O fobie te împiedică să faci lucruri pe care ai vrea să le faci? Aflați cum să recunoașteți, să tratați și să depășiți problema.
Ce este o fobie?
Aproape toată lumea are o frică irațională sau două – de păianjeni, de exemplu, sau de controlul stomatologic anual. Pentru majoritatea oamenilor, aceste temeri sunt minore. Dar atunci când fricile devin atât de severe încât provoacă o anxietate extraordinară și interferează cu viața ta normală, se numesc fobii.
O fobie este o frică intensă de ceva care, în realitate, prezintă un pericol real sau deloc. Fobiile și fricile comune includ locuri închise, înălțimi, conducerea pe autostradă, insecte zburătoare, șerpi și ace. Cu toate acestea, puteți dezvolta fobii pentru aproape orice. În timp ce majoritatea fobiilor se dezvoltă în copilărie, ele se pot dezvolta și mai târziu în viață.
Dacă ai o fobie, probabil îți dai seama că frica ta este irațională, dar tot nu poți să-ți controlezi sentimentele. Doar gândirea la obiectul sau situația de temut te poate face să fii anxios. Și atunci când ești de fapt expus la lucrul de care te temi, teroarea este automată și copleșitoare. Experiența este atât de stresantă, încât s-ar putea să faci tot posibilul pentru a o evita – să te incomodezi sau chiar să-ți schimbi stilul de viață. Dacă aveți claustrofobie, de exemplu, ați putea refuza o ofertă de muncă profitabilă dacă trebuie să mergeți cu liftul pentru a ajunge la birou. Dacă vă este frică de înălțime, ați putea conduce încă 20 de mile pentru a evita un pod înalt.
Înțelegerea fobiei tale este primul pas pentru a o depăși. Este important să știți că fobiile sunt comune. (A avea o fobie nu înseamnă că ești nebun!) De asemenea, ajută să știi că fobiile sunt foarte tratabile. Indiferent cât de scăpat de sub control se simte acum, poți să-ți depășești anxietatea și frica și să începi să trăiești viața pe care o îți dorești.
Temeri „normale” vs. fobii sau frici „iraționale”.
Este normal și chiar util să trăiești frica în situații periculoase. Frica servește un scop de protecție, activând răspunsul automat „luptă sau fugi”. Cu corpurile și mințile noastre alerte și pregătite pentru acțiune, suntem capabili să răspundem rapid și să ne protejăm. Dar, în cazul fobiilor, amenințarea este inexistentă sau foarte exagerată. De exemplu, este firesc să-ți fie frică de un doberman mârâit, dar este irațional să fii îngrozit de un pudel prietenos în lesă, așa cum ai putea fi dacă ai fobie de câine.
Temeri normale la copii
Multe frici din copilărie sunt naturale și tind să se dezvolte la anumite vârste. De exemplu, mulți copii mici se tem de întuneric și pot avea nevoie de o lumină de noapte pentru a dormi. Asta nu înseamnă că au o fobie. În cele mai multe cazuri, ei vor crește din această frică pe măsură ce îmbătrânesc.
De exemplu, următoarele temeri din copilărie sunt extrem de comune și considerate normale:
0-2 ani – Zgomote puternice, străini, despărțire de părinți, obiecte mari.
3-6 ani – Lucruri imaginare precum fantome, monștri, întuneric, dormi singur, zgomote ciudate.
7-16 ani – Temeri mai realiste, cum ar fi rănirea, boală, performanța școlară, moartea, dezastrele naturale.
Dacă frica copilului tău nu interferează cu viața de zi cu zi sau îi provoacă o mare suferință, atunci există puține motive de îngrijorare nejustificată. Cu toate acestea, dacă frica interferează cu activitățile sociale ale copilului dumneavoastră, cu performanțele școlare sau cu somnul, poate doriți să vedeți un terapeut calificat pentru copii.
Tipuri comune de fobii și temeri
Există patru tipuri generale de fobii și temeri:
- Fobii la animale, cum ar fi frica de șerpi, păianjeni, rozătoare și câini.
