Vrei să-ți controlezi anxietatea, să oprești gândurile îngrijorătoare și să-ți învingi temerile? Iată cum poate ajuta terapia.
Tratarea tulburărilor de anxietate cu terapie
Indiferent dacă suferiți de atacuri de panică, gânduri obsesive, griji necruțătoare sau o fobie incapacitante, este important să știți că nu trebuie să trăiți cu anxietate și frică. Tratamentul poate ajuta, iar pentru multe probleme de anxietate, terapia este adesea cea mai eficientă opțiune. Acest lucru se datorează faptului că terapia anxietății – spre deosebire de medicamentele pentru anxietate – tratează mai mult decât simptomele problemei. Terapia vă poate ajuta să descoperiți cauzele care stau la baza îngrijorărilor și temerilor tale; invata sa te relaxezi; priviți situațiile în moduri noi, mai puțin înfricoșătoare; și să dezvolte abilități mai bune de adaptare și de rezolvare a problemelor. Terapia vă oferă instrumentele pentru a depăși anxietatea și vă învață cum să le folosiți.
Tulburările de anxietate diferă considerabil, așa că terapia ar trebui adaptată la simptomele și diagnosticul dumneavoastră specifice. Dacă aveți tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), de exemplu, tratamentul dumneavoastră va fi diferit de cineva care are nevoie de ajutor pentru atacurile de anxietate. Durata terapiei va depinde, de asemenea, de tipul și severitatea tulburării de anxietate. Cu toate acestea, multe terapii pentru anxietate sunt pe termen relativ scurt. Potrivit Asociației de Psihologie, mulți oameni se îmbunătățesc semnificativ în decurs de 8 până la 10 ședințe de terapie.
În timp ce multe tipuri diferite de terapie sunt folosite pentru a trata anxietatea, abordările principale sunt terapia cognitiv comportamentală (CBT) și terapia de expunere. Fiecare terapie pentru anxietate poate fi utilizată singură sau combinată cu alte tipuri de terapie. Terapia pentru anxietate poate fi efectuată individual sau poate avea loc într-un grup de persoane cu probleme similare de anxietate. Dar scopul este același: să îți scazi nivelul de anxietate, să-ți calmezi mintea și să-ți depășești temerile.
Online vs. terapie în persoană
Accesarea ajutorului online vă poate ajuta să evitați cheltuielile și neplăcerile de a vă întâlni în persoană, iar a vă afla într-un mediu familiar și confortabil vă poate ajuta să vorbiți deschis despre problemele dvs. Pentru multe persoane cu anxietate, terapia online poate fi la fel de eficientă ca și terapia tradițională în persoană.
Cu toate acestea, nu toate terapiile online sunt la fel. Comunicarea prin intermediul unei aplicații de mesagerie, telefon sau e-mail, de exemplu, nu înlocuiește interacțiunea directă față în față prin chat video.
Expresiile faciale, manierele și limbajul corpului sunt instrumente importante în terapie. Ele îi permit terapeutului să detecteze orice neconcordanță între răspunsurile tale verbale și nonverbale, să recunoască lucruri pe care nu le poți exprima în cuvinte și să înțeleagă adevăratul sens din spatele a ceea ce spui. Din punctul dumneavoastră de vedere, interacțiunea față în față este crucială pentru a construi o conexiune puternică cu un terapeut care determină atât de des succesul terapiei.
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru anxietate
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este cea mai utilizată terapie pentru tulburările de anxietate. Cercetările au arătat că este eficient în tratamentul tulburării de panică, al fobiilor, al tulburării de anxietate socială și al tulburării de anxietate generalizată, printre multe alte afecțiuni.
CBT abordează modelele negative și distorsiunile în modul în care privim lumea și pe noi înșine. După cum sugerează și numele, aceasta implică două componente principale:
- Terapia cognitivă examinează modul în care gândurile negative, sau cognițiile, contribuie la anxietate.
- Terapia comportamentală examinează modul în care te comporți și reacționezi în situații care declanșează anxietate.
Premisa de bază a CBT este că gândurile noastre – nu evenimentele externe – afectează modul în care ne simțim. Cu alte cuvinte, nu situația în care te afli determină cum te simți, ci percepția ta asupra situației.
Gând provocator în TCC pentru anxietate
Provocarea gândirii – cunoscută și sub denumirea de restructurare cognitivă – este un proces în care contesti tiparele de gândire negative care contribuie la anxietatea ta, înlocuindu-le cu gânduri mai pozitive și realiste. Aceasta presupune trei etape:
Identificarea gândurilor voastre negative. Cu tulburările de anxietate, situațiile sunt percepute ca mai periculoase decât sunt în realitate. Pentru cineva cu fobie de germeni, de exemplu, strângerea mâinii unei alte persoane poate părea amenințătoare de viață. Deși puteți vedea cu ușurință că aceasta este o teamă irațională, identificarea propriilor gânduri iraționale și înfricoșătoare poate fi foarte dificilă. O strategie este să te întrebi la ce te gândeai când ai început să te simți anxios. Terapeutul vă va ajuta cu acest pas.
