Cu toții suntem familiarizați cu expresiile „pasăre timpurie” și „bufniță de noapte”. Unii dintre noi sunt capabili să se trezească imediat dimineața și să înceapă ziua imediat, în timp ce unii dintre noi funcționează mult mai bine noaptea. Programele zilnice ale fiecăruia funcționează diferit, deoarece corpurile noastre funcționează diferit.
Corpurile noastre funcționează conform propriului nostru ceas biologic unic – o parte din aceasta include cronotipurile noastre. Vorbesc mult despre cronotipuri pentru că sunt o parte foarte importantă pentru a obține un somn bun.
În cazul în care nu sunteți familiarizat cu cronotipurile, sper că acest ghid util poate completa unele dintre spațiile goale pe care le aveți despre acest subiect. Dormitul în conformitate cu programul preferat de cronotip poate face o diferență enormă în obținerea unui somn de calitate de care aveți nevoie în fiecare noapte, chiar dacă nu respectați ceea ce poate fi considerat un program de somn „normal”.
Dar înainte de a ajunge mult mai departe, să aruncăm o privire la ce sunt cronotipurile și de ce sunt importante pentru funcționarea noastră zilnică.
Ce este un cronotip?
Un cronotip este dispoziția naturală a corpului tău de a fi treaz sau adormit la anumite ore. Cronotipul tău este strâns legat de ritmul circadian al corpului tău, care controlează ciclul somn-veghe al corpului tău și producția de melatonină. Ritmul nostru circadian este influențat în primul rând de expunerea la lumină și tinde să răsară și să apune odată cu soarele. Aceasta înseamnă că se produce mai puțină melatonină dimineața pentru a vă ajuta să vă treziți și se produce mai multă seara pentru a vă ajuta să adormiți.
Spre deosebire de ritmul nostru circadian, cronotipul nostru specific nu este influențat de nicio forță exterioară, cu excepția geneticii. Acesta este motivul pentru care este atât de important să lucrezi cu cronotipul tău, mai degrabă decât împotriva lui, dacă vrei să fii cât mai odihnit și productiv posibil.
De ce sunt importante cronotipurile?
Cronotipul tău nu îți afectează doar somnul, ci afectează toate aspectele vieții tale de zi cu zi. Aceasta include apetitul, temperatura corpului, ferestrele de productivitate și chiar și timpul ideal pentru sex! Cunoașterea cronotipului este extrem de utilă pentru programarea zilei de lucru în jurul ferestrelor de productivitate, astfel încât să poți realiza tot ceea ce îți dorești în timp ce mai ai energia să o faci bine.
Dacă vă confruntați în mod constant cu o calitate slabă a somnului, în ciuda faptului că dormiți o noapte întreagă, atunci este foarte posibil să lucrați împotriva cronotipului dvs. Ceea ce poate funcționa cel mai bine pentru cronotipul unei persoane ar putea să nu funcționeze deloc pentru cronotipul altei persoane. Acest lucru este valabil mai ales pentru partenerii de pat care au cronotipuri diferite, dar încearcă să doarmă și să se trezească în același timp împreună.
Care sunt cele patru cronotipuri?
Știm deja despre păsările timpurii și bufnițele de noapte, dar de fapt le-am împărțit în patru cronotipuri care indică programul ideal al unei persoane în funcție de ceasul intern unic. Aceste cronotipuri sunt delfinul, leul, ursul și lupul.
Fiecare dintre aceste cronotipuri are diferite programe și ferestre de productivitate care le permit să funcționeze la cel mai bun mod. Să aruncăm o privire la fiecare dintre aceste cronotipuri și proprietățile lor unice mai jos.
Delfinul
Dintre toate cronotipurile, Dolphin este cel mai greu de creat un program stabilit, deoarece persoanele cu acest cronotip tind să aibă dificultăți în a găsi un program de somn care să funcționeze pentru ei. Persoanele cu cronotipul Dolphin tind să fie foarte inteligenți, dar și adormiți sensibili, care sunt adesea ușor deranjați de zgomot sau lumină. Tiparele de somn fragmentate ale unui Delfin se suprapun adesea cu simptomele de insomnie, care pot indica sau nu tulburarea în sine.
Dar există vești bune pentru toți delfinii de acolo! Persoanele cu acest cronotip au o fereastră excelentă de productivitate – au tendința de a face lucrurile între 10:00 și 14:00 în fiecare zi.
Leul
„La culcare devreme, la trezire devreme” este o modalitate bună de a rezuma acest cronotip. Oamenii cu cronotipul Lion tind să se trezească dimineața devreme și sunt cei mai productivi în orele dinaintea prânzului. Leii sunt cei mai buni când pot începe imediat cu lista de lucruri de făcut a zilei și pot face lucrurile mai devreme decât mai târziu.
După ce își termină ziua și se termină seara devreme, leii tind să adoarmă devreme, de obicei la 21 sau 22.
Ursul
Acesta este cel mai comun cronotip – aproximativ 55% dintre oameni au cronotipul Bear. Oamenii cu acest cronotip intermediar sunt, în general, cei mai productivi înainte de prânz și încep să simtă scăderi de energie la sfârșitul după-amiezii și încep să se relaxeze pentru a dormi seara devreme.
Ciclul somn-veghe al Urșilor este aliniat cu soarele, așa că este mai natural ca și ei să răsară și să apune odată cu soarele.