- Fobii ale mediului natural, cum ar fi frica de înălțimi, furtuni, apă și întuneric.
- Fobii situaționale (temeri declanșate de o situație specifică), inclusiv teama de spații închise (claustrofobie), zbor, conducere, tuneluri și poduri.
- Fobia de injecție cu sânge, răni, frica de sânge, răni, boală, ace sau alte proceduri medicale.
Unele fobii, însă, nu se încadrează în una dintre cele patru categorii comune. Acestea includ frica de sufocare, teama de a face o boală precum cancerul și frica de clovni. Alte fobii comune care nu se încadrează perfect în niciuna dintre cele patru categorii includ:
Fobia socială, numită și tulburare de anxietate socială, este frica de situații sociale în care ai putea fi jenat sau judecat. Dacă aveți fobie socială, atunci s-ar putea să fiți excesiv de conștient de sine și să vă fie frică să nu vă umiliți în fața celorlalți. Anxietatea ta cu privire la felul în care vei arăta și ce vor crede alții te poate conduce să eviți anumite situații sociale de care altfel te-ai bucura.
Frica de a vorbi în public – o fobie extrem de comună – este un tip de fobie socială. Alte temeri asociate cu fobia socială includ frica de a mânca sau de a bea în public, de a vorbi cu străini, de a susține examene, de a te amesteca la o petrecere sau de a fi chemat în clasă.
În mod tradițional se credea că agorafobia implică o teamă de locuri publice și spații deschise, dar acum se crede că se dezvoltă ca o complicație a atacurilor de panică.
Dacă ți-e frică să nu ai un alt atac de panică, devii îngrijorat că te afli în situații în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. De exemplu, probabil că veți evita locurile aglomerate, cum ar fi centrele comerciale și cinematografele. De asemenea, puteți evita mașinile, avioanele, metrourile și alte forme de călătorie. În cazuri mai severe, s-ar putea să vă simțiți în siguranță doar acasă.
Semne și simptome ale fobiilor
Simptomele unei fobie pot varia de la sentimente ușoare de teamă și anxietate până la un atac de panică în toată regula. De obicei, cu cât ești mai aproape de lucrul de care ți-e frică, cu atât frica ta va fi mai mare. Frica ta va fi, de asemenea, mai mare dacă evadarea este dificilă.
Simptomele fizice ale unei fobie includ:
- Respirație dificilă
- Inimă cu viteză sau bătaie puternică
- Durere în piept sau constrângere
- Tremur sau tremur
- Senzație de amețeală sau amețeală
- Un stomac agitat
- Bufeuri calde sau reci senzații de furnicături
- Transpiraţie
Simptomele emoționale ale unei fobie includ:
- Senzație de anxietate sau panică copleșitoare
- Simțind nevoia intensă de a evada
- Te simți „ireal” sau detașat de tine însuți
- Frica de a pierde controlul sau de a înnebuni
- Simțind că vei muri sau vei leșina
- Știind că reacționezi exagerat, dar te simți neputincios să controlezi frica
- Simptome ale fobiei de injecție de sânge-leziuni
Simptomele fobiei de injectare de sânge sunt ușor diferite de alte fobii. Când vă confruntați cu vederea sângelui sau a unui ac, simțiți nu numai frică, ci și dezgust.
Ca și alte fobii, inițial te simți anxios pe măsură ce inima ta se accelerează. Cu toate acestea, spre deosebire de alte fobii, această accelerare este urmată de o scădere rapidă a tensiunii arteriale, ceea ce duce la greață, amețeli și leșin. Deși frica de leșin este comună în toate fobiile specifice, fobia de injecție de sânge este singura fobie în care poate să apară leșinul.
Când să căutați ajutor pentru fobii și temeri
Deși fobiile sunt comune, ele nu provoacă întotdeauna suferință considerabilă sau vă perturbă în mod semnificativ viața. De exemplu, dacă ai o fobie de șarpe, aceasta poate să nu provoace probleme în activitățile tale de zi cu zi dacă locuiești într-un oraș în care probabil că nu te întâlnești cu unul. Pe de altă parte, dacă aveți o fobie severă a spațiilor aglomerate, locuirea într-un oraș mare ar reprezenta o problemă.
