Dacă stresul constant te face să te simți neputincios, deziluzionat și complet epuizat, este posibil să fii pe drumul spre epuizare. Aflați ce puteți face pentru a vă recăpăta echilibrul și pentru a vă simți din nou pozitiv și plin de speranță.
Ce este burnout-ul?
Burnout-ul este o stare de epuizare emoțională, fizică și mentală cauzată de stres excesiv și prelungit. Apare atunci când simți copleșit, epuizat din punct de vedere emoțional și incapabil să faci față cerințelor constante. Pe măsură ce stresul continuă, începi să pierzi interesul și motivația care te-au determinat să preia un anumit rol în primul rând.
Burnout-ul reduce productivitatea și distruge energia, lăsându-te să te simți din ce în ce mai neputincios, fără speranță, cinic și resentiment. În cele din urmă, s-ar putea să simți că nu mai ai nimic de oferit.
Efectele negative ale burnout-ului se răspândesc în fiecare domeniu al vieții, inclusiv acasă, serviciu și viața socială. Burnout-ul poate provoca, de asemenea, schimbări pe termen lung în corpul tău, care te fac vulnerabil la boli precum răceala și gripa. Datorită lor importante să vândă consecințe, este se ocupă imediat de epuizare.
Ești pe drumul spre epuizare?
Este posibil să fii pe drumul spre burnout dacă:
- Fiecare zi este o zi proastă.
- Să-ți pese de viață de muncă sau de acasă pare o risipă totală de energie.
- Ești epuizat tot timpul.
- Cea mai mare parte a zilei este petrecută pe sarcini pe care le găsești fie teribil de plictisitoare, fie copleșitoare.
- Simți că nimic din ceea ce faci nu face diferența sau este apreciat.
Semne și simptome de burnout
Cei mai mulți dintre noi avem zile în care ne simțim neputincioși, supraîncărcați sau neapreciați – când a ne târâi din pat necesită determinarea lui Hercule. Dacă te simți așa de cele mai multe ori, totuși, s-ar putea să fii epuizat.
Burnout-ul este un proces gradual. Nu se întâmplă peste noapte, dar se poate strecura peste tine. Semnele și simptomele sunt subtile la început, dar se agravează pe măsură ce timpul trece. Gândiți-vă la primele simptome ca semnale roșii că ceva este în neregulă care trebuie abordat. Dacă acordați atenție și reduceți activ stresul, puteți preveni o defecțiune majoră. Dacă le ignori, în cele din urmă te vei epuiza.
Semne și simptome fizice ale epuizării
- Te simți obosit și epuizat de cele mai multe ori.
- Imunitate scăzută, boli frecvente.
- Dureri de cap frecvente sau dureri musculare.
- Schimbarea apetitului sau a obiceiurilor de somn.
Semne și simptome emoționale ale epuizării
- Sentiment de eșec și îndoială de sine.
- Te simți neputincios, prins și învins.
- Detașare, simțindu-te singur pe lume.
- Pierderea motivației. Perspectivă din ce în ce mai cinică și negativă.
- Scăderea satisfacției și a sentimentului de realizare
Semne și simptome comportamentale ale epuizării
- Retragerea din responsabilitati.
- Izolarea de ceilalți.
- Amânare, durează mai mult pentru a face lucrurile.
- Folosind alimente, droguri sau alcool pentru a face față.
- Eliminarea frustrărilor asupra altora.
- Sări peste serviciu sau să veniți târziu și să plecați devreme.
Diferența dintre stres și epuizare (burnout)
Burnout-ul poate fi rezultatul unui stres neîncetat, dar nu este același lucru cu prea mult stres. Stresul, în general, implică prea mult: prea multe presiuni care solicită prea mult din partea ta fizic și mental. Cu toate acestea, oamenii stresați încă își pot imagina că, dacă pot ține totul sub control, se vor simți mai bine.
