Dacă tot ce spun și scriu despre grăsime este adevărat, atunci este timpul să-ți coasi gura sau să treci la consumul de fructe de mare. Deși nu! Conțin mercur, plumb, microplastice și radiații. Ce să fac?
Numărul sperietoarelor despre alimentele grase se răstoarnă: crește colesterolul, înfundă vasele de sânge și chiar provoacă cancer. De fapt, care grăsime este mai periculoasă?
Grăsimile periculoase sunt cele care contribuie la dezvoltarea aterosclerozei și, prin urmare, cresc riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Grăsimile trans sunt în fruntea acestei nominalizări, pe locul doi se află grăsimile animale: carne de vită, oaie și porc, unt. Cu toate acestea, nicio grăsime nu va dăuna sănătății atunci când este consumată cu moderație.
Se crede că grăsimile ar trebui să fie până la 30-35% din aportul zilnic de calorii. Dintre acestea, până la 1/3 ar trebui să fie grăsimi animale, iar restul de 2/3 – uleiuri vegetale. Pentru persoanele peste 60 de ani, este mai bine să reduceți proporția de grăsimi din dietă la 25%.
Cum să înțelegi fără un calculator că observi proporția dorită?
Verificați profilul lipidic din sânge: LDL, HDL, trigliceride. Merită să faceți o astfel de analiză sau măcar să determinați colesterolul total pentru toate persoanele de peste 40 de ani o dată la 2-3 ani. În prezența bolilor cronice – mai des.
Dacă ești sănătos, nu suferi de exces de greutate, iar rezultatul unui test de sânge se încadrează în normă, nu poți schimba nimic. Daca indicatorii profilului lipidic au inceput sa treaca dincolo de referinta, este timpul sa iti calculezi mai atent meniul cu un nutritionist sau cu ajutorul unui ghid si aplicatii speciale.
Ce este important de luat în considerare?
Două grupuri de acizi grași trebuie să fie prezente în alimentele noastre – omega-6 și omega-3. Testele regulate nu vor arăta deficiența lor, dar în timp va afecta sănătatea, inclusiv sănătatea mintală.
Margarinele, grăsimile vegetale hidrogenate și modificate pot conține până la 40% grăsimi trans, deși se recomandă să fie limitate la 2,5 grame pe zi. Prin urmare, alimentele preparate cu adaos de unt sau uleiuri vegetale naturale vor fi mai utile. Iar fast-food-ul și produsele de cofetărie achiziționate trebuie consumate cu moderație.
Este mai util să se prăjească în ulei de măsline sau de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic – își păstrează mai bine proprietățile când sunt încălzite. Grăsimile animale pot fi folosite în aceste scopuri. Cel mai rău dintre toate se comportă uleiurile care conțin un procent mare de acizi grași polinesaturați, este de dorit să le folosești crude. Mai multe despre asta aici.
Dacă nu vrei să cazi pradă miturilor alimentare dăunătoare, citește mai departe!
Cum se aranjează grăsimea?
Chiar și din poziția de influență asupra metabolismului colesterolului, numirea grăsimilor dăunătoare nu este în întregime corectă. Mai degrabă, merită să le separăm în funcție de beneficiile lor pentru sănătate. Pentru asta ai nevoie de puțină chimie.
Să luăm atomi de carbon și să îi unim într-un lanț. Să adăugăm atomi de hidrogen la fiecare carbon și la sfârșitul lanțului – o grupare acidă – COOH. Avem o moleculă de acid gras. Acum să adăugăm glicerina. Asta e grăsime normală.
În funcție de acizii grași care fac parte din grăsime, proprietățile și valoarea biologică a acesteia, adică utilitatea, diferă.
Grăsimi saturate
Grăsimile saturate constau din acizi grași, în moleculele cărora toate locurile libere sunt ocupate – saturate – cu hidrogen. Astfel de molecule sunt uniforme, liniare, strâns presate unele pe altele și formează o structură densă. Grăsimile saturate pot fi tăiate cu un cuțit, iar textura lor fermă este foarte apreciată la gătit.
Liderii în conținutul de grăsimi saturate sunt produsele de origine animală:
untul conține 57 până la 70% grăsimi saturate, în funcție de sezon;
untură – aproximativ 40% grăsimi saturate;
grăsime de vită și oaie – aproximativ 50%.
În uleiurile vegetale, în medie, aproximativ 10-20% grăsimi saturate. Excepție:
palmier – conține aproximativ 45-50% grăsimi saturate;
nucă de cocos – aproximativ 80%.
