Femeile au nevoi distincte de somn și modele care se pot schimba de-a lungul vieții. Calitatea și cantitatea somnului lor pot fi influențate de hormoni, condițiile de sănătate și rolurile de gen în cadrul familiei sau comunității lor. Potrivit cercetărilor, deși femeile tind să doarmă puțin mai mult decât bărbații, este mai puțin probabil să aibă un somn de bună calitate.
Modificările hormonale datorate ciclurilor menstruale, sarcinii și menopauzei pot afecta tiparele de somn și pot crește riscul anumitor probleme de somn. Atunci când femeile au probleme cu somnul, ele prezintă simptome diferit față de bărbații în mod obișnuit și sunt mai puțin probabil să fie trimise pentru teste de diagnosticare a anumitor tulburări de somn.
Înțelegerea condițiilor unice pentru femei și persoanele desemnate femei la naștere poate ajuta la identificarea și gestionarea problemelor de somn și îmbunătățirea calității somnului.
De cât somn au nevoie femeile?
În general, adulții de orice sex au nevoie de între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți înviorați.
Cantitatea de somn de care au nevoie femeile poate depinde de vârsta lor, dacă sunt însărcinate și de alți factori legați de sănătatea lor. De exemplu, gravidele pot avea nevoie de mai mult somn, iar cele mai în vârstă și aflate în postmenopauză au tendința de a dormi mai puțin.
Provocări ale somnului unice pentru femei
Comportamentele de somn și problemele de somn sunt legate de calități care sunt specifice sexului și genului unei persoane. Sexul se referă la caracteristicile biologice care includ organe de reproducere interne și externe, hormoni și cromozomi. Genul se referă la rolurile, identitățile și comportamentele pe care o cultură le atribuie femeilor, bărbaților și persoanelor nebinare.
Femeile și persoanele cărora li se atribuie femeie la naștere au un profil hormonal unic care poate influența tiparele de somn de-a lungul vieții. Producția de hormoni se modifică în timpul pubertății și continuă să fluctueze lunar până la menopauză, când apar noi modificări. În fiecare fază a vieții, modificările hormonale pot duce la perturbări ale cantității și calității somnului.
Rolurile de gen în cadrul familiei sau comunității unei persoane pot juca, de asemenea, un rol în diferențele dintre modul în care dorm bărbații și femeile. Femeile sunt mai susceptibile de a servi ca îngrijitori și de a-și asuma responsabilități suplimentare în gospodărie, despre care unii cercetători sugerează că le pot perturba capacitatea de a obține un somn de calitate, neîntrerupt.
Efectul ciclului menstrual asupra somnului
Ciclul menstrual este legat de modificări ale ritmurilor circadiene, inclusiv de ciclul somn-veghe, care determină când o persoană se simte somnoroasă sau alertă. O treime dintre oameni raportează tulburări de somn în săptămâna premergătoare ciclului menstrual sau în timpul ciclului.
Timp de aproximativ o săptămână înainte de și în timpul menstruației, oamenii pot prezenta simptome care fac dificil să adormi și să rămână adormit pe tot parcursul nopții. Modificările nivelului de progesteron și estrogen pot provoca crampe, balonare și dureri de cap. Persoanele care au menstruație au, de asemenea, mai multe șanse de a experimenta trezi nocturne perturbatoare și vise vii în această perioadă.
Sarcina și somnul
Sarcina poate aduce multe schimbări în corpul și rutina unei persoane, inclusiv în obiceiurile și tiparele de somn. Persoanele însărcinate tind să aibă o calitate slabă a somnului și o scădere a cantității totale de timp de somn. În timpul celor trei trimestre de sarcină și după naștere, aceștia experimentează simptome care pot îngreuna somnul.
Primul și al doilea trimestru: o creștere a nivelului de progesteron poate afecta calitatea somnului. În acest timp, mulți raportează că se simt obosiți în timpul zilei și au dorința de a dormi mai mult.
Al treilea trimestru: calitatea somnului poate fi și mai proastă în ultimele săptămâni de sarcină. Există o scădere a cantității de somn profund și a somnului cu mișcări rapide a ochilor (REM). Simptomele incomode ale sarcinii, cum ar fi arsurile la stomac, mișcările bebelușului și nevoia de a urina în timpul nopții, pot duce, de asemenea, la un somn prost.
După naștere: privarea de somn este obișnuită pentru proaspeții părinți, deoarece se adaptează la programul de alimentație și somn al copilului. Lipsa somnului poate duce la depresie postpartum, așa că este important să încerci să dormi cât mai mult posibil.
