Un ciclu de somn sănătos constă din mai multe etape. Într-o noapte când obțineți cele șapte până la nouă ore de somn recomandate, veți parcurge fiecare dintre aceste etape de mai multe ori. Fiecare etapă are o durată diferită, iar pentru unele dintre etape, durata lor se va schimba pe parcursul nopții.
Ciclul tău de somn în ansamblu joacă un rol important în recuperarea creierului și a corpului. Petrecerea timpului adecvat în fiecare etapă este esențială pentru a te trezi împrospătat dimineața. Cu toate acestea, factori precum vârsta și sănătatea fizică pot interfera cu ciclul dvs. de somn și vă pot împiedica să vă odihniți de care aveți nevoie.
Vom analiza în profunzime fiecare etapă a ciclului tău de somn. De asemenea, vom discuta despre importanța ciclului dvs. de somn și vă vom oferi sfaturi pentru optimizarea somnului dvs. de noapte.
Care sunt etapele somnului?
Cele patru etape ale somnului se împart în două categorii. Primele trei etape sunt considerate somn cu mișcare nerapidă a ochilor (NREM), în timp ce a patra și ultima etapă este mișcarea rapidă a ochilor (REM). După cum sugerează și numele, somnul REM se distinge prin mișcări neregulate ale ochilor în spatele pleoapelor închise, dar există și alte diferențe cheie între etapele REM și NREM.
Defalcarea generală a etapelor ciclului dvs. de somn este următoarea:
NREM 1 – Mișcare nerapidă a ochilor – 1 până la 5 minute
NREM 2 – Mișcare nerapidă a ochilor – 25 până la 60 de minute
NREM 3 – Mișcare nerapidă a ochilor – 20 până la 40 de minute
REM – Miscare rapida a ochilor – 10 până la 60 de minute
Unele clasificări includ, de asemenea, o etapă cunoscută pur și simplu sub numele de „trezire”. Această etapă este definită ca perioada imediat anterioară somnului, când deveniți somnolent și pleoapele se închid involuntar. Când ești treaz, undele beta ale creierului promovează sentimente de excitare, în timp ce undele alfa te fac să te simți relaxat. Etapa „de trezire” începe oficial când mai mult de 50% din activitatea undelor cerebrale constă în unde alfa.
Etapa 1/NREM 1
Etapa NREM 1 marchează tranziția dintre veghe și somn, când undele alfa lasă treptat loc activității cerebrale cu frecvență mixtă de amplitudine scăzută. Pe măsură ce începe această etapă, bătăile inimii și frecvența respirației scad. Mișcările ochilor devin mai lente, iar mușchii se relaxează, deși unii oameni experimentează ușoare zvâcniri musculare numite smucituri hipnice în această etapă.
Cea mai scurtă etapă de somn, NREM1, durează de obicei una până la cinci minute pe ciclu și reprezintă aproximativ 5% din totalul somnului. NREM 1 este, de asemenea, scena cu cel mai ușor somn, ceea ce înseamnă că somnul poate fi ușor întrerupt.
Etapa 2/NREM 2
NREM 2 este, de asemenea, considerată o etapă de somn ușor, care are loc înainte de a trece la somn profund. Bătăile inimii, ritmul respirator și activitatea musculară continuă să scadă. În plus, temperatura corpului scade și mișcările ochilor încetează. Aceasta este cea mai lungă dintre cele patru etape de somn, reprezentând aproximativ 50% din timpul total de somn. Etapa NREM 2 inițială durează aproximativ 25 de minute, dar durata sa crește odată cu ciclurile de somn ulterioare.
În timpul NREM 2, creierul tău poate afișa scurte explozii de activitate cunoscute sub numele de fuse de somn. De obicei, nu durează mai mult de trei secunde, se crede că fusurile vă ajută corpul să ignore stimulii externi și vă permit să progresați într-un somn mai profund. Etapa NREM 2 este, de asemenea, atunci când apar complexele K. Complexele K sunt explozii singulare de unde delta care durează aproximativ o secundă. Pe măsură ce treceți complet într-un somn mai profund, activitatea creierului dumneavoastră constă în întregime din unde delta.
Dacă vă place să luați pui de somn în timpul zilei, majoritatea experților în somn sugerează să vă cronometrați amânarea pentru a se termina în timpul etapelor NREM 1 sau NREM 2. Trezirea în aceste etape este asociată cu mai multă vigilență. Încercarea de a te trezi în timpul etapelor NREM 3 sau REM te poate face să te simți prea amețit la trezire.
Etapa 3/NREM 3
NREM 3 marchează începutul somnului profund. În această etapă, bătăile inimii și ritmul respirator scad la cele mai scăzute niveluri ale ciclului de somn. De asemenea, mușchii tăi devin complet relaxați. Scena este mai lungă în prima jumătate a nopții. Activitatea creierului constă în unde delta cu o frecvență lentă. Din acest motiv, stadiul NREM 3 este adesea denumit somn cu unde lente.
