Mulți oameni pot experimenta o noapte de somn slab din când în când, dar persoanele care au tulburări de somn insomnie au adesea dificultăți de somn. Se pot lupta cu adormirea sau rămânerea în somn sau se pot trezi mai devreme dimineața decât își doresc.
Insomnia afectează, de asemenea, funcționarea unei persoane în timpul zilei. Persoanele cu insomnie pot fi obosite, iritabile sau au dificultăți de concentrare și de performanță în timpul orelor de veghe.
Aproximativ cinci milioane de oameni din Statele Unite vizitează medicul în fiecare an pentru ajutor cu insomnia. Din fericire, există o serie de tratamente eficiente pentru această tulburare de somn. Aflarea mai multe despre aceste tratamente poate ajuta persoanele cu această afecțiune să ia decizii informate pentru a-și îmbunătăți somnul.
Abordarea tratamentului insomniei
Obiectivele tratamentului insomniei sunt de a îmbunătăți calitatea somnului unei persoane, de a crește timpul total petrecut dormind și de a îmbunătăți funcționarea în timpul zilei. Tratamentul adecvat pentru insomnie depinde de cât de multă suferință provoacă simptomele. De asemenea, tratamentul se bazează pe dacă tulburarea este de scurtă durată sau cronică.
Simptomele insomniei pe termen scurt, cunoscute și sub numele de insomnie acută, apar de mai puțin de trei ori pe săptămână și durează mai puțin de trei luni. Ele sunt adesea declanșate de stres sau de o schimbare a rutinei. Insomnia pe termen scurt este de obicei tratată prin eliminarea factorilor care o cauzează. Dacă simptomele sunt severe, pot fi utilizate și anumite medicamente.
Persoanele cu insomnie cronică se confruntă cu tulburări de somn de cel puțin trei ori pe săptămână, iar simptomele durează trei luni sau mai mult. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor cu insomnie cronică prezintă simptome de ani de zile. Tratamentul insomniei cronice începe de obicei cu terapie comportamentală și apoi medicamente pentru somn, după cum este necesar.
Când medicii aleg tratamentul pentru cineva cu insomnie, ei iau în considerare alte afecțiuni medicale pe care persoana le poate avea. De exemplu, adulții în vârstă pot avea afecțiuni medicale, neurologice, de somn sau psihiatrice care contribuie la simptomele lor. Aceste afecțiuni pot afecta, de asemenea, strategia și rezultatul tratamentului.
Terapie cognitiv comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) este adesea cel mai bun prim tratament pentru insomnia cronică. Terapia cognitiv-comportamentală este un tratament de consiliere scurt în care terapeutul ajută o persoană să identifice și să schimbe gândurile și comportamentele care pot cauza tulburări de somn. Există mai multe componente ale CBT-I.
Educație: Terapeutul învață persoana cu insomnie despre elementele de bază ale somnului. De exemplu, ei discută despre modul în care ritmul circadian, ceasul intern al corpului, reglează atunci când o persoană se simte alertă sau obosită. Terapeutul analizează, de asemenea, modul în care vigilența fizică și mentală poate duce la insomnie.
Terapia de restricție a somnului: o persoană cu insomnie poate petrece mult timp în pat întinsă trează. Terapia de restricție a somnului își propune să reducă acest timp ineficient și, în cele din urmă, să crească timpul real de somn.
Terapia de control al stimulului: Persoana cu insomnie este încurajată să asocieze dormitorul cu somnul. Acest lucru poate însemna să te dai jos din pat dacă somnul este dificil și să nu te întorci în pat până când nu este somnoros.
Terapia cognitivă: Terapia cognitivă are ca scop eliminarea gândurilor negative și a anxietății legate de somn.
Tehnici de relaxare: Mai multe strategii de relaxare sunt adesea încorporate în terapia cognitiv-comportamentală. Relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și relaxarea grupurilor de mușchi pentru a reduce stresul din organism. Respirația profundă din diafragmă poate ajuta, de asemenea, corpul să se relaxeze și să se pregătească pentru somn.
