Deși poate părea că nu poți face nimic împotriva stresului la locul de muncă și acasă, există pași pe care îi poți lua pentru a scăpa de presiune și a recăpăta controlul.
Importanța gestionării stresului
Dacă trăiți cu un nivel ridicat de stres, vă puneți în pericol întreaga bunăstare. Stresul face ravagii asupra echilibrului tău emoțional, precum și asupra sănătății tale fizice. Îți restrânge capacitatea de a gândi clar, de a funcționa eficient și de a te bucura de viață. Poate părea că nu poți face nimic împotriva stresului. Facturile nu vor înceta să vină, nu vor fi niciodată mai multe ore în zi, iar responsabilitățile tale de muncă și familiale vor fi mereu solicitante. Dar ai mult mai mult control decât ai putea crede.
Gestionarea eficientă a stresului vă ajută să eliminați influența pe care stresul îl are asupra vieții dvs., astfel încât să puteți fi mai fericit, mai sănătos și mai productiv. Scopul final este o viață echilibrată, cu timp pentru muncă, relații, relaxare și distracție – și rezistența de a rezista sub presiune și de a face față provocărilor. Dar gestionarea stresului nu este unică pentru toate. De aceea este important să experimentați și să aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Următoarele sfaturi de gestionare a stresului vă pot ajuta să faceți acest lucru.
Sfatul 1: Identifică sursele de stres din viața ta
Managementul stresului începe cu identificarea surselor de stres din viața ta. Acest lucru nu este atât de simplu pe cât pare. Deși este ușor să identifici factorii de stres majori, cum ar fi schimbarea locului de muncă, mutarea sau trecerea printr-un divorț, identificarea surselor de stres cronic poate fi mai complicată. Este prea ușor să treci cu vederea modul în care propriile gânduri, sentimente și comportamente contribuie la nivelul tău de stres zilnic.
Sigur, poate știi că ești în mod constant îngrijorat de termenele limită de lucru, dar poate că amânarea ta, mai degrabă decât cerințele reale ale locului de muncă, cauzează stresul.
Pentru a vă identifica adevăratele surse de stres, priviți cu atenție obiceiurile, atitudinea și scuzele dvs.:
Explică stresul ca fiind temporar („Am doar un milion de lucruri care se întâmplă acum”), chiar dacă nu-ți amintești ultima dată când ai luat o respirație?
Definiți stresul ca parte integrantă a vieții tale de muncă sau acasă („Lucrurile sunt mereu nebunești pe aici”) sau ca parte a personalității tale („Am multă energie nervoasă, asta-i tot”)?
Îți dai vina pe stresul altor persoane sau evenimente din afara sau îl consideri complet normal și neexceptional?Până nu acceptați responsabilitatea pentru rolul pe care îl jucați în crearea sau menținerea acestuia, nivelul dvs. de stres va rămâne în afara controlului dumneavoastră.
Începeți un jurnal de stres
Un jurnal de stres te poate ajuta să identifici factorii de stres obișnuiți din viața ta și modul în care îi faci față. De fiecare dată când te simți stresat, ține evidența în jurnal sau folosește un instrument de urmărire a stresului pe telefon. Păstrarea unui jurnal zilnic vă va permite să vedeți modele și teme comune. Scrie:
Ce v-a cauzat stresul (ghiciți dacă nu sunteți sigur).
Cum te-ai simțit, atât fizic, cât și emoțional.
Cum ai acționat ca răspuns.
Ce ai făcut ca să te simți mai bine.Sfatul 2: Exersați cei 4 A ai managementului stresului
În timp ce stresul este un răspuns automat al sistemului tău nervos, unii factori de stres apar în momente previzibile: naveta la serviciu, o întâlnire cu șeful tău sau întrunirile de familie, de exemplu. Când gestionați astfel de factori de stres previzibili, puteți fie să schimbați situația, fie să vă schimbați reacția. Când decideți ce opțiune să alegeți într-un anumit scenariu, este util să vă gândiți la cele patru A: evitați, modificați, adaptați sau acceptați.
Sfat 3: Mișcă-te
Când ești stresat, ultimul lucru pe care probabil că ai chef să-l faci este să te ridici și să faci mișcare. Însă activitatea fizică este o uriașă ameliorare a stresului – și nu trebuie să fii atlet sau să petreci ore întregi într-o sală de sport pentru a experimenta beneficiile. Exercițiile fizice eliberează endorfine care te fac să te simți bine și, de asemenea, pot servi ca o distragere valoroasă a atenției de la grijile tale zilnice.
