Mindfulness poate ajuta la reducerea stresului, la îmbunătățirea sănătății mentale și fizice și chiar la creșterea fericirii generale în viață. Aceste tehnici de mindfulness vă pot ajuta să începeți să culegeți beneficiile.
Practici pentru îmbunătățirea bunăstării emoționale și fizice
Este o lume ocupată. Îndoiți rufele în timp ce țineți un ochi pe copii și altul pe televizor. Îți planifici ziua în timp ce asculți radioul și mergi la serviciu, apoi îți planifici weekendul. Dar în graba de a îndeplini sarcinile necesare, s-ar putea să te trezești că pierzi conexiunea cu momentul prezent – pierzând ceea ce faci și cum te simți. Ai observat dacă te-ai simțit bine odihnit în această dimineață sau că forsythia este în floare pe drumul tău spre serviciu?
Mindfulness este practica de a vă concentra atenția asupra momentului prezent și de a-l accepta fără judecată. Mindfulness este acum examinat științific și s-a dovedit a fi un element cheie în reducerea stresului și fericirea generală.
Care sunt beneficiile mindfulness-ului?
Cultivarea mindfulness-ului are rădăcini în budism, dar majoritatea religiilor includ un fel de tehnică de rugăciune sau meditație care vă ajută să vă îndepărtați gândurile de la preocupările obișnuite către o apreciere a momentului și o perspectivă mai largă asupra vieții.
Profesorul emerit Jon Kabat-Zinn, fondator și fost director al Clinicii de Reducere a Stresului de la Centrul Medical al Universității din Massachusetts, a contribuit la introducerea practicii meditației mindfulness în medicina de masă și a demonstrat că practicarea mindfulness poate aduce îmbunătățiri atât în simptomele fizice, cât și în cele psihologice, deoarece precum și schimbări pozitive în sănătate, atitudini și comportamente.
Mindfulness îmbunătățește starea de bine. Creșterea capacității de conștientizare susține multe atitudini care contribuie la o viață mulțumită. A fi conștient face mai ușor să savurați plăcerile din viață pe măsură ce apar, vă ajută să vă implicați pe deplin în activități și creează o capacitate mai mare de a face față evenimentelor adverse. Concentrându-se pe aici și acum, mulți oameni care practică mindfulness constată că sunt mai puțin probabil să fie prinși de griji cu privire la viitor sau regrete față de trecut, sunt mai puțin preocupați de preocupările legate de succes și stima de sine și sunt mai capabili. pentru a forma legături profunde cu ceilalți.
Mindfulness îmbunătățește sănătatea fizică. Dacă o bunăstare mai mare nu este un stimulent suficient, oamenii de știință au descoperit că tehnicile de mindfulness ajută la îmbunătățirea sănătății fizice în mai multe moduri. Mindfulness poate: ajuta la ameliorarea stresului, la tratarea bolilor de inimă, la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea durerii cronice, la îmbunătățirea somnului și la atenuarea dificultăților gastrointestinale.
Mindfulness îmbunătățește sănătatea mintală. În ultimii ani, psihoterapeuții au apelat la meditația mindfulness ca un element important în tratarea unui număr de probleme, inclusiv: depresie, abuz de substanțe, tulburări de alimentație, conflicte de cuplu, tulburări de anxietate și tulburare obsesiv-compulsivă.
Cum funcționează mindfulness?
Unii experți cred că mindfulness funcționează, parțial, ajutând oamenii să-și accepte experiențele – inclusiv emoțiile dureroase – mai degrabă decât să reacționeze la ele cu aversiune și evitare.
A devenit din ce în ce mai comun ca meditația mindfulness să fie combinată cu psihoterapia, în special terapia cognitiv-comportamentală. Această dezvoltare are sens, deoarece atât meditația, cât și terapia cognitiv-comportamentală împărtășesc obiectivul comun de a ajuta oamenii să obțină o perspectivă asupra gândurilor iraționale, dezadaptative și auto-înfrângere.
Tehnici de mindfulness
Există mai multe modalități de a practica mindfulness, dar scopul oricărei tehnici de mindfulness este atingerea unei stări de alertă, relaxare concentrată, acordând în mod deliberat atenție gândurilor și senzațiilor fără a judeca. Acest lucru permite minții să se reorienteze asupra momentului prezent. Toate tehnicile de mindfulness sunt o formă de meditație.
Meditația de bază a mindfulness – Stai liniștit și concentrează-te pe respirația ta naturală sau pe un cuvânt sau „mantra” pe care o repeți în tăcere. Permiteți gândurilor să vină și să plece fără a judeca și reveniți la concentrarea pe respirație sau mantre.
Senzații corporale – Observați senzații subtile ale corpului, cum ar fi mâncărime sau furnicături, fără a judeca și lăsați-le să treacă. Observați fiecare parte a corpului în succesiune din cap până în picioare.
Senzorial – Observați priveliști, sunete, mirosuri, gusturi și atingeri. Numiți-le „văz”, „sunet”, „miros”, „gust” sau „atingere” fără a judeca și lăsați-le să plece.
Emoții – Permiteți emoțiilor să fie prezente fără judecată. Practicați o denumire constantă și relaxată a emoțiilor: „bucurie”, „mânie”, „frustrare”. Acceptați prezența emoțiilor fără a judeca și lăsați-le să plece.
Urge surfing – Faceți față poftelor (pentru substanțe sau comportamente care creează dependență) și lăsați-le să treacă. Observați cum se simte corpul dvs. când intră pofta. Înlocuiește dorința ca dorința să dispară cu siguranța că se va potoli.