Provocați-vă gândurile negative. În al doilea pas, terapeutul vă va învăța cum să vă evaluați gândurile care vă provoacă anxietate. Acest lucru implică chestionarea dovezilor pentru gândurile tale înspăimântătoare, analiza convingerilor inutile și testarea realității predicțiilor negative. Strategiile pentru provocarea gândurilor negative includ desfășurarea de experimente, cântărirea avantajelor și dezavantajelor de a vă îngrijora sau de a evita lucrul de care vă temeți și de a determina șansele realiste ca ceea ce vă faceți griji să se întâmple cu adevărat.
Înlocuirea gândurilor negative cu gânduri realiste. Odată ce ați identificat predicțiile iraționale și distorsiunile negative din gândurile tale anxioase, le poți înlocui cu gânduri noi care sunt mai precise și mai pozitive. Terapeutul dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să veniți cu afirmații realiste, calmante, pe care vi le puteți spune atunci când vă confruntați sau anticipați o situație care în mod normal duce la creșterea nivelului de anxietate.
Cum funcționează provocarea gândirii
Pentru a înțelege cum funcționează provocarea gândirii în terapia cognitiv-comportamentală, luați în considerare următorul exemplu: Maria nu va lua metroul pentru că îi este frică că va leșina și atunci toată lumea va crede că este nebună. Terapeutul ei i-a cerut să-și noteze gândurile negative, să identifice erorile – sau distorsiunile cognitive – din gândirea ei și să vină cu o interpretare mai rațională.
Înlocuirea gândurilor negative cu altele mai realiste este mai ușor de spus decât de făcut. Adesea, gândurile negative fac parte dintr-un tipar de gândire pe tot parcursul vieții. Este nevoie de practică pentru a rupe obiceiul. De aceea, terapia cognitiv-comportamentală include exersarea pe cont propriu și acasă.
CBT poate include, de asemenea:
- Învățați să recunoașteți când ești anxios și cum se simte în corp.
- Învățarea abilităților de coping și tehnici de relaxare pentru a contracara anxietatea și panica.
- Confruntarea cu temerile tale (fie în imaginația ta, fie în viața reală).
Terapia de expunere pentru anxietate
Anxietatea nu este o senzație plăcută, așa că este firesc să o eviți dacă poți. Unul dintre modurile în care oamenii fac acest lucru este acela de a evita situațiile care îi fac anxieți. Dacă îți este frică de înălțime, s-ar putea să conduci cu trei ore din drum pentru a evita să traversezi un pod înalt. Sau dacă perspectiva de a vorbi în public îți lasă stomacul în noduri, ai putea sări peste nunta celui mai bun prieten pentru a evita să dai un toast. În afară de factorul de inconvenient, problema cu evitarea temerilor este că nu ai niciodată șansa de a le depăși. De fapt, evitarea temerilor tale le face adesea mai puternice.
Terapia prin expunere, așa cum sugerează și numele, vă expune la situațiile sau obiectele de care vă temeți. Ideea este că, prin expuneri repetate, vei simți un sentiment din ce în ce mai mare de control asupra situației și anxietatea ta se va diminua. Expunerea se face în unul din două moduri: terapeutul vă poate cere să vă imaginați situația înfricoșătoare sau vă puteți confrunta cu ea în viața reală. Terapia de expunere poate fi utilizată singură sau poate fi efectuată ca parte a terapiei cognitiv-comportamentale.
Desensibilizarea sistematică
În loc să vă confruntați imediat cu cea mai mare frică, care poate fi traumatizantă, terapia de expunere începe de obicei cu o situație care este doar ușor amenințătoare și funcționează de acolo. Această abordare pas cu pas se numește desensibilizare sistematică. Desensibilizarea sistematică vă permite să vă provocați treptat temerile, să vă construiți încrederea și să stăpâniți abilitățile de control al panicii.
Desensibilizarea sistematică implică trei părți:
Învățarea abilităților de relaxare. În primul rând, terapeutul vă va învăța o tehnică de relaxare, cum ar fi relaxarea musculară progresivă sau respirația profundă. Vei exersa în terapie și pe cont propriu acasă. Odată ce începeți să vă confruntați cu fricile, veți folosi această tehnică de relaxare pentru a vă reduce răspunsul la anxietatea fizică (cum ar fi tremurul și hiperventilația) și pentru a încuraja relaxarea.
Crearea unei liste pas cu pas. În continuare, vei crea o listă cu 10 până la 20 de situații înfricoșătoare care progresează către obiectivul tău final. De exemplu, dacă obiectivul tău final este să-ți depășești frica de a zbura, ai putea începe prin a te uita la fotografiile avioanelor și ai termina cu un zbor real. Fiecare pas trebuie să fie cât mai specific posibil, cu un obiectiv clar, măsurabil.
