Sentimentele de tristețe pot veni și pleacă rapid, dar atunci când ești deprimat, aceste sentimente negative persistă cu încăpățânare. Simptomele depresiei, cum ar fi deznădejdea, oboseala, lipsa poftei de mâncare și scăderea interesului pentru școală, muncă sau hobby-uri pot apărea dintr-o varietate de motive. Machiajul tău genetic te poate face mai susceptibil la depresie, dar evenimentele stresante din viață, cum ar fi divorțul, pierderea locului de muncă sau traume din trecut joacă adesea un rol. Abuzul de substanțe și singurătatea pot contribui, de asemenea, la sentimentele de depresie.
Dacă te simți deprimat, știi că ești departe de a fi singur. Cercetările indică faptul că aproximativ 280 de milioane de oameni din lume suferă de depresie. Vă poate afecta viața profesională, viața socială și chiar sănătatea fizică. În cazuri severe, tratamentul profesional poate fi necesar pentru recuperare. Dar există și o serie de pași pe care îi puteți încerca singur pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și a vă îmbunătăți modul în care vă simțiți.
Ce să faci dacă te simți deprimat Sfatul 1: Vorbește cu cineva
Simplul act de a vorbi cu cineva căruia îi pasă de tine este crucial pentru a face față sentimentelor de depresie. Să știi că a te întinde nu este un semn de slăbiciune și nu te va face o povară. Persoana cu care vorbești nu trebuie să te poată repara; trebuie doar să asculte fără să fie distrași sau să te judece.
Apelează la oameni în care ai încredere. Vorbește cu un prieten apropiat sau cu un membru al familiei despre ceea ce treci. Interacțiunile față în față sunt cele mai bune pentru a vă stimula starea de spirit, așa că programați un chat în persoană, dacă este posibil.
Bazați-vă pe tehnologie atunci când este necesar. Când vă simțiți lipsiți de energie, s-ar putea să vă fie mai greu motivat să petreci cu prietenii și familia în persoană. Cu toate acestea, s-ar putea să vă fie mai ușor să păstrați legătura prin video, telefon sau text.
Prioritizează acordarea și primirea de sprijin. Participarea la un grup de sprijin pentru persoanele cu depresie poate oferi o oportunitate de a te alina de la alții care se confruntă cu probleme similare și de a oferi în schimb propriul tău sprijin. Veți putea face schimb de povești și veți primi sfaturi de adaptare de la alte persoane din grup care înțeleg prin ce treceți în acest moment.
Sfat 2: Mișcă-te
Este, probabil, ultimul lucru pe care ai chef să-l faci în acest moment, dar a fi activ, chiar și pentru o perioadă scurtă, este una dintre cele mai eficiente modalități de a-ți stimula starea de spirit. De fapt, exercițiile fizice regulate pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele antidepresive în ameliorarea depresiei. Și nu trebuie să vă înscrieți într-o sală de sport sau un club de sănătate scump pentru a beneficia de beneficii.
- Faceți o plimbare scurtă de 15 minute pentru a vă stimula starea de spirit timp de câteva ore.
- Mergeți cu bicicleta, alergați sau plimbați-vă printr-un parc sau alt spațiu verde.
- Dansează pe muzica ta preferată.
- Joacă-te cu câinele sau cu copiii tăi.
- Încercați cursuri de exerciții în persoană sau online pentru aerobic, antrenament pe intervale sau Pilates.
- Creați o sală de sport simplă acasă folosind benzi de rezistență, sticle de apă sau propria greutate corporală.
- Întindeți sau practicați ipostaze simple de yoga.
Sfatul 3: Reîncadrați gândurile negative
În timp ce factorii externi, cum ar fi izolarea, grijile financiare sau temerile legate de sănătatea ta, pot contribui la depresie, la fel poate și modul în care gândești. Dar există moduri de a vă privi situația într-un mod mai realist, mai plin de speranță.
- Rețineți când aveți un gând negativ, cum ar fi „Nu voi putea niciodată să plătesc ipoteca și îmi voi pierde casa” sau „Toată lumea crede că sunt un ratat”.
- Provocați gândul întrebându-vă „Știu asta sigur?” sau „Ce i-aș spune unui prieten apropiat care a avut același gând?”
- Schimbați gândul într-un mod mai util de a gândi. „Pot renegocia plățile ipotecare cu banca” sau „Am trecut prin vremuri grele înainte. O pot face din nou.”
Sfatul 4: Găsiți speranță și mulțumire în interior
Este firesc să dai vina pe circumstanțele vieții pentru felul în care te simți, mai ales în aceste momente dificile. Dar există modalități de a găsi mulțumire în interior, indiferent de situația ta.
Fii propriul tău prieten. În loc să repetați greșelile din trecut, să vă concentrați pe aspectele negative ale vieții sau să vă concentrați asupra celor mai defavorabile scenarii, vorbiți cu dvs. într-un mod mai bun și mai realist – în același mod în care v-ați aștepta ca un prieten grijuliu să vă vorbească.
bate-te pe spate. Acordați-vă un moment pentru a vă recunoaște rolul în succesele pe care le-ați experimentat în viață și acordați-vă credit.
