Te simți extrem de inconfortabil în situații sociale? Utilizați acest ghid pentru a afla despre simptomele, tratamentul și autoajutorarea fobiei sociale.
Ce este tulburarea de anxietate socială sau fobia socială?
Mulți oameni devin nervoși sau conștienți de sine ocazional, cum ar fi atunci când susțin un discurs sau au un interviu pentru un nou loc de muncă. Dar tulburarea de anxietate socială, sau fobia socială, este mai mult decât timiditate sau nervi ocazionali. Tulburarea de anxietate socială implică o frică intensă de anumite situații sociale – în special situații care nu sunt familiare sau în care simți că vei fi urmărit sau evaluat de alții. Aceste situații pot fi atât de înspăimântătoare încât deveniți anxios doar gândindu-vă la ele sau faceți tot posibilul pentru a le evita, perturbându-vă viața în acest proces.
La baza tulburării de anxietate socială se află teama de a fi examinat, judecat sau stânjenit în public. S-ar putea să-ți fie teamă că oamenii vor gândi rău despre tine sau că nu te vei fi pe măsură în comparație cu ceilalți. Și chiar dacă probabil îți dai seama că temerile tale de a fi judecat sunt cel puțin oarecum iraționale și exagerate, tot nu te poți abține să te simți anxios. Dar oricât de timid ai fi și oricât de răi ar fi fluturii, poți învăța să fii confortabil în situații sociale și să-ți recuperezi viața.
Ce cauzează anxietatea socială?
Deși poate simți că ești singurul cu această problemă, anxietatea socială este de fapt destul de comună. Mulți oameni se luptă cu aceste temeri. Dar situațiile care declanșează simptomele tulburării de anxietate socială pot fi diferite.
Unii oameni experimentează anxietate în majoritatea situațiilor sociale. Pentru alții, anxietatea este legată de situații sociale specifice, cum ar fi vorbirea cu străini, amestecul la petreceri sau spectacolul în fața unui public. Declanșatorii obișnuiți ai anxietății sociale includ:
- Întâlnind oameni noi
- Vorbește puțin
- vorbitul în public
- Cântând pe scenă
- Fiind în centrul atenției
- fiind urmărit în timp ce face ceva
- A fi tachinat sau criticat
- Vorbește cu oameni „importanti” sau figuri de autoritate
- Fiind chemat în clasă
- Merg la o întâlnire
- Vorbind într-o întâlnire
- Utilizarea toaletelor publice
- Susținerea de examene
- Mănâncă sau bea în public
- Efectuarea de apeluri telefonice
- Participarea la petreceri sau la alte adunări sociale
Semne și simptome ale tulburării de anxietate socială
Doar pentru că uneori devii nervos în situații sociale nu înseamnă că ai tulburare de anxietate socială sau fobie socială. Mulți oameni se simt timizi sau conștienți de sine uneori, dar nu le împiedică funcționarea de zi cu zi. Tulburarea de anxietate socială, pe de altă parte, interferează cu rutina ta obișnuită și provoacă o suferință extraordinară.
De exemplu, este perfect normal să obții nervozitatea înainte de a ține un discurs. Dar dacă aveți anxietate socială, s-ar putea să vă faceți griji cu câteva săptămâni înainte, să suni bolnav pentru a scăpa de ea sau să începi să tremurați atât de tare în timpul discursului încât cu greu puteți vorbi.
Semne și simptome emoționale ale tulburării de anxietate socială:
Conștiință de sine excesivă și anxietate în situațiile sociale de zi cu zi
Îngrijorare intensă cu zile, săptămâni sau chiar luni înainte de o situație socială viitoare
Frica extremă de a fi urmărit sau judecat de alții, în special de oameni pe care nu îi cunoști
Teama că vei acționa în moduri care te vor stânjeni sau te vor umili
Frica că alții vor observa că ești nervos
Semne și simptome fizice:
Fața roșie sau înroșire
Dificultăți de respirație
stomac deranjat, greață (adică fluturi)
Tremurat sau tremurat (inclusiv voce tremurată)
Inimă accelerată sau senzație de senzație în piept
Transpirație sau bufeuri
Senzație de amețeală sau de leșin
Semne și simptome comportamentale:
Evitarea situațiilor sociale într-o măsură care îți limitează activitățile sau îți perturbă viața
Rămâi liniștit sau te ascunzi în fundal pentru a scăpa de observație și de jenă
Nevoia de a aduce mereu un prieten cu tine oriunde te duci
Bea înaintea situațiilor sociale pentru a-ți calma nervii
Tulburarea de anxietate socială la copii
Nu este nimic anormal ca un copil să fie timid, dar copiii cu tulburare de anxietate socială se confruntă cu o suferință extremă în situații cotidiene, cum ar fi să se joace cu alți copii, să citească în clasă, să vorbească cu adulții sau să facă teste. Adesea, copiii cu fobie socială nici nu vor să meargă la școală.