Burnout-ul, pe de altă parte, nu este suficient. A fi epuizat înseamnă a te simți gol și epuizat mental, lipsit de motivație și dincolo de îngrijire. Oamenii care se confruntă cu burnout nu văd adesea nicio speranță de schimbare pozitivă în situația lor. Dacă stresul excesiv se simte ca și cum te-ai înecat în responsabilități, epuizarea este un sentiment de epuizare. Și, deși de obicei ești conștient că ești supus mult stresului, nu observi întotdeauna epuizare atunci când se întâmplă
Cauzele epuizării (burnout)
Burnout-ul provine adesea din munca ta. Însă oricine se simte suprasolicitat și subevaluat este expus riscului de epuizare, de la muncitorul de birou care nu a avut o vacanță de ani de zile, până la mama epuizată care stă acasă care are grijă de copii, treburile casnice și un părinte îmbătrânit.
Dar epuizarea nu este cauzată doar de munca stresantă sau de prea multe responsabilități. Alți factori contribuie la burnout, inclusiv stilul de viață și trăsăturile de personalitate. De fapt, ceea ce faci în timpul tău nefuncțional și felul în care privești lumea poate juca un rol la fel de important în a provoca un stres copleșitor, precum o cere munca sau acasă.
Cauzele de epuizare legate de muncă
Simțind că ai puțin sau deloc control asupra muncii tale.
Lipsa de recunoaștere sau recompensă pentru munca bună.
Așteptări neclare sau excesiv de solicitante la locul de muncă.
Fă o muncă monotonă sau neprovocată.
Lucrul într-un mediu haotic sau de înaltă presiune.
Stilul de viață cauzele epuizării
Muncește prea mult, fără suficient timp pentru socializare sau relaxare.
Lipsa unor relații apropiate și de sprijin.
Asumarea de prea multe responsabilități, fără suficient ajutor din partea altora.
Nu dormi suficient
Trăsăturile de personalitate pot contribui la burnout
Tendințele perfecționiste; nimic nu este niciodată suficient de bun.
Viziune pesimistă despre tine și despre lume.
Necesitatea de a avea controlul; reticența de a delega altora.
Personalitate de tip A cu rezultate ridicate.
Confruntarea cu epuizarea (burnout)
Indiferent dacă recunoașteți semnele de avertizare ale epuizării iminente sau că ați trecut deja de punctul de rupere, încercarea de a trece peste epuizare și a continua așa cum ați fost nu va provoca decât daune emoționale și fizice suplimentare. Acum este momentul să faceți o pauză și să schimbați direcția, învățând cum vă puteți ajuta să depășiți epuizarea și să vă simțiți din nou sănătoși și pozitivi.
Confruntarea cu epuizarea necesită abordarea „Trei R”:
Recunoaşte. Urmăriți semnele de avertizare ale epuizării.
Revers. Remediați daunele căutând sprijin și gestionând stresul.
Reziliență. Crește-ți rezistența la stres având grijă de sănătatea ta fizică și emoțională.
Următoarele sfaturi pentru prevenirea sau tratarea epuizării vă pot ajuta să faceți față simptomelor și să vă recăpătați energia, concentrarea și sentimentul de bine.
Sfatul 2: Reîncadrați felul în care priviți locul de muncă
Indiferent dacă aveți o slujbă care vă lasă grăbit sau una care este monotonă și neîmplinită, cea mai eficientă modalitate de a combate epuizarea la locul de muncă este să renunțați și să găsiți un loc de muncă pe care îl iubiți. Desigur, pentru mulți dintre noi schimbarea locului de muncă sau a carierei este departe de a fi o soluție practică, suntem recunoscători doar că avem o muncă care plătește facturile. Oricare ar fi situația dvs., totuși, există încă pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți starea de spirit.
Încercați să găsiți ceva valoare în munca dvs. Chiar și în unele locuri de muncă banale, te poți concentra adesea asupra modului în care rolul tău îi ajută pe alții, de exemplu, sau oferă un produs sau serviciu atât de necesar. Concentrează-te pe aspectele slujbei care îți plac, chiar dacă vorbești cu colegii tăi la prânz. Schimbarea atitudinii față de locul de muncă vă poate ajuta să vă recăpătați un sentiment de scop și control.
Găsește echilibrul în viața ta. Dacă îți urăști meseria, caută sens și satisfacție în altă parte a vieții tale: în familie, prieteni, hobby-uri sau munca voluntară. Concentrează-te pe părțile vieții tale care îți aduc bucurie.