Deși veți obține cel mai mare beneficiu de la exercițiile regulate timp de 30 de minute sau mai mult, este bine să vă creșteți treptat nivelul de fitness. Chiar și activitățile foarte mici se pot adăuga pe parcursul unei zile. Primul pas este să te ridici și să te miști. Iată câteva modalități simple de a include exerciții în programul tău zilnic:
Pune puțină muzică și dansează.
Ia-ți câinele la plimbare.
Mergeți pe jos sau cu bicicleta până la magazin alimentar.
Folosiți scările acasă sau la serviciu, mai degrabă decât un lift.
Parcați-vă mașina în cel mai îndepărtat loc din lot și parcurgeți restul drumului.
Faceți pereche cu un partener de exerciții și încurajați-vă unul pe celălalt în timp ce vă antrenați.
Joacă ping-pong sau un joc video bazat pe activități cu copiii tăi.Magia de eliminare a stresului a exercițiului ritmic atent
În timp ce aproape orice formă de activitate fizică poate ajuta la eliminarea tensiunii și a stresului, activitățile ritmice sunt deosebit de eficiente. Alegerile bune includ mersul pe jos, alergarea, înotul, dansul, ciclismul, tai chi și aerobic. Dar orice ai alege, asigură-te că este ceva care îți place, astfel încât să fii mai probabil să rămâi cu el.
În timp ce faceți exerciții fizice, faceți un efort conștient pentru a acorda atenție corpului și senzațiilor fizice (și uneori emoționale) pe care le experimentați în timp ce vă mișcați. Concentrează-te pe coordonarea respirației cu mișcările tale, de exemplu, sau observați cum se simte aerul sau lumina soarelui pe piele. Adăugarea acestui element de mindfulness te va ajuta să ieși din ciclul gândurilor negative care însoțește adesea stresul copleșitor.
Sfat 4: Conectează-te cu ceilalți
Nu există nimic mai liniștitor decât să petreci timp de calitate cu o altă ființă umană care te face să te simți în siguranță și înțeles. De fapt, interacțiunea față în față declanșează o cascadă de hormoni care contracarează răspunsul defensiv al organismului de „luptă sau fugă”. Este un calmant natural al stresului al naturii (ca un bonus suplimentar, ajută și la prevenirea depresiei și a anxietății). Așa că faceți un punct să vă conectați în mod regulat – și în persoană – cu familia și prietenii.
Ține minte că oamenii cu care vorbești nu trebuie să-ți poată remedia stresul. Pur și simplu trebuie să fie buni ascultători. Și încercați să nu lăsați grijile legate de a arăta slab sau de a fi o povară să vă împiedice să vă deschideți. Oamenii cărora le pasă de tine vor fi flatați de încrederea ta. Nu va face decât să vă întărească legătura.
Desigur, nu este întotdeauna realist să ai un prieten lângă care să te bazezi atunci când te simți copleșit de stres, dar construind și menținând o rețea de prieteni apropiați, îți poți îmbunătăți rezistența la factorii de stres ai vieții.
Sfaturi pentru construirea de relații
Luați legătura cu un coleg de la serviciu.
Ajută pe altcineva făcând voluntariat.
Luați prânzul sau o cafea cu un prieten.
Cereți unei persoane dragi să vă verifice în mod regulat.
Însoțiți pe cineva la film sau la un concert.
Sună sau e-mail un vechi prieten.
Mergi la o plimbare cu un prieten de antrenament.
Programează o cină săptămânală.
Faceți cunoștință cu oameni noi luând un curs sau alăturându-vă unui club.
Încredeți-vă într-un membru al clerului, profesor sau antrenor sportiv.Sfatul 5: Fă-ți timp pentru distracție și relaxare
Dincolo de o abordare de preluare a controlului și de o atitudine pozitivă, poți reduce stresul din viața ta prin alocarea timpului „eu”. Nu te lăsa atât de prins în agitația vieții încât să uiți să ai grijă de propriile nevoi. A te îngriji este o necesitate, nu un lux. Dacă vă faceți în mod regulat timp pentru distracție și relaxare, veți fi într-un loc mai bun pentru a face față factorilor de stres ai vieții.
Pune deoparte timpul liber. Includeți odihna și relaxarea în programul dvs. zilnic. Nu permiteți încălcării altor obligații. Acesta este momentul să iei o pauză de la toate responsabilitățile și să-ți încarci bateriile.
Fă ceva ce îți place în fiecare zi. Fă-ți timp pentru activități de agrement care îți aduc bucurie, fie că este vorba de observarea stelelor, cântând la pian sau lucrând pe bicicletă.