De regulă, grăsimile saturate sunt cele care predomină în dieta noastră. În același timp, multă vreme s-a crezut că acest grup este lider în aterogenitate: mai mult decât altele crește nivelul de colesterol din sânge și contribuie la dezvoltarea aterosclerozei. Excesul pe termen lung de grăsimi saturate din dietă nu numai că duce la obezitate, dar crește și riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.
Acum grupul grăsimilor saturate este oarecum reabilitat. Cu toate acestea, nutriționiștii recomandă în continuare reducerea proporției de grăsimi saturate din dietă la 1/3 și înlocuirea restului cu grăsimi nesaturate, deoarece acestea sunt mai sănătoase.
Grăsimi nesaturate
Acizii grași sunt numiți nesaturați dacă le lipsește hidrogenul. Apoi lanțul de carbon se rupe în unul sau mai multe locuri. Între atomii de carbon se formează legături duble. Moleculele grăsimilor nesaturate sunt unghiulare, nu pot fi așezate compact una lângă alta, astfel încât astfel de grăsimi au o consistență fluidă. Aici veți avea nevoie nu de un cuțit, ci de o lingură.
S-a dovedit că prin înlocuirea unora dintre grăsimile saturate cu unele nesaturate, nu numai că puteți îmbunătăți dieta în scopuri de prevenire, ci puteți provoca și un efect terapeutic în încălcarea metabolismului grăsimilor, boli ale inimii, vaselor de sânge, ficatului, vezicii biliare. , diabet și chiar prelungesc viața.
Grăsimile nesaturate pot fi numite cu diferite nume pe etichete și în produsele promoționale, ceea ce poate fi confuz.
Ce sa aleg?
Omega-9 este un grup de acizi grași în care principalul pentru noi este oleic, îl mâncăm mai mult decât alții.
Acidul oleic este 70% ulei de măsline;
aproape 50% grăsime de porc și vită;
în unt, acidul oleic este de aproximativ 39%;
în floarea soarelui – până la 30%.
Acidul oleic are o singură legătură dublă, motiv pentru care este adesea numit mononesaturat. Se crede că grăsimile mononesaturate ar trebui să constituie până la 1/3 din toate grăsimile dietetice. Dar dacă dintr-un motiv oarecare nu ai suficient acid oleic, organismul îl sintetizează din glucoză sau alte grăsimi.
Acizii grași polinesaturați sunt cei mai valoroși din punct de vedere biologic. Există mai multe îndoituri în moleculele lor – legături duble. Cele mai studiate dintre polinesaturate sunt omega-6 și omega-3.
Omega-6 este acidul linoleic, derivații săi și produsul final al transformării în organism este acidul arahidonic. Rata zilnică este conținută în 10-15 grame de ulei obișnuit de floarea soarelui (1 lingură). Alte uleiuri vegetale conțin semnificativ mai puțini omega-6.
Omega-3 este acidul linolenic și derivații săi – acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic. Necesarul zilnic este mic – 0,8-1,6 g, dar este dificil să obțineți acizi omega-3 din alimente. Acidul linolenic se găsește în uleiurile de in și de soia, care sunt exotice pentru mulți, iar produsele sale metabolice se găsesc în soiurile de pește gras.
Odată cu vârsta, capacitatea de a converti acidul linolenic în acid eicosapentaenoic și docosahexaenoic scade, așa că pentru persoanele în vârstă, peștele și uleiul de pește ar trebui să fie componente esențiale ale dietei.
Acizii linoleic și linolenic sunt doi acizi grași vitali pe care o persoană nu îi poate sintetiza singură și trebuie obținute din alimente. În același timp, este imposibil să înlocuiți un acid cu altul sau să le transformați unul în altul.
Interesant este că ambii acizi concurează între ei pentru enzime. Prin urmare, raportul în care acizii linoleic și linolenic sunt furnizați cu alimente nu este mai puțin important decât conținutul lor cantitativ din dietă. Acidul linoleic trebuie furnizat de 5-15 ori mai mult decât linolenic. Dacă consumul de acid linolenic este crescut în mod disproporționat, atunci apare o deficiență de omega-6. Acest lucru este important de luat în considerare pentru toți cei care adaugă în dietă acizi omega cu suplimente alimentare și complexe de vitamine.
Derivații acidului linolenic – acizii eicosapentaenoic și docosahexaenoic (ca parte a uleiului de pește) – pot fi dozați mai pe scară largă, nu au aproape niciun efect asupra schimbului de omega-6.
