O barieră potențială în calea unui somn bun este mediul dumneavoastră de somn. Mediul de somn se referă la dormitorul tău și la alte împrejurimi pe timp de noapte. Mediul tău de somn include calități importante, cum ar fi temperatura, precum și nivelurile de umiditate, lumină și zgomot.
A avea un mediu de somn potrivit poate însemna diferența între o noapte de somn odihnitor și reparator sau una plină de răsturnări inconfortabile.
Elemente ale unui mediu de somn relaxant
Cel mai bun mediu de somn este o zonă răcoroasă, liniștită și întunecată, cu un spațiu confortabil pentru a vă întinde. Indiferent dacă este în dormitorul tău, la hotel sau chiar pe canapeaua unui prieten, optimizarea mediului pentru somn te poate ajuta să te odihnești mai bine.
Cea mai bună temperatură pentru somn
Pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună temperatură pentru somn este de aproximativ 65 până la 68 de grade Fahrenheit. Temperatura dormitorului poate avea un impact major asupra somnului. De aceea ți-ar putea fi mai greu să dormi într-o cameră rece sau în lunile fierbinți de vară, când valurile de căldură provoacă temperaturi mai ridicate pe timp de noapte.
O legătură între temperatură și somn vine din ritmurile circadiene ale corpului. Ritmurile circadiene ajută la controlul ciclurilor zilnice din organism. Ca răspuns la semnalele de mediu precum lumina soarelui, ritmurile circadiene reglează o gamă largă de funcții biologice, inclusiv timpii de somn și de trezire, metabolismul și temperatura corpului.
Temperatura de bază a corpului este de obicei în jur de 98,6 grade Fahrenheit, dar fluctuează ușor pe parcursul zilei. Când soarele apune și se apune întunericul, temperatura corpului începe să scadă și corpul începe să elibereze mai mulți hormoni de somn precum melatonina. Temperatura de bază a corpului continuă să scadă pe măsură ce dormi, atingând un punct scăzut cândva la primele ore ale dimineții.
Această scădere nocturnă a temperaturii corpului reprezintă un semnal important care îi spune corpului tău că este timpul să dormi. Dar dacă mediul de somn este prea cald sau prea rece, s-ar putea să vă fie mai greu să adormiți și să rămâneți adormit.
Umiditate și somn
Umiditatea ridicată poate avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului, mai ales atunci când este combinată cu temperaturi mai ridicate. Pentru confortul general, majoritatea experților în sănătate recomandă menținerea nivelurilor de umiditate relativă interioară undeva între 30% și 50%.
Umiditatea relativă se referă la cantitatea de umiditate în aer în raport cu temperatura. Nivelurile ridicate de umiditate relativă pot face ca aerul să se simtă mai fierbinte decât ar sugera citirea de pe termometru. De exemplu, umiditatea ridicată poate face ca 85 de grade Fahrenheit să se simtă mai mult ca 95 de grade Fahrenheit.
Când există multă umiditate în aer, transpirația se evaporă mai lent. Ca urmare, corpul tău se răcește mai greu. Acest lucru interferează cu scăderea normală noaptea a temperaturii centrale a corpului, care ajută la promovarea somnului. În lunile mai calde de vară, utilizarea aerului condiționat pentru a răci dormitorul poate ajuta la menținerea umidității interioare la un nivel confortabil.
Nivelurile scăzute de umiditate pot apărea în lunile mai reci de iarnă, în zonele cu climă uscată și atunci când se utilizează un încălzitor. Această lipsă de umiditate în aer poate duce, de asemenea, la simptome incomode, cum ar fi pielea uscată și mâncărimea ochilor. În zonele în care umiditatea este foarte scăzută, un umidificator poate ajuta la adăugarea de umiditate înapoi în aer.
Cum afectează zgomotul somnul
Oricine a fost trezit de un sunet brusc și puternic înțelege efectul perturbator pe care zgomotul îl poate avea asupra somnului. Cercetarea științifică se aliniază, indicând că prea mult zgomot afectează odihna de calitate.
Vecinii agitați, membrii familiei și animalele de companie, un partener care sforăiește, notificările de pe smartphone și zgomotul străzii reprezintă provocări pentru a menține liniștea dormitorului. Indiferent de sursă, efectul zgomotului puternic care pătrunde în dormitor este de obicei același. Persoanele expuse la zgomot noaptea tind să aibă un somn de calitate inferioară.
Când o persoană doarme, ea trece prin trei etape ale somnului cu mișcări nerapide a ochilor (non-REM) și o etapă a somnului cu mișcări rapide ale ochilor (REM). Corpul și creierul parcurg aceste etape de mai multe ori pe parcursul nopții. Etapa 3 a non-REM este asociată cu somnul profund necesar pentru a te simți pe deplin întinerit.
Expunerea la zgomot modifică acest tipar normal de somn. Persoanele expuse chiar și la niveluri scăzute de zgomot se confruntă cu întreruperi de somn mai frecvente și petrec mai puțin timp în somn REM și stadiul 3. Drept urmare, este mai puțin probabil să se simtă bine odihniți și recuperați dimineața.
Impactul luminii asupra somnului
Nu întâmplător ai tendința de a te simți alert după răsăritul soarelui și somnoros după apusul soarelui. Asta pentru că ritmurile circadiene ale corpului tău încearcă să se sincronizeze cu schimbările nivelurilor de lumină pentru a ajuta la controlul când te trezești și când te culci.
