Igiena somnului este un termen captivant pentru obiceiurile și comportamentele care influențează somnul. Practicarea unei igiene sănătoase a somnului poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede, să rămână adormit pe tot parcursul nopții și să se simtă înviorați dimineața. De asemenea, igiena deficitară a somnului poate avea un efect negativ asupra calității și duratei somnului.
Standardele pentru igiena somnului evoluează constant pe măsură ce se fac mai multe cercetări despre somn. În acest ghid, vom acoperi toate recomandările actuale privind igiena somnului și vom explica de ce o bună igienă a somnului este esențială pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.
Principiile igienei somnului
Orientările privind igiena somnului se împart în două categorii. O categorie se referă la activitățile și obiceiurile din timpul zilei care influențează somnul. Aceste linii directoare includ:
Urmați un program consecvent de somn-trezi: a merge la culcare și a vă trezi la aceeași oră în fiecare zi vă poate ajuta să stabiliți o rutină sănătoasă și să dormiți mai bine în fiecare noapte. Pentru ca acest sistem să fie eficient, ar trebui să urmați același program în weekend și în perioadele de vacanță. Rețineți că adulții ar trebui să doarmă șapte până la opt ore în fiecare noapte.
Cronometrați-vă somnul cu atenție: somnul după ora 15:00. poate perturba somnul dvs. În plus, durata somnului este un aspect important. Un somn de peste 30 de minute poate duce la un somn profund, care creează senzații de confuzie și amețeală după trezire, care poate dura ore întregi. Pe de altă parte, somnurile mai scurte te fac să te simți împrospătat, fără deficiențe cognitive.
Faceți mișcare zilnic: Activitatea fizică în timpul zilei vă poate ajuta să vă simțiți mai obosit și mai pregătit pentru somn seara. Exercițiile fizice aproape de ora de culcare pot provoca excitări care fac adormirea mai dificilă, așa că dimineața până la mijlocul după-amiezii va fi probabil cel mai bun moment.
Evitați produsele cu nicotină: țigările, tutunul de mestecat și alte produse din tutun care conțin nicotină pot interfera cu un somn sănătos. Cercetătorii au documentat tulburările de somn în rândul consumatorilor activi de nicotină, precum și în rândul celor care se confruntă cu retrageri de la renunțarea la tutun.
Petreceți ceva timp la soare: lumina naturală și întunericul ghidează ritmurile circadiene care vă reglează ciclul de somn. Expunerea la soare în timpul zilei vă poate ajuta să vă mențineți ciclul circadian aliniat corespunzător.
A doua categorie aparține igienei somnului pe care o practicați în orele înainte de culcare și în timpul nopții. Aceste linii directoare includ:
Abțineți-vă de la cofeină târziu în timpul zilei: Cofeina este un stimulent care produce senzații de vigilență care poate dura până la șase ore. Consumul de alimente și băuturi cu cofeină dimineața sau după-amiaza devreme poate să nu vă afecteze somnul, dar acestea trebuie evitate după-amiaza târziu și seara.
Abțineți-vă de la alcool înainte de culcare: mulți oameni cred că alcoolul este un ajutor pentru somn, dar acest lucru este neadevărat. Băuturile alcoolice pot induce senzații de somnolență care te ajută să adormi mai ușor, dar alcoolul poate provoca și fragmentarea somnului în timpul nopții, ceea ce interferează cu ciclul tău de somn. Efectele alcoolului asupra somnului sunt în mare măsură dependente de doză – cu cât bei mai mult, cu atât este mai mare impactul asupra calității somnului.
Evitați mesele grele noaptea: dacă vă este foame după cină, optați pentru o gustare ușoară în loc de o masă mai copioasă. Acesta din urmă poate îngreuna adormirea și vă poate perturba somnul în timpul nopții.
Relaxați-vă seara: întinderea ușoară sau yoga, cititul și ascultarea muzicii sunt activități care promovează sentimentele de relaxare înainte de culcare. Evitați exercițiile viguroase și alte activități excitante.
Limitați-vă timpul de utilizare: telefoanele mobile, tabletele, televizoarele și computerele emit toate lumină albastră prin ecranele lor. Se crede că această lumină suprimă producția de melatonină, un hormon care induce somnul pe care corpul tău îl eliberează seara. Cercetările sugerează, de asemenea, că lumina albastră poate deteriora fotoreceptorii din ochi.
Creați un dormitor prietenos cu somnul: dormitorul ideal pentru dormit ar trebui să fie întunecat, răcoros și liniștit. Dezactivați alertele de pe telefonul mobil în timpul nopții. Temperatura optimă pentru dormit este considerată a fi între 66 și 70 de grade Fahrenheit, așa că reglați termostatul dormitorului dvs. în consecință.
Ridică-te dacă nu poți dormi: culcat în pat în timpul nopții poate avea un impact negativ asupra somnului. Dacă ați fost treaz mai mult de 20 de minute, ridicați-vă și angajați-vă într-o activitate relaxantă, cum ar fi cititul sau ascultarea muzicii, până când vă simțiți din nou obosit.