De unde provin grăsimile trans?
Grăsimile trans se formează în timpul hidrogenării parțiale (modificării) acizilor grași polinesaturați, atunci când încearcă să obțină grăsimi solide din uleiuri vegetale lichide – margarine, convenabile pentru industria alimentară. Pentru hidrogenare, uleiul este îmbogățit cu hidrogen.
În acest caz, acizii saturați sunt obținuți din acizi mononesaturați: de exemplu, acidul oleic este transformat în acid stearic. Și acizii polinesaturați nu sunt complet îmbogățiți cu hidrogen. Molecula se rotește în jurul legăturilor duble rămase pentru a forma izomerul trans.
Datorită hidrogenării, grăsimile nesaturate își pierd o parte semnificativă din proprietățile lor benefice. Grăsimile trans rezultate sunt, de asemenea, absorbite de organism, dar sunt folosite doar pentru producerea de energie. În plus, în ceea ce privește capacitatea lor de a perturba metabolismul colesterolului și de a provoca boli cardiace și vasculare, grăsimile trans par să fie pe primul loc!
Grăsimile modificate cresc colesterolul rău (LDL) și, mai periculos, scad colesterolul bun (HDL).
S-au făcut multe cercetări pentru a confirma acest lucru. În cadrul acestora, voluntarii au fost hrăniți pe un program de la 2 săptămâni la 3 luni. Mâncarea a fost pregătită chiar de cercetători, așa că știau exact cât și ce grăsimi se adaugă acolo. În unele experimente, sâmbăta, oamenii aveau voie să mănânce acasă, în altele erau ținuți în mod constant pe rații stricte. Uneori, subiecții au inclus și pacienți care au primit doar nutriție parenterală – acestea sunt amestecuri nutriționale create artificial, care sunt administrate intravenos unei persoane. De acord, astfel de condiții dure inspiră încredere în rezultatele experimentului. S-a dovedit că o creștere a proporției de grăsimi trans din dietă determină inevitabil o deteriorare a metabolismului colesterolului chiar și într-o perioadă atât de scurtă de timp.
Alte studii au adoptat o abordare mai amplă și au arătat că grăsimile trans pot duce la un atac de cord. Oamenii au fost rugați să-și amintească ce și când au mâncat în ultimul an. Amintirile au fost introduse într-un chestionar lung, care a fost apoi analizat și comparat cu istoricul medical al participanților. Aceste calcule au confirmat că grăsimile trans cresc riscul de boli cardiace și vasculare, precum și probabilitatea de a muri în urma unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. În același timp, grăsimile trans s-au dovedit din nou a fi primele în ceea ce privește nocivitatea. Grăsimile saturate s-au clasat pe locul al doilea, iar excesul de carbohidrați din dietă s-a situat pe locul trei. Grăsimile polinesaturate, dimpotrivă, au îmbunătățit profilul lipidic. Acest model de cercetare permite erori semnificative, dar câștigă în masă. Chestionarele au fost completate de zeci de mii de oameni, așa că tendința generală este cel mai probabil corectă.
De unde provin grăsimile trans?
Grăsimile trans se formează în timpul hidrogenării parțiale (modificării) acizilor grași polinesaturați, atunci când încearcă să obțină grăsimi solide din uleiuri vegetale lichide – margarine, convenabile pentru industria alimentară. Pentru hidrogenare, uleiul este îmbogățit cu hidrogen.
În acest caz, acizii saturați sunt obținuți din acizi mononesaturați: de exemplu, acidul oleic este transformat în acid stearic. Și acizii polinesaturați nu sunt complet îmbogățiți cu hidrogen. Molecula se rotește în jurul legăturilor duble rămase pentru a forma izomerul trans.
Datorită hidrogenării, grăsimile nesaturate își pierd o parte semnificativă din proprietățile lor benefice. Grăsimile trans rezultate sunt, de asemenea, absorbite de organism, dar sunt folosite doar pentru producerea de energie. În plus, în ceea ce privește capacitatea lor de a perturba metabolismul colesterolului și de a provoca boli cardiace și vasculare, grăsimile trans par să fie pe primul loc!
Grăsimile modificate cresc colesterolul rău (LDL) și, mai periculos, scad colesterolul bun (HDL).