A obține multă lumină naturală dimineața poate fi un instrument puternic pentru a vă ajuta să rămâneți plin de energie în timpul zilei și să adormi noaptea. Lumina puternică de la soare este deosebit de eficientă.
Cu toate acestea, în viața modernă, expunerea la lumină nu se termină de obicei când soarele apune. Iluminarea interioară și exterioară, precum și ecranele televizorului, computerului și smartphone-urilor vă pot menține în lumină până sau după ora obișnuită de culcare.
Corpul tău este cel mai sensibil la lumina puternică la o oră după trezire, două ore înainte de culcare și pe tot parcursul nopții. Ca urmare, expunerea la lumină artificială seara târziu poate îngreuna adormirea. Acest lucru este valabil mai ales pentru dispozitivele care emit lumină albastră, o lungime de undă care imită efectul luminii solare.
Cercetătorii încă lucrează pentru a înțelege exact modul în care diferitele tipuri și niveluri de lumină influențează somnul. Dar experții în sănătate sunt de acord că o cameră întunecată este cea mai bună pentru somn. De asemenea, este o idee bună să reduceți luminile și să evitați timpul petrecut pe ecran cu cel puțin 30 de minute până la o oră înainte de culcare.
Sfaturi pentru a vă îmbunătăți mediul de somn
Există câteva modificări simple pe care le puteți face pentru a vă transforma dormitorul în spațiul suprem pentru un somn relaxant.
Păstrați temperatura corectă: cea mai bună temperatură pentru somn este de aproximativ 65 până la 68 de grade Fahrenheit. Urmăriți-vă termostatul și asigurați-vă că dormitorul nu este prea cald sau prea rece pentru a dormi confortabil. Amintiți-vă, fiecare are preferințe diferite de confort, așa că aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Luați în considerare draperiile opace: menținerea întunericului în dormitor poate fi dificil pentru persoanele care dorm în timpul zilei sau pentru care dormitorul este expus la luminile stradale sau la alte poluări luminoase. Instalarea umbrelelor sau a draperiilor care blochează lumina poate ajuta la menținerea întunericului în dormitor.
Încercați un aparat cu zgomot alb: aparatele cu zgomot alb vă pot ajuta să mascheze zgomotul de fond perturbator. Puteți utiliza, de asemenea, un ventilator sau o aplicație de zgomot alb pe smartphone pentru un efect similar. Zgomotul roz sau maro sunt alte tipuri de sunete pe care le puteți încerca.
Experimentați cu măști pentru ochi și dopuri pentru urechi: o mască pentru ochi și o pereche de dopuri pentru urechi sunt opțiuni simple și rentabile pentru controlul expunerii la lumină și sunet în timpul somnului.
Schimbați-vă setările smartphone-ului: notificările telefonului care bâzâie și sunet pe tot parcursul nopții pot afecta un mediu de somn bun. Multe telefoane au opțiunea „nu deranja” pentru orele de noapte. Puteți personaliza această setare pentru a dezactiva toate alertele care nu sunt esențiale, permițând în același timp primirea apelurilor de urgență.
Folosiți ochelari de blocare a luminii albastre: ecranele televizorului, computerului și smartphone-urilor emit lumină albastră care vă poate perturba ritmul circadian al corpului și vă poate îngreuna adormirea. Dacă nu puteți evita să utilizați un ecran chiar înainte de culcare, încercați să utilizați ochelari de blocare a luminii albastre, care împiedică lumina albastră să ajungă în ochi.
Atunci când găsești mediul ideal de somn, nu este vorba doar de optimizarea temperaturii, umidității, zgomotului și luminii. A avea saltea, perne și lenjerie de pat potrivite te pot ajuta, de asemenea, să te simți relaxat și pregătit pentru o noapte bună de odihnă.
Găsiți o saltea mai bună: atunci când căutați cea mai bună saltea, vă puteți concentra cea mai mare parte a atenției pe suport și amortizare. Dar o saltea poate juca și un rol important în reglarea temperaturii corpului în timpul somnului. Dacă dormiți cald, căutați o saltea care promovează un flux bun de aer în jurul corpului și nu reține prea multă căldură corporală.
Alegeți o pernă adecvată: alegerea pernei potrivite care să corespundă nevoilor dvs. este o altă parte importantă a creării unui mediu de somn relaxant. Căutați un model care oferă cantitatea potrivită de mansardă și suport pentru a se potrivi stilului dvs. de somn.
Alegeți lenjeria de pat potrivită: așternutul bun este cheia pentru a vă ajuta să vă simțiți confortabil și pentru a vă regla temperatura corpului în timp ce dormiți. Alegeți cearșafuri cu țesătura și țesătura potrivite pentru a se potrivi sezonului și climei, precum și preferințelor dvs. personale de confort.
Înlocuiți când este necesar: lenjeria de pat, saltelele și pernele nu durează pentru totdeauna. După mulți ani de utilizare, o saltea începe să se defecteze și poate dezvolta o adâncitură în care dormi de obicei. La fel, pernele își pierd în cele din urmă podul și pot aduna praf. Luați în considerare înlocuirea saltelei, a lenjeriei de pat și a pernelor atunci când acestea nu mai oferă o suprafață confortabilă de somn.