Oamenii din stadiul NREM 3 nu pot fi treziți cu ușurință și chiar pot dormi prin zgomote de 100 de decibeli sau mai tare. Trezirea în această etapă poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de inerție a somnului, care este definită de ceață mentală și dificultăți de concentrare. Este posibil să aveți tulburări de inerție a somnului până la o oră după trezire.
Din punct de vedere istoric, etapa NREM 3 a fost împărțită în două etape separate cunoscute sub numele de N3 și N4. Acest lucru sa schimbat în 2007, când Academia Americană de Medicină a Somnului a schimbat clasificarea și a redefinit N3 și N4 ca o etapă singulară. Unele autorități continuă să folosească sistemul mai vechi, dar ciclul de somn în patru etape a fost larg acceptat.
Etapa 4/REM
Somnul REM reprezintă o îndepărtare dramatică de la cele trei etape precedente. Deși corpul tău este complet în repaus, citirile electroencefalogramei (EEG) indică faptul că activitatea creierului este similară cu cea a unei persoane trează. Ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc, de asemenea, iar ochii tăi se mișcă, de asemenea, neregulat dintr-o parte în alta, în spatele pleoapelor.
Somnul REM este momentul în care au loc majoritatea viselor tale. Corpul și membrele dumneavoastră suferă o paralizie temporară în această etapă – cercetările sugerează că acest lucru vă împiedică să vă îndepliniți fizic visele. Etapa REM este asociată cu consolidarea memoriei și rezolvarea creativă a problemelor.
Prima etapă REM are loc la aproximativ 90 de minute după ce adormi și durează 10 minute. Durata acestei etape crește în timpul nopții, în cele din urmă durând până la o oră.
De ce sunt importante ciclurile de somn?
Somnul sănătos joacă un rol important în recuperarea fizică. În timpul etapei NREM 3, corpul tău își repară țesuturile, construiește oase și mușchi și reîncarcă sistemul imunitar. Unele studii au sugerat, de asemenea, o legătură între bolile cardiovasculare și tulburările de somn, cum ar fi insomnia. Cercetătorii cred că această relație se datorează modului în care insomnia stimulează activitatea sistemului nervos simpatic. În timp, prea mult din această activitate poate duce la probleme cardiace.
Somnul este crucial și pentru sistemul tău imunitar. Activitatea sistemului nervos simpatic scade în timpul somnului NREM și crește din nou odată ce începe somnul REM. Când nu dormi suficient, sistemul tău nervos simpatic poate fi prea activ în timpul zilei. Acest lucru poate reduce apărarea sistemului imunitar și vă poate lăsa mai susceptibil de a vă îmbolnăvi.
Există câțiva factori care vă pot afecta ciclul de somn și cât timp petreceți în diferite etape. Acestea includ:
Vârsta: Ciclul tău de somn va evolua pe măsură ce îmbătrânești, iar acest proces începe în copilărie. Nou-născuții petrec un procent mare din somn în stadiul REM. Pe măsură ce durata intervalelor lor de somn devine mai lungă, somnul REM constituie mai puțin din ciclul lor general de somn. Treptat, petreci mai puțin timp în stadiul REM pe măsură ce îmbătrânești. Cercetătorii au observat o schimbare semnificativă a duratei somnului REM între vârsta adultă tânără și vârsta adultă mijlocie.
Consumul de alcool: Mulți oameni cred în mod eronat că consumul de alcool înainte de culcare îi poate ajuta să doarmă. În timp ce alcoolul are efecte sedative care pot induce senzații de oboseală, studiile arată că băutul poate suprima somnul REM în prima jumătate a nopții. Acest lucru poate duce la un „rebound REM” în a doua jumătate a nopții.
Tulburări de somn: Unele tulburări de somn provoacă treziri pe timp de noapte care perturbă ciclul de somn și vă împiedică să ajungeți la anumite etape. Aceste tulburări includ apneea în somn și sindromul picioarelor neliniştite.
Cum îți poți face ciclul de somn mai sănătos?
Obținerea unei nopți de odihnă completă este crucială pentru a beneficia de beneficiile unui ciclu de somn sănătos. Pentru unii oameni, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Un prim pas bun pentru mulți este să-și îmbunătățească igiena somnului, care este un termen colectiv pentru obiceiuri și comportamente care influențează somnul. Orientările pentru o igienă sănătoasă a somnului includ:
- Să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend
- Faceți exerciții fizice până la 30 de minute în timpul zilei, dar abțineți-vă de la antrenamente viguroase aproape de ora de culcare
- Abținerea de la cofeină, nicotină și băuturi alcoolice după-amiaza târziu sau seara
- Nu te forța să dormi dacă te trezești în timpul nopții. În schimb, ridică-te pentru câteva minute și angajează-te într-o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii
- Păstrați un dormitor prietenos cu somnul, întunecat, răcoros și liniștit
Dacă te străduiești să dormi suficient în fiecare noapte, situația ta poate fi mai mult decât probleme cu igiena somnului. Discutați cu un medic despre problemele dumneavoastră specifice. Aceștia vă pot oferi sfaturi suplimentare și vă pot evalua pentru o tulburare de somn sau vă pot trimite la cineva care este calificat să facă acest lucru.