Păstrează-ți simțul umorului. Aceasta include capacitatea de a râde de tine. Actul de a râde vă ajută corpul să lupte cu stresul în mai multe moduri.
Luați o practică de relaxare. Tehnicile de relaxare precum yoga, meditația și respirația profundă activează răspunsul de relaxare al organismului, o stare de odihnă care este opusă răspunsului la stres de luptă sau fuga sau de mobilizare. Pe măsură ce înveți și exersezi aceste tehnici, nivelul tău de stres va scădea, iar mintea și corpul tău vor deveni calme și centrate.
Sfat 6: Gestionează-ți mai bine timpul
Gestionarea defectuoasă a timpului poate provoca mult stres. Când ești prea subțire și alergi în spate, este greu să rămâi calm și concentrat. În plus, veți fi tentat să evitați sau să reduceți toate lucrurile sănătoase pe care ar trebui să le faceți pentru a ține sub control stresul, cum ar fi socializarea și somnul suficient. Vestea bună: există lucruri pe care le puteți face pentru a obține un echilibru mai sănătos între viața profesională și viața privată.
Nu te angaja prea mult. Evitați să programați lucrurile spate în spate sau să încercați să vă potriviți prea mult într-o singură zi. De prea multe ori, subestimăm cât vor dura lucrurile.
Prioritizează sarcinile. Faceți o listă cu sarcinile pe care trebuie să le faceți și abordați-le în ordinea importanței. Faceți mai întâi elementele cu prioritate ridicată. Dacă ai ceva deosebit de neplăcut sau stresant de făcut, termină-l devreme. Ca rezultat, restul zilei va fi mai plăcut.
Împărțiți proiectele în pași mici. Dacă un proiect mare pare copleșitor, faceți un plan pas cu pas. Concentrați-vă pe un pas ușor de gestionat la un moment dat, în loc să luați totul deodată.
Delegați responsabilitatea. Nu trebuie să faci totul singur, fie acasă, la școală sau la serviciu. Dacă alți oameni se pot ocupa de sarcină, de ce să nu le lăsați? Renunțați la dorința de a controla sau a supraveghea fiecare pas mic. Veți renunța la stresul inutil în acest proces.
Sfatul 7: Mențineți echilibrul cu un stil de viață sănătos
Pe lângă exercițiile fizice regulate, există și alte opțiuni de stil de viață sănătos care vă pot crește rezistența la stres.
Mâncați o dietă sănătoasă. Organismele bine hrănite sunt mai bine pregătite să facă față stresului, așa că fiți atenți la ceea ce mâncați. Începeți-vă ziua cu micul dejun și mențineți-vă energia ridicată și mintea limpede cu mese echilibrate și hrănitoare pe tot parcursul zilei.
Reduceți cofeina și zahărul. „Suburile” temporare ale cofeinei și zahărului se termină adesea cu o scădere a dispoziției și a energiei. Prin reducerea cantității de cafea, băuturi răcoritoare, ciocolată și gustări cu zahăr din dieta ta, te vei simți mai relaxat și vei dormi mai bine.
Evitați alcoolul, țigările și drogurile. Auto-medicația cu alcool sau droguri poate oferi o scăpare ușoară de stres, dar ușurarea este doar temporară. Nu evitați și nu mascați problema în cauză; faceți față problemelor și cu mintea limpede.
Dormi suficient. Somnul adecvat îți alimentează mintea, precum și corpul. Să te simți obosit îți va crește stresul, deoarece te poate face să gândești irațional.
Sfatul 8: Învață să scapi de stres în momentul de față
Când ești obosit de naveta de dimineață, blocat într-o întâlnire stresantă la serviciu sau prăjit de la o altă ceartă cu soțul tău, ai nevoie de o modalitate de a-ți gestiona nivelul de stres chiar acum. Aici intervine reducerea rapidă a stresului.
Cea mai rapidă modalitate de a reduce stresul este să respirați adânc și să vă folosiți simțurile – ceea ce vedeți, auziți, gustați și atingeți – sau printr-o mișcare liniștitoare. Vizualizarea unei fotografii preferate, mirosind un anumit parfum, ascultând o piesă muzicală preferată, gustând o bucată de gumă sau îmbrățișând un animal de companie, de exemplu, vă puteți relaxa rapid și vă puteți concentra.
Desigur, nu toată lumea răspunde la fiecare experiență senzorială în același mod. Cheia pentru ameliorarea rapidă a stresului este să experimentați și să descoperiți experiențele senzoriale unice care funcționează cel mai bine pentru dvs.