Cum să depășiți tulburarea de anxietate socială sfatul 1: Provocați gândurile negative
Deși poate părea că nu poți face nimic cu privire la simptomele tulburării de anxietate socială sau a fobiei sociale, în realitate, există multe lucruri care te pot ajuta. Primul pas este să-ți provoci mentalitatea.
Pacienții de anxietate socială au gânduri și convingeri negative care contribuie la temerile și anxietatea lor. Acestea pot include gânduri precum:
„Știu că voi ajunge să arăt ca un prost.”
„Vocea mea va începe să tremure și mă voi umili.”
„Oamenii vor crede că sunt prost”
„Nu voi avea nimic de spus. O să par plictisitor.”
Provocarea acestor gânduri negative este o modalitate eficientă de a reduce simptomele anxietății sociale.
Pasul 1: Identificați gândurile negative automate care stau la baza fricii dvs. de situații sociale. De exemplu, dacă sunteți îngrijorat în legătură cu o prezentare de lucru viitoare, gândul negativ care stă la baza ar putea fi: „Voi strica. Toată lumea va crede că sunt complet incompetent.”
Pasul 2: Analizează și provoacă aceste gânduri. Vă ajută să vă puneți întrebări despre gândurile negative: „Știu sigur că voi da în aer prezentarea?” sau „Chiar dacă sunt nervos, oamenii vor crede neapărat că sunt incompetent?” Prin această evaluare logică a gândurilor tale negative, le poți înlocui treptat cu moduri mai realiste și mai pozitive de a privi situațiile sociale care îți declanșează anxietatea.
Poate fi incredibil de înfricoșător să te gândești de ce simți și gândești așa cum o faci, dar înțelegerea motivelor anxietăților tale va ajuta la diminuarea impactului lor negativ asupra vieții tale.
Stiluri de gândire nefolositoare care alimentează anxietatea socială
Întrebați-vă dacă sunteți implicat în oricare dintre următoarele stiluri de gândire inutile:
Citirea minții – Presupunând că știi ce gândesc alții și că ei te văd în același mod negativ în care te vezi pe tine însuți.
Ghicitoare – Prezicerea viitorului, de obicei presupunând că se va întâmpla cel mai rău. Doar „știi” că lucrurile vor merge oribil, așa că ești deja anxios înainte de a fi chiar în situație.
Catastrofizarea – Suflarea lucrurilor disproporționate. De exemplu, dacă oamenii observă că ești nervos, va fi „îngrozitor”, „îngrozitor” sau „dezastruos”.
Personalizarea – Presupunând că oamenii se concentrează asupra ta într-un mod negativ sau că ceea ce se întâmplă cu alți oameni are legătură cu tine.
Sfatul 2: Concentrează-te pe alții, nu pe tine
Când ne aflăm într-o situație socială care ne face nervoși, mulți dintre noi avem tendința de a fi prinși de gândurile și sentimentele noastre anxioase. S-ar putea să fii convins că toată lumea se uită la tine și te judecă. Accentul tău este pe senzațiile tale corporale, în speranța că, acordând o atenție sporită, le poți controla mai bine. Dar această concentrare excesivă pe sine doar te face mai conștientă de cât de nervos te simți, declanșând și mai multă anxietate! De asemenea, vă împiedică să vă concentrați pe deplin asupra conversațiilor din jurul vostru sau asupra performanței pe care o oferiți.
Trecerea de la o focalizare internă la una externă poate contribui în mare măsură la reducerea anxietății sociale. Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar nu poți fi atent la două lucruri deodată. Cu cât te concentrezi mai mult asupra a ceea ce se întâmplă în jurul tău, cu atât vei fi mai puțin afectat de anxietate.
Concentrează-ți atenția asupra altor oameni, dar nu asupra a ceea ce gândesc ei despre tine! În schimb, fă tot posibilul să-i implici și să faci o conexiune autentică.
Amintiți-vă că anxietatea nu este atât de vizibilă pe cât credeți. Și chiar dacă cineva observă că ești nervos, asta nu înseamnă că va gândi rău despre tine. Sunt șanse ca alți oameni să se simtă la fel de nervoși ca și dvs. sau au fost în trecut.
Ascultă cu adevărat ceea ce se spune, nu propriile gânduri negative.
Concentrează-te pe momentul prezent, mai degrabă decât să-ți faci griji cu privire la ceea ce vei spune sau să te bati pentru o problemă care a trecut deja.
Eliberați presiunea pentru a fi perfect. În schimb, concentrează-te pe a fi autentic și atent – calități pe care alți oameni le vor aprecia.
