Privarea de somn este o problemă de sănătate publică larg răspândită, iar oamenii de toate vârstele spun că nu dorm suficient. Potrivit datelor sondajului, aproximativ o treime dintre adulți dorm în mod regulat mai puțin decât cele șapte ore recomandate pe noapte.
Privarea de somn poate apărea din diverse motive, inclusiv boli, tulburări de somn, utilizarea anumitor medicamente, lucrul până târziu sau starea trează la socializare sau la televizor. Perturbațiile în mediul de somn, cum ar fi zgomotele puternice, luminile puternice și chiar o temperatură deranjantă pot diminua somnul.
Efectele privării de somn pot fi semnificative. Efectele imediate pot include senzația de neîmprospătat, somnolență, iritabilitate și incapacitatea de a se concentra. Pe termen lung, lipsa somnului suficient poate dăuna învățării și memoriei și poate crește riscul apariției unor probleme de sănătate precum hipertensiune arterială, depresie, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și obezitate.
Prevenirea privării de somn sau munca rapidă pentru a o soluționa poate sprijini sănătatea mintală și fizică, precum și calitatea vieții, performanța la locul de muncă și școlar și siguranța.
Ce este privarea de somn?
Privarea de somn descrie lipsa de ore totale de somn și poate fi o problemă pe termen scurt sau lung.
Privarea acută de somn este definită ca fiind treaz timp de 16 ore sau mai mult la rând, fără somn sau alte perioade de somn. Privarea cronică de somn este o problemă continuă care implică o lipsă regulată de somn în fiecare noapte pe o perioadă mai lungă de timp.
Privarea de somn și insomnia sunt uneori confundate una cu alta. Insomnia este o tulburare de somn definită în mod specific, care implică probleme de somn seara care cauzează tulburări în timpul zilei.
Insomnia implică adesea o lipsă de somn, dar nu toată lumea cu privarea de somn are insomnie. De exemplu, unii oameni sunt lipsiți de somn pentru că nu au suficient timp în programul lor pentru a dormi. Aceasta este diferită de insomnie, care implică probleme de somn, în ciuda faptului că au oportunități ample de a dormi.
Deficiența de somn este un termen mai larg pentru problemele de somn care pot fi cauzate de privarea de somn și de somn fragmentat sau de somn de proastă calitate. În timp ce cercetătorii folosesc termenul privare de somn pentru a se referi în mod specific la cantitatea de somn, unii oameni pot folosi termenul mai larg pentru a include alte tipuri de probleme de somn.
Ce cauzează privarea de somn?
Diferiți factori se pot combina pentru a provoca privarea de somn, care se poate întâmpla brusc sau se poate acumula în timp.
Programul de muncă și de la școală: obligațiile pentru muncă sau școală pot reduce timpul disponibil pentru a dormi sau pot interfera cu un program de somn sănătos. De exemplu, lucrătorii în ture de noapte, primii respondenți, adolescenții cu program de școală timpuriu, persoanele care trebuie să se trezească devreme sau să călătorească pentru muncă și persoanele care lucrează ore lungi sau mai multe locuri de muncă pot avea mai multe șanse de a avea privare de somn.
Prea puțin timp pentru somn: pentru unii oameni, privarea de somn apare deoarece nu alocă suficient timp pentru a dormi. Adesea, acest lucru se întâmplă ca urmare a rămânerii voluntare treaz mai târziu, în ciuda faptului că trebuie să te trezești devreme pentru școală sau serviciu.
Utilizarea stimulentelor: Cofeina și alți stimulenți pot crește temporar vigilența, dar efectele lor pot îngreuna somnul noaptea.
Condiții medicale: privarea de somn este asociată cu o serie de afecțiuni de sănătate care pot afecta somnul, inclusiv durerea cronică, urinarea frecventă sau vezica hiperactivă, anxietatea și depresia, sindromul picioarelor neliniştite, obezitatea și anumite tipuri de cancer.
Tulburări de ritm circadian: un proces biologic reglează somnul și starea de veghe ca parte a ritmului circadian de 24 de ore al corpului. Tulburările care perturbă ritmul circadian pot înlătura programul zilnic de somn și îngreunează somnul suficient. Numeroși factori, inclusiv vârsta, genetica și sănătatea generală pot contribui la tulburările de ritm circadian pe termen lung.
Tulburări de somn: Uneori, privarea de somn apare din cauza unei tulburări de somn subiacente. De exemplu, persoanele cu apnee obstructivă de somn și insomnie pot experimenta lipsa de somn. Lipsa somnului poate apărea și la persoanele cu parasomnii, care sunt condiții de mișcare, comportament sau vise anormale legate de somn.
