O noapte bună de odihnă vă poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală, starea de spirit și performanța generală. Un somn sănătos pentru adulți înseamnă șapte sau mai multe ore de somn pe noapte, deși aproximativ 1 din 3 adulți raportează că nu a atins acest obiectiv.
Calitatea somnului tău este la fel de importantă pentru a te simți bine odihnit ca și numărul de ore pe care le dormi. Un somn mai bun poate fi obținut prin schimbări de comportament și de mediu, cunoscute sub numele de igiena somnului. O igiena bună a somnului combinată cu alte ajustări ale stilului de viață vă poate ajuta să obțineți un somn bun.
Stabiliți o rutină de somn sănătoasă
Crearea unei rutine de somn este un pas important pentru a vă asigura că veți avea un somn bun. Există mai multe moduri de a vă ajuta mintea și corpul să treacă într-o stare de relaxare și să vă simțiți gata să adormi.
Fă o baie caldă: schimbarea temperaturii pe care o experimentează corpul tău când ieși din baie îți poate relaxa corpul și te poate face să te simți somnoros.
Practicați relaxarea musculară: relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea grupelor de mușchi în întregul corp și apoi relaxarea lor pe rând, ajutându-vă să adormiți mai repede.
Faceți câteva exerciții de respirație: respirațiile lente și profunde vă pot ajuta să vă concentrați și să vă determine corpul să se calmeze în mod natural.
Bea o băutură caldă: o băutură caldă, fără cofeină, cum ar fi laptele sau ceaiul din plante, poate ajuta la relaxarea serii.
Evitați lumina albastră: Lumina albastră care vine de la ecranele computerelor, televizoarele, telefoanele mobile și alte dispozitive poate inhiba capacitatea corpului dumneavoastră de a crea melatonină, hormonul pe care corpul îl produce pentru a promova somnul, ceea ce face dificil să adormi.
Menține luminile scăzute: ritmul circadian, care te ajută să adormi noaptea și te trezește dimineața, poate fi manipulat în funcție de cantitatea de lumină la care ești expus. Menținerea nivelului de lumină al mediului înconjurător scăzut cu până la două ore înainte de culcare spune ceasului circadian că este timpul să începeți să vă pregătiți de somn.
Găsiți un moment mai bun pentru activități stimulatoare: exercițiile fizice, discuțiile importante sau emisiunile de televiziune intense au toate potențialul de a vă crește ritmul cardiac. Activitățile care vă cresc ritmul cardiac trebuie evitate cu câteva ore înainte de culcare.
Faceți un program regulat de somn
Respectarea unui program regulat de somn vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele de somn. Anumite obiceiuri vă pot ajuta să creați și să păstrați un program de somn consecvent.
Stabiliți o oră de culcare fixă: o oră de culcare constantă ajută la antrenarea atât a corpului, cât și a creierului. Când corpul și creierul dumneavoastră anticipează că se apropie ora de culcare, ele pot începe să se pregătească și să se relaxeze, ceea ce poate face adormit mai ușor.
Ore de trezire consecvente: setarea alarmei la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în zilele în care nu trebuie să vă treziți până la o anumită oră, vă poate ajuta să păstrați un program de somn constant.
Străduiți-vă pentru 7 până la 8 ore de somn în fiecare noapte: adulții au nevoie de șapte până la opt ore de somn în fiecare noapte. A dormi mai puțin creează o datorie de somn, ceea ce înseamnă că trebuie să începi să dormi mai mult pentru a te recupera și a fi bine odihnit. Orele regulate de somn minimizează datoria de somn și vă permit să vă simțiți bine odihnit.
Când schimbați orele de somn, ajustați treptat: corpul și creierul dvs. se pot adapta la un nou program de somn, dar faceți schimbarea treptat în timp. Schimbarea orei de culcare și a orelor de trezire în trepte mici vă va ajuta corpul să se adapteze la un nou program de somn atunci când este necesar.