Schimbă-ți gândurile de dimineață. Înainte de a merge la culcare, notează ceva pozitiv pe care îl poți citi imediat ce te trezești dimineața – o speranță pe care o ai pentru ziua respectivă sau ceva pentru care ești recunoscător.
Sfatul 5: Adăugați atenție în ziua dvs
Mindfulness este practica de a vă concentra atenția asupra momentului prezent și de a-l accepta fără judecată. Te poate împiedica să fii prins de griji cu privire la viitor sau regrete legate de trecut.
Ascultă o melodie preferată. Stați undeva confortabil și acordați-vă atenția pe deplin muzicii, chiar dacă este un cântec pe care l-ați auzit de o mie de ori înainte. Permite-ți să fii prezent în acest moment.
Încearcă o corvoadă atentă. Efectuați o treabă casnică, cum ar fi spălatul vaselor, acordându-vă atenția pe deplin sarcinii. Observați cum se simt, miros sau sunet lucrurile și, ori de câte ori mintea dvs. rătăcește, aduceți-o ușor înapoi la sarcină.
Medita. Meditația de respirație conștientă de la HelpGuide vă poate ajuta să vă valorificați puterea respirației pentru a vă baza în momentul prezent și a găsi calmul interior.
Sfatul 6: Exprimați recunoștința
Când ești deprimat, totul în viață poate părea sumbru și fără speranță. Dar chiar și în cele mai întunecate zile, este de obicei posibil să găsești un lucru pentru care poți fi recunoscător – frumusețea unui apus de soare, senzația vântului pe față sau un apel telefonic de la un prieten, de exemplu. Recunoașterea recunoștinței chiar și pentru cele mai mici lucruri din viață vă poate oferi o pauză de la gândirea negativă și vă poate insufla speranță înapoi în ziua dvs.
Respiră adânc și gândește-te la un lucru pentru care ești recunoscător: copiii tăi, casa ta, animalul tău de companie sau chiar un zâmbet de la un străin, de exemplu.
Înainte de a stinge lumina noaptea, acordați-vă un moment pentru a scrie ceva care v-a făcut recunoscător astăzi. Concentrează-ți mintea asupra ei în timp ce adormi.
Încercați meditația Recunoștință în vremuri dificile de la HelpGuide pentru a vă ajuta să găsiți o mentalitate mai recunoscătoare, chiar și atunci când vă simțiți dezamăgiți sau disperați.
Sfatul 7: Savurați surse simple de bucurie
Nu poți doar să scapi de depresie sau să te forțezi să te simți mai fericit, dar există lucruri pe care le poți face de-a lungul zilei pentru a-ți găsi bucurie, a-ți îmbunătăți starea de spirit și a atenua stresul.
- Ascultați muzică înălțătoare, vizionați videoclipuri amuzante online sau descărcați episoade din sitcomul dvs. preferat.
- Încercați să petreceți ceva timp în natură – mergeți la o plimbare în parc sau găsiți un nou traseu de drumeții.
- Ajută un prieten sau un vecin cu o comisie. A-i ajuta pe alții poate fi la fel de benefic pentru tine ca și pentru ei.
- Luați o clasă fie online, fie în persoană, ascultați o prelegere sau faceți un tur al unui muzeu.
- Începeți un nou hobby, învățați să cântați la un instrument sau scrieți-vă memoriile – orice vă aduce un sentiment de bucurie și împlinire.
Sfat 8: Obțineți o doză zilnică de lumină solară
Când vă simțiți slăbit, ați putea fi tentat să închideți jaluzelele și să vă autoizoleți în interior. Cu toate acestea, lumina soarelui ajută la creșterea nivelului de serotonină și la îmbunătățirea perspectivei. Prin urmare, este important să încercați să vă expuneți la lumina soarelui cel puțin 15 minute pe zi. Acest lucru este deosebit de important în timpul iernii, când orele de lumină reduse pot afecta serios starea ta de spirit.
- Faceți o plimbare la ora prânzului, beți cafeaua de dimineață afară sau petreceți timp în aer liber făcând exerciții sau lucrând în curte.
- Creșteți cantitatea de lumină naturală din casa dvs. deschizând jaluzelele și draperiile și stând lângă ferestre.
- Pictează-ți pereții în culori mai deschise sau folosește becuri de simulare a luminii de zi.
- Dacă locuiți undeva cu puțin soare de iarnă, încercați să utilizați o cutie de terapie cu lumină.
Sfatul 9: Nu ignora gândurile de sinucidere
Depresia este un factor de risc major pentru sinucidere. Dacă disperarea profundă și lipsa de speranță care însoțesc depresia fac ca sinuciderea să se simtă ca singura modalitate de a scăpa de durere, vă rugăm să solicitați ajutor.
În timp ce problemele tale pot părea copleșitoare și permanente acum, cu timpul te vei simți mai bine, mai ales dacă primești ajutor. Sunt mulți oameni care doresc să te susțină în această perioadă dificilă, așa că te rog să te contactezi!