Sfatul 3: Învață să-ți controlezi respirația
Multe schimbări au loc în corpul tău atunci când devii anxios. Una dintre primele schimbări este că începi să respiri rapid. Respirația excesivă (hiperventilația) elimină echilibrul de oxigen și dioxid de carbon din corpul tău, ceea ce duce la mai multe simptome fizice de anxietate, cum ar fi amețeli, senzație de sufocare, ritm cardiac crescut și tensiune musculară.
Învățarea să-ți încetinești respirația poate ajuta la readucerea sub control a simptomelor fizice de anxietate. Practicarea următorului exercițiu de respirație vă va ajuta să rămâneți calm:
- Stați confortabil cu spatele drept și umerii relaxați. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă.
- Inspirați încet și profund prin nas timp de 4 secunde. Mâna de pe burtă ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de pe piept ar trebui să se miște foarte puțin.
- Țineți respirația timp de 2 secunde.
- Expirați încet prin gură timp de 6 secunde, împingând cât mai mult aer. Mâna de pe stomac ar trebui să se miște în timp ce expirați, dar cealaltă mână ar trebui să se miște foarte puțin.
- Continuați să inspirați pe nas și să expirați pe gură. Concentrați-vă pe menținerea unui tipar de respirație lentă și constantă de 4-in, 2-hold și 6-out.
Sfatul 4: Înfruntă-ți temerile
Unul dintre cele mai utile lucruri pe care le puteți face pentru a depăși anxietatea socială este să faceți față situațiilor sociale de care vă temeți, mai degrabă decât să le evitați. Evitarea menținei tulburare de anxietate socială. În timp ce evitarea situațiilor stresante, te poate ajuta să te simți bine pe termen scurt, să împiedice să te simți mai confortabil în situații sociale și să înveți cum să faci față pe termen lung. De fapt, cu cât eviți mai mult o situație socială de temut, cu atât devine mai înspăimântătoare.
Evitarea te poate împiedica să faci lucruri pe care ai vrea să le faci sau să ajungă anumite obiective. De exemplu, teama de a vorbi sincer vă poate împiedica să vă împărtășiți ideile la locul de muncă, să vă remarcați în clasă sau să vă faceți noi prieteni.
Deși poate părea imposibil să depășești sau situație socială de temut, sau să poată face făcând un pas mic la un moment dat. Cheia este să începi cu o situație pe care o să poată gestiona și să treci treptat către situații mai provocatoare, construindu-ți încrederea și abilitățile față de față pe măsură ce urcăzi „scăra anxietății”.
De exemplu, dacă socializarea cu străini te face să fii anxios, ai putea începe să însoți un prieten la o petrecere. Odată ce vă simțiți confortabil cu acest pas, puteți încerca să vă prezentați unei persoane noi și așa mai departe. Pentru a urca pe o scară de anxietate socială:
Nu încercați să-ți înfrunți cea mai mare frică imediat. Nu este niciodată o idee bună să-mi faci repede, să asumi prea mult sau să forțezi lucrurile. Acest lucru s-ar putea să-ți revină și să-ți întărească anxietatea.
Fii răbdător. Depășirea anxietății sociale necesită și practică. Este un progres treptat pas cu pas.
Utilizați abilități pe care le-ați învățat pentru a rămâne calm, cum ar fi concentrat asupra respirației și contestarea presupunerilor negative.
Sfatul 5: Fă un efort pentru a fi mai social
Căutarea activă a unor medii sociale de susținere este o altă modalitate eficientă de a-ți provoca temerile și de a depăși anxietatea socială. Următoarele sugestii sunt modalități bune de a începe să interacționați cu ceilalți în moduri pozitive:
Luați un curs de abilități sociale sau un curs de antrenament pentru asertivitate. Aceste cursuri sunt adesea oferite la centrele locale de educație pentru adulți sau colegiile comunitare.
Oferă-te voluntar făcând ceva care îți place, cum ar fi plimbarea câinilor într-un adăpost sau îndesarea plicurilor pentru o campanie – orice lucru care îți va oferi o activitate pe care să te concentrezi în timp ce te interacționezi cu un număr mic de persoane care au aceleași idei.
Lucrează-ți abilitățile de comunicare. Relațiile bune depind de o comunicare clară, inteligentă emoțional. Dacă descoperiți că aveți probleme în a vă conecta cu ceilalți, învățarea abilităților de bază ale inteligenței emoționale vă poate ajuta.
Sfaturi pentru a-ți face prieteni chiar dacă ești timid sau incomod din punct de vedere social
Indiferent cât de ciudat sau nervos te simți în compania celorlalți, poți învăța să aduci la tăcere gândurile autocritice, să-ți sporești stima de sine și să devii mai încrezător și mai sigur în interacțiunile tale cu ceilalți. Nu trebuie să-ți schimbi personalitatea. Pur și simplu învățând noi abilități și adoptând o altă perspectivă, îți poți depăși temerile și anxietatea și poți construi prietenii pline de satisfacții.