Fă-ți prieteni la serviciu. A avea legături puternice la locul de muncă poate ajuta la reducerea monotoniei și la contracararea efectelor burnout-ului. A avea prieteni cu care să discutăm și să glumiți în timpul zilei poate ajuta la eliberarea stresului de la o slujbă neîmplinită sau solicitantă, vă poate îmbunătăți performanța la locul de muncă sau pur și simplu vă poate ajuta să treceți printr-o zi grea.
Luați-vă timp liber. Dacă epuizarea pare inevitabilă, încearcă să iei o pauză completă de la muncă. Pleacă în vacanță, epuizează-ți zilele de boală, cere un concediu temporar, orice pentru a te scoate din situație. Folosiți timpul liber pentru a vă reîncărca bateriile și urmăriți alte metode de recuperare.
Sfatul 3: Reevaluați-vă prioritățile
Burnout-ul este un semn incontestabil că ceva important în viața ta nu funcționează. Fă-ți timp să te gândești la speranțele, obiectivele și visele tale. Neglijezi ceva care este cu adevărat important pentru tine? Aceasta poate fi o oportunitate de a redescoperi ceea ce te face cu adevărat fericit și de a încetini și a-ți acorda timp să te odihnești, să reflectezi și să te vindeci.
Stabiliți limite. Nu te extinde prea mult. Învață cum să spui „nu” solicitărilor din timpul tău. Dacă vi se pare dificil, amintiți-vă că a spune „nu” vă permite să spuneți „da” angajamentelor pe care doriți să le luați.
Luați o pauză zilnică de la tehnologie. Setați o oră în fiecare zi când vă deconectați complet. Puneți laptopul deoparte, opriți telefonul și nu mai verificați e-mailurile sau rețelele sociale.
Hrănește-ți latura creativă. Creativitatea este un antidot puternic împotriva epuizării. Încercați ceva nou, începeți un proiect distractiv sau reluați un hobby preferat. Alege activități care nu au nimic de-a face cu munca sau orice îți provoacă stres.
Pune deoparte timp de relaxare. Tehnicile de relaxare precum yoga, meditația și respirația profundă activează răspunsul de relaxare al corpului, o stare de odihnă care este opusul răspunsului la stres.
Dormi mult. Să te simți obosit poate exacerba epuizarea, determinându-te să gândești irațional. Păstrează-ți calmul în situații stresante, dormind bine.
Îmbunătățiți-vă capacitatea de a rămâne la sarcină
- Aflați cum să reduceți stresul în acest moment.
- Gestionați gândurile și sentimentele supărătoare.
- Motivează-te să faci pașii care pot ameliora stresul și epuizarea.
- Îmbunătățiți-vă relațiile la serviciu și acasă.
- Redescoperă bucuria și sensul care fac ca munca și viața să merite.
- Crește-ți starea generală de sănătate și fericire.
Sfatul 4: Faceți din exercițiu o prioritate
Chiar dacă poate fi ultimul lucru pe care ai chef să-l faci când ești epuizat, exercițiile fizice sunt un antidot puternic împotriva stresului și epuizării. Este, de asemenea, ceva ce poți face chiar acum pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit.
Încercați să faceți exerciții timp de 30 de minute sau mai mult pe zi sau împărțiți-l în explozii scurte de activitate de 10 minute. O plimbare de 10 minute vă poate îmbunătăți starea de spirit timp de două ore.
Exercițiul ritmic, în care îți miști atât brațele, cât și picioarele, este o modalitate extrem de eficientă de a-ți ridica starea de spirit, de a crește energia, de a ascuți concentrarea și de a relaxa atât mintea, cât și corpul. Încercați să mergeți pe jos, să alergați, să antrenați cu greutăți, să înotați, să artele marțiale sau chiar să dansați.
Pentru a maximiza ameliorarea stresului, în loc să continuați să vă concentrați asupra gândurilor tale, concentrează-te asupra corpului tău și asupra felului în care te simți în timp ce te miști: senzația că picioarele tale lovesc solul, de exemplu, sau vântul pe piele.