Lupul
Şansele sunt că cunoaştem pe cineva care nu este o persoană matinală. Acești oameni au aproape sigur cronotipul lup.
Oamenii cu cronotipul lup sunt cei mai energici care se trezesc mai târziu în cursul zilei. Sunt cei mai productivi între prânz și 16:00 și, de asemenea, primesc un plus de energie în timpul serii.
Eu sunt de fapt un cronotip lup. Lucrul conform programului unic al corpului meu face mult mai ușor să fac tot ce am nevoie în timpul zilei, mai ales dacă o zi este deosebit de încărcată!
Îmi pot schimba cronotipul?
Simplu spus, nu. Nu vă puteți schimba singur cronotipul, dar cronotipul se poate schimba de la sine odată cu vârsta. De fapt, este perfect normal să se întâmple asta. Majoritatea copiilor au un cronotip timpuriu, motivându-i să se trezească și să se culce devreme. Dar pe măsură ce cresc până la adolescență, cronotipul lor începe să se schimbe din ce în ce mai târziu, înainte de a se schimba din nou mai devreme pe măsură ce ajung la maturitate.
Ce se întâmplă dacă nu mă potrivesc cu un singur cronotip?
Cronobiologia este complexă și dinamică, la fel ca și cronotipurile noastre individuale. Nu întotdeauna ne vom potrivi perfect într-un cronotip sau altul. Uneori putem fi chiar între cronotipuri. De fapt, oamenii cu cronotipul Ursului sunt mai probabil să facă parte dintr-un cronotip hibrid și să împărtășească trăsături cu Leii, Lupii și chiar Delfinii.
Acest lucru se întâmplă mai mult decât ați putea crede — vă pot spune asta din experiență personală! După cum am menționat mai sus, sunt în mod normal un lup, dar în ultimul timp am adormit mai devreme și m-am trezit mai devreme, mai degrabă ca un Leu sau un Urs. Acest lucru duce înapoi la modul în care cronotipurile se pot schimba cu timpul și vârsta. Nevoile noastre de somn se schimbă pe măsură ce îmbătrânim și nu este neobișnuit să ne aflăm în mijlocul unei perioade de tranziție în care ceasul corpului nostru poate fi puțin înclinat.
Dacă vă străduiți să urmați programul cronotipului sau vă aflați între cronotipuri, există pași pe care îi puteți lua pentru a obține calitatea și cantitatea de somn de care aveți nevoie pentru a fi optim în fiecare zi.
1: Mănâncă la momentele potrivite
Este important să evitați să mâncați prea aproape de ora de culcare pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are timp să digere și să metabolizeze alimentele înainte de a dormi. În caz contrar, s-ar putea să descoperi că a adormi este dificil, dacă nu imposibil. O cină devreme, bogată în carbohidrați, este ideală pentru a ajuta organismul să se pregătească pentru somn – asta pentru că oferă sistemului digestiv suficient timp pentru a lucra înainte de a te relaxa.
O regulă similară se aplică și micul dejun. Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine imediat după trezire poate ajuta la relansarea corpului și îți poate oferi energia de care ai nevoie pentru a-ți lua ziua.
2: Evitați cofeina după-amiaza
Efectul stimulant al cofeinei vă poate distruge cu adevărat odihna dacă este consumată prea aproape de culcare. Consumul de cofeină în decurs de șase ore de la culcare ar putea reduce timpul total de somn cu până la 41 de minute, așa că este o idee bună să nu mai consumați băuturi cu cofeină cu cel puțin șase ore înainte de ora programată de culcare.
Dacă vă plac băuturile cu cofeină, cum ar fi sifonul, ceaiul sau cafeaua în timpul zilei, luați în considerare să beți alternativele fără cofeină după punctul de limită ales.
3: Urmați un program de somn consecvent
Un program de somn consecvent face o diferență imensă în calitatea somnului și este deosebit de important să țineți cont și aici de programul ideal al cronotipului.
Deoarece cronotipul dumneavoastră vă poate influența ora ideală de culcare, asigurați-vă că o urmăriți cât mai de aproape posibil. Dacă trebuie să vă ușurați într-un nou program, este în regulă! Nu este întotdeauna ușor să te bazezi pe un nou program de somn, dar atâta timp cât ești consecvent, va deveni mult mai ușor. Poate deveni în curând a doua natură!
Chiar dacă îți cunoști cronotipul și programul tău ideal, niciun cronotip nu este imun la tulburările de somn sau tulburările de somn. Dacă te chinui să dormi chiar și după ce te-ai adaptat la cronotipul tău, atunci s-ar putea să ai o tulburare de somn precum insomnia sau o tulburare de somn de ritm circadian. Dacă da, este foarte important să contactați medicul dumneavoastră sau un expert în somn pentru a vedea care sunt posibilele opțiuni de tratament. Pentru a găsi specialiști acreditați în somn și centre de somn din apropierea dvs.
Este mult mai ușor pentru noi să fim fericiți și productivi atunci când lucrăm cu corpul nostru, mai degrabă decât împotriva lor. Găsirea cronotipului este o modalitate rapidă și ușoară de a începe să vă găsiți programul de somn perfect și de a vă crește productivitatea. Viețile noastre pot deveni destul de agitate uneori, dar este mult mai ușor de gestionat atunci când ai un plan solid pentru când să dormi, când să te trezești și când să fii productiv.