Cum se schimbă somnul unei femei odată cu vârsta
Femeile și persoanele care au menstruație trec prin mai multe faze hormonale de-a lungul vieții. Atât cantitatea de somn, cât și calitatea somnului se schimbă odată cu vârsta. Femeile mai tinere se confruntă de obicei cu somnul de cea mai bună calitate, iar femeile mai în vârstă au tendința de a dormi mai puține ore pe noapte.
Anumite probleme de somn coincid cu schimbările hormonale care apar pe măsură ce anii de reproducere ai unei persoane se termină.
Perimenopauza: Această etapă de tranziție are loc la sfârșitul anilor de reproducere ai unei persoane. Se caracterizează prin menstruație neregulată, bufeuri și modificări hormonale. În perioada perimenopauzei, femeile tind să doarmă mai puțin de șapte ore.
Menopauza: Persoanele care au menstruație experimentează de obicei menopauza până la vârsta de 55 de ani. Somnul poate fi perturbat de transpirații nocturne, dureri de cap, bufeuri și palpitații ale inimii, care sunt toate simptome comune ale menopauzei. La această vârstă, există, de asemenea, un risc crescut de tulburări de somn, inclusiv apnee în somn și sindromul picioarelor neliniştite (RLS).
Postmenopauză: lipsa de progesteron la persoanele aflate în postmenopauză este asociată cu un risc crescut de apnee obstructivă în somn. În acest moment al vieții lor, ei pot avea dificultăți în a adormi și a rămâne adormiți și s-ar putea să nu se trezească simțindu-se bine odihniți.
Probleme de somn mai frecvente la femei
Unele probleme de somn sunt mai frecvente la femei, iar femeile tind să raporteze simptome diferite ale tulburărilor de somn decât o fac bărbații de obicei.
Femeile au mai multe probleme în a adormi și au mai multe șanse să ia medicamente pentru a adormi sau a rămâne. Femeile sunt, de asemenea, mai susceptibile de a avea tulburări de somn asociate cu somnolența în timpul zilei, o afecțiune care poate avea un impact semnificativ asupra calității vieții lor.
Într-un studiu care a comparat modul în care bărbații și femeile și-au raportat problemele de somn unui furnizor de servicii medicale, s-a constatat că anumite simptome erau mai frecvente în rândul femeilor, inclusiv:
- Depresie
- Dificultate de concentrare și memorie
- Probleme de relație
Insomnie și tulburări de dispoziție
Aproximativ un sfert dintre femei suferă de insomnie. Riscul de insomnie crește după menopauză, posibil din cauza modificărilor hormonale și a altor factori asociați cu îmbătrânirea. Insomnia poate afecta calitatea vieții unei persoane, cu multe simptome raportând cum ar fi somnolență în timpul zilei, dificultăți în îndeplinirea sarcinilor de zi cu zi și modificări ale dispoziție.
Insomnia este strâns legată de tulburările de dispoziție, cum ar fi depresia, care tinde să afecteze femeile mai des decât bărbații. În multe cazuri, poate fi greu de spus dacă o afecțiune o precede pe cealaltă, deoarece oamenii sunt susceptibili de a experimenta insomnie și depresie în același timp.
Tratamentul este disponibil atât pentru insomnie, cât și pentru depresie, iar gestionarea cu succes a unei afecțiuni ajută de obicei la îmbunătățirea celeilalte.
Probleme de somn legate de durere
Există o corelație puternică între somnul slab și durerea cronică. Fibromialgia este o afecțiune cu durere cronică care este mai frecventă în rândul femeilor, afectând aproximativ 7% dintre cei cu vârsta peste 60 de ani. Persoanele cu fibromialgie se confruntă de obicei cu oboseală și somn de proastă calitate.
Alte condiții de sănătate care provoacă durere pot duce, de asemenea, la tulburări de somn pentru femei. De exemplu, durerile și disconfortul care persistă în timpul sarcinii pot împiedica un somn bun.
Multe femei care au tulburări de somn se confruntă și cu:
- Dureri de spate
- Dureri articulare
- Dureri în piept
- Durere de cap
Sindromul picioarelor nelinistite
Sindromul picioarelor nelinistite (RLS) este mai frecvent in randul gravidelor decat al altor adulti. RLS este un tip de tulburare de mișcare legată de somn, în care o persoană are nevoia de a-și mișca picioarele în timpul somnului sau în alte momente de odihnă. Simptomele RLS se pot agrava pe parcursul sarcinii unei persoane, dar de obicei dispar după naștere.