Meditația Mindfulness și alte practici
Mindfulness poate fi cultivat prin meditația mindfulness, o metodă sistematică de a vă concentra atenția. Poți învăța să meditezi pe cont propriu, urmând instrucțiunile din cărți sau pe bandă. Cu toate acestea, puteți beneficia de sprijinul unui instructor sau al unui grup pentru a răspunde la întrebări și a vă ajuta să rămâneți motivat. Căutați pe cineva care folosește meditația într-un mod compatibil cu convingerile și obiectivele tale.
Dacă aveți o afecțiune medicală, este posibil să preferați un program orientat medical care încorporează meditația. Întrebați-vă medicul sau spitalul despre grupurile locale. Companiile de asigurări acoperă din ce în ce mai mult costul instruirii meditației.
Începeți pe cont propriu
Unele tipuri de meditație implică în primul rând concentrarea – repetarea unei fraze sau concentrarea pe senzația de respirație, permițând paradei gândurilor care apar inevitabil să vină și să plece. Tehnicile de meditație de concentrare, precum și alte activități precum tai chi sau yoga, pot induce binecunoscutul răspuns de relaxare, care este foarte valoros în reducerea răspunsului organismului la stres.
Meditația Mindfulness se bazează pe practici de concentrare. Iată cum funcționează:
Lasă-te dus de val. În meditația de mindfulness, odată ce îți stabilești concentrarea, observi fluxul gândurilor interioare, emoțiilor și senzațiilor corporale fără a le judeca ca fiind bune sau rele.
Fiţi atenți. Observați, de asemenea, senzații exterioare, cum ar fi sunete, priveliști și atingere, care vă alcătuiesc experiența de la un moment la altul. Provocarea este să nu te agăți de o anumită idee, emoție sau senzație sau să te lași prins să te gândești la trecut sau viitor. În schimb, te uiți la ceea ce vine și pleacă în mintea ta și descoperi ce obiceiuri mentale produc un sentiment de bine sau de suferință.
Rămâi cu ea. Uneori, acest proces poate să nu pară deloc relaxant, dar de-a lungul timpului oferă o cheie pentru o mai mare fericire și conștientizare de sine, pe măsură ce vă simțiți confortabil cu o gamă din ce în ce mai largă de experiențe.
Practică acceptarea
Mai presus de toate, practica mindfulness implică acceptarea a ceea ce apare în conștientizarea ta în fiecare moment. Implică a fi amabil și iertător cu tine însuți.
Câteva sfaturi de reținut:
Redirecționați ușor. Dacă mintea ta rătăcește în planificare, visare cu ochii deschiși sau critici, observă unde s-a dus și redirecționează-o ușor către senzațiile prezentului.
Încercați și încercați din nou. Dacă pierdeți sesiunea de meditație dorită, începeți din nou.
Exersând acceptarea experienței tale în timpul meditației, devine mai ușor să accepți orice îți vine în cale în restul zilei.
Cultivați mindfulness în mod informal
Pe lângă meditația formală, puteți cultiva și mindfulness în mod informal, concentrându-vă atenția asupra senzațiilor voastre de la moment la moment în timpul activităților de zi cu zi. Acest lucru se face printr-o singură sarcină – făcând câte un lucru și acordându-i toată atenția. Pe măsură ce îți dai ata din dinți, mângâi câinele sau mănânci un măr, încetinește procesul și fii pe deplin prezent pe măsură ce se desfășoară și implică toate simțurile tale.
Exerciții de mindfulness
Dacă meditația mindfulness te atrage, mergi la o clasă sau asculți o casetă de meditație poate fi o modalitate bună de a începe. Între timp, iată două exerciții de mindfulness pe care le poți încerca singur.
Meditația de bază a mindfulness
Acest exercițiu învață meditația de bază a mindfulness.
Stați pe un scaun cu spătar drept sau cu picioarele încrucișate pe podea.
Concentrează-te pe un aspect al respirației tale, cum ar fi senzațiile de aer care curge în nări și din gură sau burtica care se ridică și coboară pe măsură ce inspiri și expiri.
Odată ce v-ați redus concentrarea în acest fel, începeți să vă extindeți concentrarea. Fii conștient de sunete, senzații și ideile tale.
Îmbrățișează și ia în considerare fiecare gând sau senzație fără a-l judeca bine sau rău. Dacă mintea ta începe să treacă, readuceți-vă concentrarea pe respirație. Apoi extinde-ți din nou conștientizarea.Învățați să rămâneți în prezent
O abordare mai puțin formală a atenției vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți în prezent și să participați pe deplin la viața voastră. Puteți alege orice sarcină sau moment pentru a practica mindfulness informal, indiferent dacă mâncați, faceți duș, mergeți, atingeți un partener sau vă jucați cu un copil sau un nepot. Acordarea acestor puncte va ajuta:
Începe prin a-ți atrage atenția asupra senzațiilor din corpul tău
Inspirați pe nas, permițând aerului să coboare în abdomenul inferior. Lasă-ți abdomenul să se extindă complet.
Acum expiră pe gură
Observați senzațiile fiecărei inspirații și expirații
Continuați cu sarcina la îndemână încet și cu deliberare completă
Angajați-vă simțurile pe deplin. Observați fiecare vedere, atingere și sunet, astfel încât să savurați fiecare senzație.
Când observi că mintea ta s-a rătăcit de la sarcina la îndemână, adu-ți ușor atenția înapoi la senzațiile momentului.