S-au făcut multe cercetări pentru a confirma acest lucru. În cadrul acestora, voluntarii au fost hrăniți pe un program de la 2 săptămâni la 3 luni. Mâncarea a fost pregătită chiar de cercetători, așa că știau exact cât și ce grăsimi se adaugă acolo. În unele experimente, sâmbăta, oamenii aveau voie să mănânce acasă, în altele erau ținuți în mod constant pe rații stricte. Uneori, subiecții au inclus și pacienți care au primit doar nutriție parenterală – acestea sunt amestecuri nutriționale create artificial, care sunt administrate intravenos unei persoane. De acord, astfel de condiții dure inspiră încredere în rezultatele experimentului. S-a dovedit că o creștere a proporției de grăsimi trans din dietă determină inevitabil o deteriorare a metabolismului colesterolului chiar și într-o perioadă atât de scurtă de timp.
Alte studii au adoptat o abordare mai amplă și au arătat că grăsimile trans pot duce la un atac de cord. Oamenii au fost rugați să-și amintească ce și când au mâncat în ultimul an. Amintirile au fost introduse într-un chestionar lung, care a fost apoi analizat și comparat cu istoricul medical al participanților. Aceste calcule au confirmat că grăsimile trans cresc riscul de boli cardiace și vasculare, precum și probabilitatea de a muri în urma unui atac de cord sau a unui accident vascular cerebral. În același timp, grăsimile trans s-au dovedit din nou a fi primele în ceea ce privește nocivitatea. Grăsimile saturate s-au clasat pe locul al doilea, iar excesul de carbohidrați din dietă s-a situat pe locul trei. Grăsimile polinesaturate, dimpotrivă, au îmbunătățit profilul lipidic. Acest model de cercetare permite erori semnificative, dar câștigă în masă. Chestionarele au fost completate de zeci de mii de oameni, așa că tendința generală este cel mai probabil corectă.
În același timp, au încercat să dea vina pe grăsimile trans pentru creșterea incidenței cancerului, a bolii Alzheimer, a patologiilor hepatice, a infertilității la femei și, bineînțeles, a depresiei. Dar până acum, oamenii de știință au reușit să demonstreze în mod fiabil legătura dintre grăsimile trans doar cu bolile inimii și ale vaselor de sânge. Și toate celelalte efecte nocive sunt doar presupuneri.
Acum se recomandă ca cantitatea de grăsimi trans din dietă să fie redusă la 2 și, de preferință, la 1%. Acesta este un proces complex, deoarece grăsimile hidrogenate sunt utilizate pe scară largă în industria alimentară. Cel mai adesea se găsesc în magazine produse de cofetărie, produse de patiserie și prăjituri, produse de patiserie, precum și fast-food: chipsuri, cartofi prăjiți, gogoși etc. Un procent mare de grăsimi trans se află în înlocuitorii untului de cacao, tartinabile și margarine.
Există și grăsimi trans naturale. Ele sunt sintetizate în organismul animalelor artiodactile, prin urmare, în cantități mici sunt întotdeauna prezente în unt, lapte, carne de vită și vițel. Oamenii de știință nu au încă plângeri cu privire la grăsimile trans naturale.
ulei de palmier
O parte semnificativă din uleiul vegetal din lume este uleiul de palmier. Unii îl demonizează, alții îl laudă, iar adevărul, ca de obicei, este undeva la mijloc.
Faptul este că uleiul de palmier este diferit. Și ce conține exact brânza de vaci pe care ați mâncat-o astăzi la micul dejun este cunoscut doar de producător. Și diferența este semnificativă. Judecă singur.
Există ulei de palmier crud, care este presat și fiert din fructele palmierului. În ceea ce privește compoziția acizilor grași, se aseamănă mai mult cu grăsimile animale. Contine multa vitamina E si multa vitamina A. In ceea ce priveste continutul acesteia din urma, uleiul de palmier depaseste untul de 36 de ori! Cu toate acestea, în industria alimentară, uleiul de palmier este folosit după rafinare și chiar mai des după fracționare și hidrogenare. Și acestea sunt produse complet diferite.
Uleiul rafinat pierde majoritatea vitaminelor. Și în timpul fracționării ulterioare, uleiul este împărțit în fracții lichide – nesaturate – și solide – saturate. Lichidul este ulterior hidrogenat și în el apar izomeri trans.
Cunoscând proprietățile grăsimilor saturate și trans, este ușor de concluzionat că, după procesare, uleiul de palmier își pierde importante proprietăți benefice și rămâne doar o sursă de energie pentru organism. Și dacă este consumată în exces, poate fi dăunătoare.
În plus, reputația uleiului de palmier este subminată semnificativ de acuzația de carcinogenitate. Cel mai probabil, vorbim despre conținutul de eteri glicidilici din acesta.