Creați un mediu de dormitor relaxant
Mediul înconjurător vă afectează calitatea somnului, așa că este important să creați un spațiu relaxant și favorabil unui somn mai bun. Mai multe ajustări vă pot ajuta să creați un spațiu de somn relaxant.
Păstrați dormitorul răcoros: Dormitul într-un dormitor care este între 60 și 67 de grade Fahrenheit vă poate optimiza somnul și poate crea un mediu mai confortabil.
Investește într-o saltea și perne de calitate: o saltea și o pernă confortabile vă pot ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului.
Asigurați un dormitor întunecat: o cameră întunecată promovează producția de melatonină și creează un mediu optim de somn. Utilizarea draperiilor care blochează lumina sau opace poate ajuta la realizarea acestui lucru.
Minimizați întreruperile: copiii, animalele de companie și apelurile telefonice, printre altele, au potențialul de a vă trezi în miezul nopții și de a afecta cât de mult și cât de bine dormiți. Minimizarea acestor perturbări poate duce la un mediu de somn mai relaxant.
Păstrează-ți patul pentru a dormi: Limitează-ți utilizarea dormitorului la somn și sex. Alte activități, cum ar fi cititul, ținerea în jurnal, mâncatul și privitul la televizor ar trebui să fie făcute în altă parte a casei dvs.
Evitați ecranele: Ecranele creează o serie de distrageri, împingând ora de culcare mai târziu și limitând cantitatea de somn pe care o aveți. De asemenea, vă expun la lumină albastră, ceea ce poate face dificil să adormiți.
Încurajează obiceiurile bune de somn în timpul zilei
Obiceiurile pe care le păstrezi în timpul zilei sunt la fel de importante pentru somn ca și cele pe care le păstrezi seara și noaptea. Luați în considerare să faceți câteva modificări în rutina zilnică pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului.
Exercițiul devreme în timpul zilei: exercițiul are capacitatea de a reduce stresul și de a stimula somnul, dar atunci când este făcut târziu în timpul zilei, poate avea un efect opus. Evitați exercițiile fizice cu 2 până la 3 ore înainte de culcare.
Limitați cofeina, alcoolul și nicotina: Aceste substanțe trebuie evitate seara, deoarece sunt asociate cu mai mult timp de veghe și somn mai ușor în timpul nopții.
Expuneți-vă la lumină devreme în timpul zilei: expunerea la lumină puternică mai devreme în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ritmurile circadiene. Cu toate acestea, la fel ca exercițiile fizice, expunerea la lumină puternică prea târziu în timpul zilei poate împiedica somnul.
Limitați somnul: somnul poate fi benefic în anumite situații, dar pot cauza probleme persoanelor care se luptă deja cu somnul. Când faci pui de somn, limitează-le la 30 de minute sau mai puțin la aceeași oră în fiecare zi.
Evitați mesele mari înainte de culcare: mesele mari înainte de culcare pot provoca indigestie, ceea ce poate îngreuna somnul. Dacă te trezești din cauza foamei, o gustare ușoară înainte de culcare poate fi de ajutor.
Ce să faci dacă nu poți dormi
A nu putea adormi atunci când intenționați poate fi frustrant, dar există pași pe care îi puteți lua pentru a atenua o parte din acest stres.
Nu forțați somnul: Dacă după 20 de minute nu ați reușit să adormi, ridicați-vă, mergeți în altă cameră și faceți altceva. Angajarea într-o activitate relaxantă până când începeți să vă simțiți somnoros poate fi de ajutor.
Evitați verificarea orei: Privirea la ceas poate provoca îngrijorare, iar îngrijorarea poate face dificilă adormirea. Poate fi util să vă asigurați că cadranul ceasului nu este vizibil, astfel încât să nu vă concentrați asupra orei în timp ce încercați să adormi.
Consultați-vă cu un medic: Dacă problemele de somn sunt în curs de desfășurare, interferează cu activitățile zilnice sau provoacă alte simptome, discutați cu medicul dumneavoastră.