Alți factori: numeroși alți factori pot influența durata somnului. Unele sunt temporare, cum ar fi jet lag, suferința emoțională și răceala sau alergiile sezoniere. Altele persistă pe o perioadă mai lungă și sunt legate de tranzițiile vieții, cum ar fi sarcina, a avea copii mici, a merge la școală sau la pensie.
Simptomele lipsei de somn
Lipsa de somn poate provoca o varietate de simptome. Cele mai recunoscute semne ale lipsei de somn sunt somnolența și oboseala în timpul zilei. Somnolența în timpul zilei poate provoca, de asemenea, căscat excesiv, clipit frecvent, frecarea ochilor și chiar ațipirea din neatenție. Memoria, starea de spirit și concentrarea pot fi, de asemenea, afectate negativ.
Efectele privării de somn
Privarea de somn are o serie de consecințe asupra sănătății pe termen scurt și lung. Pe lângă problemele de concentrare și starea de spirit, lipsa acută de somn poate contribui la accidente la locul de muncă și la accidente rutiere. Privarea cronică de somn sau o lipsă persistentă de somn reparator poate declanșa sau exacerba o gamă largă de probleme grave de sănătate fizică și psihică.
Efecte asupra organismului
Somnul este esențial pentru menținerea sănătății generale. Este esențial pentru sănătatea inimii și pentru repararea și regenerarea vaselor de sânge, iar privarea de somn poate crește riscul de probleme cardiovasculare, cum ar fi boli de inimă, hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
În plus, lipsa somnului poate avea o serie de alte efecte asupra sănătății individuale.
Funcția imunitară: Somnul este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar, care protejează organismul de substanțele potențial dăunătoare. Privarea de somn poate modifica cât de rapid și eficient răspunde sistemul imunitar la amenințări, făcând mai dificilă lupta împotriva infecțiilor care ar fi de obicei ușor de controlat.
Nivelurile hormonale: Somnul promovează producția normală de hormoni. De exemplu, somnul este implicat în reglarea grelinei și leptinei, care reglează foamea, și a insulinei, care controlează nivelul zahărului din sânge.
Nivelul durerii: privarea de somn poate spori percepția durerii și poate reduce eficacitatea anumitor tipuri de medicamente pentru durere.
Excesul de greutate: Cercetările au descoperit că privarea de somn poate fi un factor care contribuie la obezitatea infantilă. La adulți, lipsa somnului poate crește riscul de obezitate din cauza efectelor potențiale ale privării de somn asupra foametei, metabolismului și nivelurilor hormonale.
Diabetul de tip 2: studiile au identificat o asociere între pierderea somnului și riscul de diabet de tip 2, care este o afecțiune care poate avea efecte de amploare asupra sănătății generale.
Efecte mentale și emoționale
Privarea de somn poate afecta luarea deciziilor și rezolvarea problemelor. Poate reduce flexibilitatea mentală, făcând mai greu să faci față situațiilor adverse sau să reglezi starea de spirit și comportamentul.
Cercetările au arătat, de asemenea, că privarea de somn poate juca un rol în problemele de sănătate mintală, cum ar fi depresia, comportamentul de asumare a riscurilor și gândurile și sentimentele suicidare.
Depresie: persoanele care sunt lipsite de somn pot avea mai multe șanse de a prezenta simptome de depresie, o afecțiune care provoacă, de asemenea, în mod frecvent întreruperi suplimentare de somn.
Anxietatea: Anxietatea, ca și depresia, poate fi agravată de lipsa somnului, iar tulburările de anxietate pot îngreuna somnul bine, contribuind la un ciclu negativ de anxietate și somn insuficient.
Tulburare bipolară: privarea de somn are un impact semnificativ asupra persoanelor cu tulburare bipolară. Privarea de somn poate agrava simptomele atât ale episoadelor maniacale, cât și ale episoadelor depresive și a fost asociată cu o calitate mai scăzută a vieții și un răspuns scăzut la tratament la persoanele cu tulburare bipolară.
Halucinații: lipsa gravă de somn pe termen scurt poate declanșa halucinații dacă implică 48 de ore sau mai mult fără a dormi.
Efecte societale
Lipsa de somn poate duce la situații periculoase pe drum și la locul de muncă.
Unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale privării de somn este somnolența și scăderea vigilenței în timpul zilei. Somnolența este implicată în accidentele auto care rănesc aproximativ 50.000 de oameni în fiecare an. Studiile au descoperit că oboseala excesivă poate afecta conducerea, la fel ca și consumul prea mult de alcool.
Somnolența și oboseala pot crește riscul de accidente profesionale. Pierderea somnului are, de asemenea, un efect semnificativ asupra economiei din cauza zilelor pierdute de muncă și a productivității reduse.
Tratamentul și prevenirea lipsei de somn
Deoarece există multe cauze posibile ale privării de somn, nu există linii directoare universale pentru tratarea acesteia. Cu toate acestea, există pași comuni implicați în prevenirea și tratarea lipsei de somn.