În uleiul de palmier, acestea sunt într-adevăr de 5-8 ori mai multe decât în alte grăsimi vegetale. În tractul gastrointestinal
Acești compuși pot fi transformați în glicidol, care este recunoscut ca un probabil cancerigen de către Agenția Internațională pentru Cercetare a Cancerului. Cu toate acestea, eterii glicidilici au efectul lor nociv doar în concentrații foarte mari, iar acest lucru a fost dovedit până acum doar la șobolani. Pentru a justifica uleiul de palmier, putem spune că chiar și lumina soarelui este recunoscută ca fiind cancerigen, conform clasificării agenției. Nu merită să eliminați uleiul de palmier din alimentație, dar limitarea acestuia pare rezonabilă.
Te ingrasi din grasime?
Grăsimea este depozitată în rezervă, toată lumea știe asta. Grăsimea este de două ori mai calorică decât proteinele și carbohidrații, așa că se pare că el este cauza excesului de greutate. Cu toate acestea, se îngrașă nu atât din grăsimi, cât din excesul de calorii din dietă. Chiar și excluzând grăsimea, o persoană continuă să se îngrașă dacă valoarea energetică a alimentelor depășește în mod sistematic numărul de calorii arse.
Aici este doar util să evidențiezi partea întunecată a alimentelor fără grăsimi.
Ce este în neregulă cu alimentele cu conținut scăzut de grăsimi?
În ceea ce privește caloriile, alimentele fără grăsimi, dacă diferă de cele naturale, sunt ușor diferite. Și din punct de vedere psihologic, marca „fără grăsimi” dezleagă mâinile, adică gura. Și persoana mănâncă o porție dublă. Ca urmare, cantitatea de grăsime din meniu este ușor redusă, dar greutatea continuă să crească sau rămâne nemișcată.
Acest lucru este valabil mai ales pentru produsele complexe, cum ar fi brânza de vaci sau înghețata. Pentru a reduce conținutul de grăsimi și a nu afecta gustul, deserturile cu conținut scăzut de grăsimi adaugă adesea mai mult zahăr. Ca urmare, conținutul caloric total, dacă este redus, este nesemnificativ.
Cu toate acestea, dacă abordați problema cu înțelepciune, puteți obține profit din produsele fără grăsimi. De exemplu, laptele 2,5% nu diferă mult ca gust de laptele integral cu un conținut de grăsime de până la 6%. Smântâna 10-15% este puțin mai lichidă decât 20-25%, dar acest lucru nu este important atunci când se adaugă salate. Dacă în loc de brânză de 45-50% cumperi soiuri cu un conținut de grăsime de 30%, aceasta este deja o economie decentă atât în grăsimi, cât și în valoare energetică, deși aproape că nu are niciun efect asupra absorbției calciului. Singura păcat este că nu au învățat încă să degreseze cârnații și cârnații fără a-și pierde proprietățile gustative.
În ceea ce privește cantitatea uriașă de aditivi nocivi din produsele fără grăsimi, aceasta este mai mult o poveste de groază obișnuită decât un obstacol real pentru un cumpărător rezonabil. Citiți doar ingredientele și analizați.
De exemplu, maioneza „Ușoară” în comparație cu maioneza tradițională conține de 2-3 ori mai puține grăsimi și calorii și puțin mai mulți carbohidrați datorită adăugării de amidon modificat ca agent de îngroșare. Este acest supliment dăunător sănătății? Cu greu. Desigur, gustul unei astfel de maioneze este diferit de cel obișnuit, dar dacă aceasta nu este o problemă, atunci de ce nu?
Rezumat:
Organismul digeră și folosește toate grăsimile, indiferent de structura și originea lor chimică. Afirmația că unii dintre ei sunt străini, nu sunt asimilați sau se stabilesc undeva este o amăgire.
Animale și vegetale, naturale și sintetice – toate grăsimile sunt necesare și sunt surse valoroase de energie, precum și material de construcție. Membranele celulare sunt formate din grăsimi, hormonii sunt sintetizați. Grăsimile reglează multe procese de viață. Alimentele grase sunt principalele surse de vitamine A și E.
În același timp, grăsimea este de obicei percepută ca gustoasă, iar gustoasă este adesea abuzată. Iar efectele nocive atribuite grăsimilor apar exact atunci când o persoană mănâncă grăsimi îndelungat și în mod regulat. Deci nu grasimea ucide, ci excesul ei!
Când sunt consumate cu moderație, grăsimile sunt doar benefice.