Lucrând prin pașii. Sub îndrumarea terapeutului dvs., veți începe apoi să lucrați prin listă. Scopul este să rămâi în fiecare situație înfricoșătoare până când temerile tale scad. În acest fel, vei învăța că sentimentele nu te vor răni și ele dispar. De fiecare dată când anxietatea devine prea intensă, vei trece la tehnica de relaxare pe care ai învățat-o. Odată ce ești din nou relaxat, îți poți întoarce atenția asupra situației. În acest fel, veți parcurge pașii până când veți putea să-i finalizați pe fiecare fără să vă simțiți prea stresați.
Înfruntând frica de a zbura
Pasul 1: Privește fotografiile avioanelor.
Pasul 2: Urmăriți un videoclip cu un avion în zbor.
Pasul 3: Urmăriți avioanele reale decolare.
Pasul 4: Rezervați un bilet de avion.
Pasul 5: Împachetați pentru zborul dvs.
Pasul 6: Conduceți până la aeroport.
Pasul 7: Înregistrați-vă pentru zborul dvs.
Pasul 8: Așteptați îmbarcarea.
Pasul 9: Urcă-te în avion.
Pasul 10: Ia zborul.
Terapii complementare pentru tulburările de anxietate
Pe măsură ce vă explorați tulburarea de anxietate în terapie, este posibil să doriți să experimentați și terapii complementare concepute pentru a vă reduce nivelul general de stres și pentru a vă ajuta să atingeți echilibrul emoțional.
Exercițiile fizice sunt un factor natural de eliminare a stresului și a anxietății. Cercetările arată că doar 30 de minute de exerciții fizice de trei până la cinci ori pe săptămână pot oferi o ameliorare semnificativă a anxietății. Pentru a obține beneficiul maxim, ținește cel puțin o oră de exerciții aerobice în majoritatea zilelor.
Tehnicile de relaxare precum meditația mindfulness și relaxarea musculară progresivă, atunci când sunt practicate în mod regulat, pot reduce anxietatea și pot crește sentimentele de bunăstare emoțională.
Biofeedback utilizează senzori care măsoară funcții fiziologice specifice, cum ar fi ritmul cardiac, respirația și tensiunea musculară, pentru a vă învăța să recunoașteți răspunsul de anxietate al corpului și să învățați cum să îl controlați folosind tehnici de relaxare.
Hipnoza este uneori folosită în combinație cu CBT pentru anxietate. În timp ce vă aflați într-o stare de relaxare profundă, hipnoterapeutul folosește diferite tehnici terapeutice pentru a vă ajuta să vă înfruntați temerile și să le priviți în moduri noi.
Fă ca terapia anxietății să funcționeze pentru tine
Nu există o soluție rapidă pentru anxietate. Depășirea unei tulburări de anxietate necesită timp și angajament. Terapia presupune să vă confruntați cu fricile mai degrabă decât să le evitați, așa că uneori vă veți simți mai rău înainte de a vă îmbunătăți. Important este să rămâi cu tratamentul și să urmezi sfaturile terapeutului tău. Dacă vă simțiți descurajat de ritmul de recuperare, amintiți-vă că terapia pentru anxietate este foarte eficientă pe termen lung. Veți culege beneficiile dacă veți reuși.
De asemenea, vă puteți susține propria terapie pentru anxietate făcând alegeri pozitive. Totul, de la nivelul de activitate la viața socială, afectează anxietatea. Stabiliți scena pentru succes luând o decizie conștientă de a promova relaxarea, vitalitatea și o perspectivă mentală pozitivă în viața de zi cu zi.
Aflați despre anxietate. Pentru a depăși anxietatea, este important să înțelegeți problema. Acolo intervine educația. Educația singură nu va vindeca o tulburare de anxietate, dar te va ajuta să obții la maximum terapie.
Cultivați-vă conexiunile cu alte persoane. Singurătatea și izolarea au pregătit terenul pentru anxietate. Reduceți-vă vulnerabilitatea adresându-vă altora. Faceți un punct pentru a vedea prietenii, alăturați-vă unui grup de ajutor sau de sprijin sau împărtășiți-vă grijile și preocupările cu o persoană dragă de încredere.
Adoptă obiceiuri de viață sănătoase. Activitatea fizică ameliorează tensiunea și anxietatea, așa că fă-ți timp pentru exerciții fizice regulate. Nu utilizați alcool și droguri pentru a vă face față simptomelor și încercați să evitați stimulente precum cofeina și nicotina, care pot agrava anxietatea.
Reduce stresul din viața ta. Examinați-vă viața pentru stres și căutați modalități de a-l minimiza. Evită oamenii care te fac anxioasă, spun nu responsabilităților suplimentare și fă-ți timp pentru distracție și relaxare în programul tău zilnic.