Igiena somnului: Somnul se îmbunătățește adesea la persoanele ale căror rutine zilnice și mediul de somn promovează un somn sănătos. Accentul pe crearea de obiceiuri legate de somn și de aranjarea dormitorului propice pentru odihnă de calitate este cunoscută sub numele de igiena somnului.
Abordarea problemelor de bază: obținerea unui tratament pentru orice probleme medicale subiacente, cum ar fi apneea în somn, anxietatea sau durerea cronică, poate ajuta la reducerea cauzei care stau la baza privării de somn.
Medicamente: Unii oameni beneficiază de medicamente fără prescripție medicală sau pe bază de rețetă pentru a îmbunătăți somnul, dar este important să discutați cu un medic sau un specialist în somn dacă folosirea unui somnifer ar fi sigură și adecvată.
Diagnosticarea lipsei de somn
Privarea de somn este, în general, un simptom al unei probleme de bază, mai degrabă decât o tulburare în sine. Cu atât de mulți factori care pot contribui la pierderea somnului, medicii și specialiștii în somn pot folosi mai multe instrumente pentru a identifica cel mai probabil motiv pentru somn insuficient.
Urmărirea somnului cu un jurnal de somn timp de cel puțin o săptămână este o modalitate obișnuită de a evalua somnul și de a determina severitatea privării de somn. Chestionarele specifice pot oferi informații despre obiceiuri și rutine care pot afecta somnul.
În unele cazuri, un medic poate recomanda un studiu de somn, care implică utilizarea echipamentelor specializate pentru a colecta date despre cantitatea și calitatea somnului. Un studiu de somn poate ajuta la diagnosticarea sau excluderea multor tulburări de somn, cum ar fi apneea obstructivă în somn.
Determinarea cauzei privării de somn poate fi un pas important în dezvoltarea unui plan de tratament personalizat care poate promova un somn mai bun pe noapte.
Îmbunătățirea igienei somnului
Practica de a crea un mediu de dormitor și rutine zilnice care promovează un somn regulat și neîntrerupt este cunoscută sub numele de igiena somnului. Exemple de pași care pot îmbunătăți igiena somnului includ:
- Să ai un program de somn constant, inclusiv ore regulate pentru a merge la culcare și a te trezi în fiecare zi
- Limitarea expunerii la ecrane electronice precum telefoane, televizoare sau tablete înainte de culcare
- Evitați cofeina, nicotina și mesele grele seara
- Setarea termostatului dormitorului la o temperatură rece și confortabilă
- Limitarea lungimii și frecvenței somnului zilnic
- Încercarea de a fi activ fizic în fiecare zi
- Crearea unei rutine relaxante de activități relaxante, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii blânde înainte de culcare
- Faceți dormitorul cât mai liniștit și întunecat posibil
Obiceiurile ideale de somn pot varia de la o persoană la alta, așa că încercarea diferiților pași poate ajuta la crearea unei abordări personalizate pentru a îmbunătăți igiena somnului.
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală sau CBT este un tip de terapie folosit pentru a ajuta la schimbarea tiparelor de gândire și de comportament pentru a îmbunătăți starea de bine. CBT pentru insomnie, cunoscut sub numele de CBT-I, este o formă specializată a acestei terapii folosită pentru a ajuta persoanele cu insomnie cronică.
Scopul CBT-I este de a schimba convingerile și comportamentele problematice despre somn, permițând un somn mai consistent în fiecare noapte. CBT-I este adesea folosit ca tratament inițial pentru problemele cronice de somn și încorporează frecvent îmbunătățiri ale igienei somnului. Uneori, CBT-I poate fi utilizat împreună cu medicamente pentru a îmbunătăți somnul.
Medicamente pentru somn
Pentru unii oameni, medicamentele pot fi recomandate pentru a aborda lipsa de somn. În multe cazuri, medicația este recomandată numai dacă alte tratamente nu au fost eficiente.
Utilizarea medicamentelor pentru somn trebuie făcută întotdeauna cu prudență și sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății. Ajutoarele pentru somn pot avea efecte secundare negative și pot crea dependență, așa că este important să lucrați cu un furnizor de servicii medicale pentru a vă asigura că sunt utilizate în siguranță și corect.
Majoritatea medicamentelor pentru somn sunt concepute pentru a promova somnolența, ceea ce face mai ușor să adormi sau să dormi noaptea. Medicamentele eliberate fără prescripție medicală, cum ar fi antihistaminice și unele suplimente alimentare, pot provoca somnolență. Există, de asemenea, mai multe tipuri de medicamente pe bază de prescripție medicală care pot promova somnul, inclusiv hipnotice și sedative, barbiturice, agonişti ai receptorilor de melatonină, antagonişti ai receptorilor de orexină și antidepresive.