Igiena somnului pentru copii
Regulile de igiena a somnului enumerate mai sus se aplică atât adulților, cât și copiilor. Cu toate acestea, copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții, iar părinții ar putea avea nevoie să ia măsuri suplimentare pentru a se asigura că copilul lor doarme suficient în fiecare noapte. Recomandările actuale de somn pentru copii în funcție de vârstă sunt următoarele
Nou-născuți – 0 până la 3 luni – Somn recomandat 14 până la 17 ore
Sugarii – 4 până la 11 luni – Somn recomandat – 12 până la 15 ore
Copii mici – 1 până la 2 ani – Somn recomandat – 11 până la 14 ore
Preşcolarii – 3 până la 5 ani – Somn recomandat 10 până la 13 ore
Copii de vârstă școlară – 6 până la 13 ani – Somn recomandat – 9 până la 11 ore
Adolescenți – 14 până la 17 ani – Somn recomandat 8 până la 10 ore
Copiii sub 5 ani dorm noaptea și trag un pui de somn în timpul zilei pentru a obține somnul de care au nevoie. Părinții ar trebui să-și ajute copiii să stabilească o rutină de culcare în timp ce trec spre somn în principal noaptea. Această rutină ar trebui să integreze sarcini de igienă personală, cum ar fi scăldat și periajul dinților și, eventual, o gustare ușoară dacă copilului îi este foame.
Igiena somnului pentru lucrătorii în schimburi
Munca în schimburi este definită ca orice program de lucru care se încadrează în afara orelor de lucru tradiționale în timpul zilei.
Dacă lucrezi noaptea și trebuie să dormi în timpul zilei, atunci nevoile tale de igienă a somnului sunt foarte diferite de cele ale persoanelor care lucrează în ture tradiționale de zi. Orientările privind igiena somnului pentru lucrătorii în ture includ:
Găsiți o rutină de somn care funcționează pentru dvs.: Unii lucrători în ture își cronometrează somnul pentru a se trezi aproape de începutul următorului schimb. Acest lucru poate fi mai eficient decât a merge la culcare imediat ce ajungi acasă. De asemenea, puteți găsi un ritm bun împărțind somnul în două segmente, unul când ajungeți acasă și celălalt care se termină aproape de începutul următoarei ture. Este posibil să fie necesare unele încercări și erori pentru a determina cel mai bun program de somn pentru tine.
Respectați-vă programul de somn în fiecare zi: dormitul noaptea și treazul în timpul zilei, când nu lucrați, pot face mai dificilă reajustarea la programul de lucru. Încearcă să urmezi aceeași rutină somn-trezi chiar și în zilele libere.
Investește în accesorii care blochează lumina și zgomotul: o mască de somn sau draperiile opace pot împiedica lumina soarelui să interfereze cu somnul în timpul zilei. Dacă reședința sau cartierul dvs. este relativ zgomotos, este posibil să puteți bloca zgomotul folosind dopuri de urechi sau zgomot alb.
Limitați consumul de cofeină la începutul turei: consumul de cafea sau alte băuturi cu cofeină aproape de sfârșitul turei poate îngreuna adormirea când ajungeți acasă. Evitați cofeina în trei până la patru ore de la plecarea de la serviciu.
Nap la locul de muncă, dacă este posibil: un pui de somn scurt poate avea un efect revigorant și vă poate ajuta să vă terminați tura fără să vă simțiți prea obosit. Acest lucru vă poate pregăti și pentru naveta acasă. Lucrătorii în schimburi sunt considerați cu un risc ridicat de a fi implicați într-un accident de mașină din cauza somnolenței la volan.
De ce este importantă o bună igienă a somnului?
Somnul este esențial pentru sănătatea ta fizică și psihică. Practicarea unei bune igiene a somnului vă poate ajuta să vă asigurați că beneficiați de toate beneficiile unei nopți bune de odihnă. Cei care nu dorm suficient în mod regulat își pot crește riscul de anumite boli și afecțiuni medicale, inclusiv:
- Hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral
- Boală de rinichi
- Obezitatea și diabetul de tip 2
- Depresie, anxietate și alte tulburări de sănătate mintală
Pe lângă sănătate, o igiena bună a somnului vă ajută și să aveți rezultate bune în ziua următoare. Oamenii care dorm suficient au în general o concentrare mai ascuțită și un timp mai ușor de amintit decât cei care nu o fac. Somnul insuficient vă poate face, de asemenea, iritabil și nervos, ceea ce poate avea repercusiuni sociale și profesionale.
Optimizarea practicilor de igienă a somnului poate duce la îmbunătățiri majore ale calității somnului. Acestea fiind spuse, persoanele cu tulburări de somn, cum ar fi insomnia sau apneea în somn, pot avea nevoie de intervenții suplimentare pentru a se odihni de care au nevoie în fiecare noapte. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă îngrijorează somnul sau dacă aveți probleme cu somnul.