Dacă fobia ta nu îți afectează atât de mult viața, probabil că nu trebuie să te îngrijorezi. Dar dacă evitarea obiectului, activității sau situației care declanșează fobia ta interferează cu funcționarea normală sau te împiedică să faci lucruri pe care altfel le-ar plăcea, este timpul să cauți ajutor.
Luați în considerare tratamentul pentru fobia dvs. dacă:
- Provoacă frică, anxietate și panică intense și invalidante
- Recunoști că frica ta este excesivă și nerezonabilă
- Eviți anumite situații și locuri din cauza fobiei tale
- Evitarea ta interferează cu rutina ta normală sau provoacă suferință semnificativă
- Ai fobie de cel puțin șase luni
Tratarea unei fobii
Strategiile de autoajutorare și terapia pot fi ambele eficiente în tratarea fobiei. Ceea ce este mai bine pentru tine depinde de factori precum severitatea fobiei tale, accesul tău la terapie profesională și cantitatea de sprijin de care ai nevoie.
Ca regulă generală, autoajutorarea merită întotdeauna încercată. Cu cât poți face mai mult pentru tine, cu atât te vei simți mai în control – ceea ce înseamnă foarte mult când vine vorba de fobii și temeri. Cu toate acestea, dacă fobia ta este atât de severă încât declanșează atacuri de panică sau anxietate incontrolabilă, este posibil să vrei să cauți sprijin suplimentar.
Terapia pentru fobii are o istorie excelentă. Nu numai că funcționează extrem de bine, dar ai tendința de a vedea rezultatele foarte repede – uneori în mai puțin de una până la patru sesiuni. Cu toate acestea, sprijinul nu trebuie să vină sub forma unui terapeut profesionist. Doar să ai pe cineva care să te țină de mână sau să stea lângă tine în timp ce te confrunți cu temerile tale poate fi extrem de util.
Fobie sfat de auto-ajutorare 1: Înfruntă-ți temerile, pas câte un pas
Este firesc să vrei să eviți lucrul sau situația de care te temi. Dar când vine vorba de cucerirea fobiilor, cheia este să-ți înfrunți temerile. În timp ce evitarea te poate face să te simți mai bine pe termen scurt, te împiedică să înveți că fobia ta poate să nu fie atât de înspăimântătoare sau copleșitoare pe cât crezi. Nu ai niciodată șansa de a învăța cum să-ți faci față fricilor și să experimentezi controlul asupra situației. Ca rezultat, fobia devine din ce în ce mai înfricoșătoare și mai descurajantă în mintea ta.
Cel mai eficient mod de a depăși o fobie este să te expui treptat și în mod repetat la ceea ce te temi, într-un mod sigur și controlat. În timpul acestui proces de expunere, veți învăța să eliminați anxietatea și frica până când acestea vor trece inevitabil. Prin experiențele repetate cu care vă confruntați frica, veți începe să realizați că nu se va întâmpla ceea ce este mai rău; nu vei muri sau „o vei pierde”. Cu fiecare expunere, te vei simți mai încrezător și mai controlat. Fobia începe să-și piardă din putere.
Este important să începeți cu o situație pe care o puteți gestiona și să vă urcați de acolo, construindu-vă încrederea și abilitățile de a face față pe măsură ce urcați pe „scara fricii”.
Faceti o listă. Fă o listă cu situațiile înspăimântătoare legate de fobia ta. Dacă ți-e frică să zbori, lista ta (pe lângă cele evidente, cum ar fi luarea unui zbor sau trecerea la decolare) ar putea include rezervarea biletului, împachetarea valizei, conducerea la aeroport, urmărirea avioanelor care decolează și aterizează, mergi. prin securitate, urcarea în avion și ascultarea însoțitorului de bord care prezintă instrucțiunile de siguranță.