Apnee obstructivă de somn
Apneea obstructivă în somn (OSA) este o tulburare de somn în care respirația unei persoane este întreruptă în timp ce aceasta doarme din cauza colapsului scurt, dar repetat, a căilor respiratorii. OSA apare atunci când țesutul din gât sau din spatele gurii se relaxează în timpul somnului și blochează căile respiratorii.
În general, OSA este mai puțin frecventă la femei decât la bărbați. În timp ce acest risc scăzut se poate datora diferențelor dintre anatomia masculină și feminină, unii experți sugerează că părtinirile de gen pot juca, de asemenea, un rol în motivul pentru care femeile sunt mai puțin probabil să fie diagnosticate cu apnee în somn.
Factori de risc anatomici: Riscul de AOS crește atunci când căile respiratorii se îngustează, ceea ce poate fi asociat cu mai multă grăsime în gât, o problemă care afectează mai mulți bărbați decât femei. Cu toate acestea, în timpul sarcinii apar o serie de modificări care pot crește riscul de OSA, inclusiv o îngustare a căilor nazale și a gâtului.
Prezentarea simptomelor: Femeile au mai multe șanse să descrie simptome precum oboseala, sentimentele de depresie și insomnia. Bărbații sau partenerii lor de pat au mai multe șanse să raporteze simptome precum sforăitul și gafatul după aer în timpul somnului.
Teste de diagnostic: Unele teste de screening pentru OSA au fost dezvoltate pe baza modului în care bărbații se confruntă cu somnul și problemele de somn, astfel încât este posibil să nu poată detecta prezența anumitor simptome la femei. În plus, femeile sunt mai puțin susceptibile de a fi îndrumate către studiile de somn pentru OSA, potențial din cauza diferențelor de prezentare a simptomelor.
Impactul somnului perturbat
Femeile care suferă de privarea de somn se confruntă cu multe schimbări în sănătatea lor. În special, femeile în vârstă care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte întâmpină dificultăți în activitățile zilnice, afectându-le calitatea generală a vieții.
Tulburările de somn pot deveni afecțiuni cronice și pot cauza sau agrava alte probleme de sănătate. Lipsa somnului crește riscul apariției multor boli.
Diabet zaharat: fără somn suficient, organismul nu poate regla în mod corespunzător glicemia.
Boli de inimă: Lipsa somnului provoacă hipertensiune arterială și inflamație, care pot afecta inima.
Infecție: Somnul menține sistemul imunitar puternic și ajută la prevenirea răcelilor și a altor boli.
Sănătate mintală: Nopțile nedormite pot agrava depresia și anxietatea.
Sfaturi pentru un somn mai bun
Este important ca femeile să doarmă suficient în mod regulat și să reducă stresul cât mai mult posibil. Pentru femeile care trec prin diferite schimbări în viață, există strategii specifice pentru îmbunătățirea somnului.
Sarcina: Evitați alimentele grele, picante și cofeina înainte de culcare. De asemenea, poate fi mai confortabil să dormi pe partea stângă, cu o pernă la spate, o pernă între picioare și o pernă pe care să-ți odihnești brațele.
Menopauza: pentru a atenua bufeurile care pot perturba somnul, încercați să mențineți temperatura în dormitor rece și folosiți ventilatoare și lenjerie de pat ușoare pentru un plus de răcoare. Evitați să faceți un duș sau o baie fierbinte înainte de culcare.
Nașterea: Încercați să dormiți un pui de somn când copilul doarme și căutați ajutor pentru alăptarea pe timp de noapte. De asemenea, poate ajuta la menținerea unei rutine consistente atât pentru tine, cât și pentru copilul tău.
Obținerea unui somn bun este un factor important pentru menținerea sănătății generale și există lucruri pe care oamenii le pot face în mod regulat pentru a-și îmbunătăți igiena somnului și pentru a obține un somn mai bun.
Mențineți o rutină consecventă: mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Asigurați-vă dormitorul confortabil: asigurați-vă că dormitorul este liniștit, întunecat, liniștitor și setat la o temperatură confortabilă.
Deconectați-vă dispozitivele: nu folosiți televizoare, telefoane sau computere în dormitor.
Fi-ți atent la dieta ta: Limitează mesele mari, alcoolul și cofeina înainte de culcare.
Fă-ți exerciții fizice: Fă puțină mișcare în timpul zilei poate face mai ușor să adormi noaptea.