Construiește-ți scara fricii. Aranjați elementele de pe lista dvs. de la cele mai puțin înfricoșătoare la cele mai înfricoșătoare. Primul pas ar trebui să te facă să fii ușor anxios, dar nu atât de speriat încât să fii prea intimidat să-l încerci. Când creați scara, poate fi util să vă gândiți la obiectivul final (de exemplu, să puteți fi lângă câini fără să intrați în panică) și apoi să spargeți pașii necesari pentru a atinge acel obiectiv.
Urcați-vă pe scară. Începeți cu primul pas și nu treceți mai departe până nu începeți să vă simțiți mai confortabil făcând-o. Dacă este posibil, rămâneți în situație suficient de mult pentru ca anxietatea să scadă. Cu cât te expui mai mult la lucrul de care ți-e frică, cu atât te vei obișnui mai mult cu el și te vei simți mai puțin anxioasă când te vei confrunta data viitoare. Odată ce ați făcut un pas de mai multe ori, fără a simți prea multă anxietate, puteți trece la pasul următor. Dacă un pas este prea greu, împărțiți-l în pași mai mici sau mergeți mai încet.
Sfatul 3: Provocați gândurile negative despre fobia dvs
Când ai o fobie, ai tendința să supraestimezi cât de rău va fi dacă ești expus la situația de care te temi și să-ți subestimezi capacitatea de a face față. Gândurile anxioase care declanșează și alimentează fobiile sunt de obicei negative și nerealiste. Scriind gândurile negative pe care le ai atunci când te confrunți cu fobia ta, poți începe să provoci aceste moduri de gândire inutile. De multe ori, aceste gânduri se încadrează în următoarele categorii:
Ghicitul destinului. De exemplu, „Acest pod se va prăbuși”; „O să mă prostesc cu siguranță”; „Cu siguranță îl voi pierde când ușile liftului se vor închide.”
suprageneralizare. „Am leșinat o dată când am primit o împușcătură. Nu voi mai putea niciodată să fac o lovitură fără să leșin;” „Acel pitbull s-a aruncat asupra mea. Toți câinii sunt periculoși.”
Catastrofizant. „Căpitanul a spus că trecem prin turbulențe. Avionul se va prăbuși!” „Persoana de lângă mine a tușit. Poate e gripa porcina. O să mă îmbolnăvesc foarte tare!”
Odată ce ți-ai identificat gândurile negative, evaluează-le. Utilizați următorul exemplu pentru a începe.
Gând negativ: „Liftul se va strica și voi rămâne prins și mă sufoc”.
Pune-ți următoarele 4 întrebări:
- Există vreo dovadă care contrazice gândul meu negativ?
Da, de exemplu: „Oamenii folosesc în prezent liftul și acesta nu s-a defectat.”
„Chiar dacă s-a stricat, nu am auzit niciodată de cineva să moară prin sufocare într-un lift. Există orificii de ventilație care ar împiedica scurgerea aerului.”
„Nu am fost niciodată într-un lift care sa stricat.”
- Ați putea face ceva pentru a rezolva această situație dacă apare?
„Da, aș putea apăsa alarma sau pot folosi telefonul pentru a apela pentru asistență.” - Gândești într-un mod inutil?
„Sunt ghicitoare, deoarece nu există dovezi care să sugereze că liftul se va defecta sau că m-aș sufoca.” - Ce i-ai spune unui prieten care are această teamă?
„I-aș spune unui prieten că șansele ca liftul să se defecteze sunt foarte mici, nu este ceva despre care auziți că se întâmplă foarte des.”
afirmații de copiere pozitive
De asemenea, este util să vii cu câteva afirmații pozitive de coping pe care să le poți spune singur atunci când te confrunți cu fobia. De exemplu:
„M-am simțit așa înainte și nu s-a întâmplat nimic groaznic. Poate fi neplăcut, dar nu îmi va face rău.”
„Dacă se întâmplă cel mai rău și am un atac de panică în timp ce conduc, pur și simplu mă opresc și aștept să treacă.”
„Am zburat de multe ori și avionul nu s-a prăbușit niciodată. Statistic, zborul este foarte sigur.”