Tratament comportamental scurt pentru insomnie
Uneori, o versiune redusă a terapiei cognitiv-comportamentale, numită tratament comportamental scurt pentru insomnie (BBTI), este folosită pentru a schimba mentalitățile și comportamentele care afectează somnul. BBTI folosește în primul rând restricția de somn și controlul stimulilor. Dacă insomnia nu se ameliorează după patru săptămâni de BBTI, medicii pot recomanda în schimb CBT-I.
Igiena somnului
Igiena somnului este practicarea unor obiceiuri care promovează un somn de mai bună calitate. Persoanele cu insomnie pot practica igiena somnului singure sau ca parte a CBT-I.
Igiena somnului are mai multe componente.
Creați un program regulat de somn: păstrați o oră constantă de culcare și de trezire atât în timpul săptămânii, cât și în weekend.
Scoateți electronicele din dormitor: evitați să folosiți televizoare, telefoane sau tablete în dormitor. Lumina de la aceste dispozitive poate face dificilă adormirea.
Fii activ în timpul zilei: exercițiile regulate în timpul zilei pot face adormirea mai ușoară noaptea.
Evitați anumite alimente și băuturi în apropierea orei de culcare: stați departe de mese mari, alcool și cofeină înainte de a merge la culcare.
Creați un mediu de somn confortabil: un dormitor trebuie să fie liniștit, întunecat și răcoros.
Relaxați-vă noaptea: încercați să citiți sau să faceți o baie caldă pentru a vă relaxa înainte de culcare.
Folosiți patul numai pentru dormit și sex: dacă nu puteți adormi după aproximativ 20 de minute, ridicați-vă din pat până vă simțiți somnoros.
Ajutoare pentru somn pentru insomnie
Ajutoarele pentru somn, cum ar fi medicamentele prescrise și eliberate fără prescripție medicală, pot ajuta unii oameni să-și gestioneze insomnia. Cel mai potrivit ajutor pentru somn poate depinde de tipul de insomnie pe care o are o persoană, precum și de simptomele și istoricul medical al acesteia.
Un furnizor de servicii medicale vă poate ajuta să determinați dacă un ajutor pentru somn vă poate ajuta și, dacă da, care ar fi cel mai bun.
Medicamente pe bază de prescripție medicală
Medicamentele prescrise pentru somn pot fi utilizate în unele cazuri acute de insomnie sau în cazuri cronice de insomnie dacă tratamentele de primă linie, cum ar fi CBT-I, nu sunt eficiente. Experții recomandă ca persoanele cu insomnie care iau somnifere să practice și igiena somnului și să primească CBT-I, dacă este posibil.
Cele mai frecvent prescrise medicamente pentru insomnie sunt z-drogurile și benzodiazepinele.
Medicamente Z: Denumite și hipnotice non-benzodiazepine, medicamentele Z reprezintă clasa de medicamente pe care medicii le prescriu cel mai frecvent pentru tratamentul insomniei. Medicamentele Z sunt sedative care pot scurta timpul necesar pentru a adormi, dar pot provoca și reacții adverse, cum ar fi amețeli, halucinații și pierderea memoriei.
Benzodiazepine: Aceste medicamente sedative acționează asupra receptorilor GABA din creier pentru a reduce anxietatea unei persoane și pentru a-și relaxa mușchii. Dar medicii nu recomandă adesea utilizarea benzodiazepinelor pentru perioade lungi de timp, deoarece acestea sunt frecvent abuzate și pot duce în cele din urmă la o calitate mai slabă a somnului.
Alte medicamente prescrise, cum ar fi anumite antidepresive, sunt uneori prescrise pentru insomnie, dar acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea. Medicul unei persoane este în cea mai bună poziție pentru a evalua ce opțiuni de medicamente, dacă există, ar fi cele mai potrivite pentru a-și îmbunătăți somnul.
Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală
Ajutoarele de somn fără prescripție medicală (OTC) nu necesită o rețetă de la un medic. Majoritatea acestor somnifere conțin antihistaminice, un tratament tipic pentru alergii. Cu toate acestea, deoarece organismul se adaptează rapid la aceste ajutoare pentru somn, este posibil să nu fie o soluție eficientă, pe termen lung, pentru insomnie.
Efectele secundare ale somniferelor OTC pot include oboseală în timpul zilei sau amețeli și confuzie sau probleme de memorie la adulții în vârstă. Medicamentele OTC pot interacționa, de asemenea, cu alte medicamente, pot afecta sarcina sau pot agrava alte afecțiuni medicale.
Înainte de a lua un somn OTC pentru insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră poate discuta dacă aceste ajutoare sunt potrivite pentru dumneavoastră, în funcție de circumstanțele dumneavoastră unice.
Melatonina
Un alt ajutor comun pentru somn este suplimentul alimentar melatonina. Suplimentele cu melatonină sunt adesea luate seara, când organismul produce în mod natural melatonină naturală pentru a ajuta la reglarea ciclului somn-veghe.
Deși melatonina este utilizată cel mai adesea pentru a ajuta la promovarea somnului, dovezile eficacității sale în tratarea insomniei sunt limitate. Deși poate ajuta persoanele cu insomnie să adoarmă inițial, poate fi mai puțin eficient pentru a ajuta oamenii să adoarmă pe tot parcursul nopții.
Suplimente de dieta
Mai multe alte suplimente alimentare sunt comercializate ca remedii naturale pentru insomnie. Acestea includ mușețel, valeriană, kava și wuling. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi că aceste suplimente sunt tratamente eficiente pentru insomnie și atât valeriana, cât și kava pot produce efecte secundare nedorite.
Canabis
Canabisul și unele dintre substanțele chimice găsite în canabis, cum ar fi tetrahidrocannabinolul (THC) și canabidiolul (CBD), au fost sugerate ca posibile tratamente pentru insomnie. Cu toate acestea, dovezile eficacității lor rămân limitate și mixte. Ar putea fi necesare cercetări suplimentare înainte ca canabisul să poată fi recomandat pentru această tulburare.
Tratarea condițiilor coexistente
Insomnia poate duce la alte afecțiuni medicale, în timp ce anumite tulburări pot juca un rol în dezvoltarea insomniei. Tratamentul eficient pentru insomnie implică adesea tratarea atât a insomniei, cât și a afecțiunilor coexistente.
De exemplu, 40% dintre persoanele cu insomnie au și depresie. În cazurile în care insomnia este cauzată de depresie, tratamentul pentru depresie poate atenua simptomele insomniei. Cu toate acestea, în multe alte cazuri, atât insomnia, cât și condiția trebuie gestionate.
Alte afecțiuni medicale legate de insomnie includ durerea cronică, boala Alzheimer, boala Parkinson și alte tulburări de somn. Gestionarea acestor afecțiuni poate ajuta la ameliorarea unor simptome de insomnie.
Diagnosticarea insomniei
Un medic vă poate diagnostica cu insomnie dacă aveți dificultăți de a adormi sau de a rămâne, precum și probleme de funcționare în timpul zilei.
Ca parte a stabilirii unui diagnostic de insomnie, un medic efectuează de obicei un examen fizic pentru a exclude alte afecțiuni mentale sau fizice care vă afectează obiceiurile de somn. Ei vă pot cere să țineți un jurnal de somn pentru a vă urmări modelele de somn și obiceiurile de culcare.
Medicul dumneavoastră vă va pune probabil mai multe întrebări pentru a înțelege bine problema dvs. de somn, cum ar fi:
- De cât timp au problemele tale de somn?
- Cât de des apar problemele tale de somn?
- Cât timp durează de obicei să adormi?
- Te trezești noaptea?
- Sforăiți sau vă treziți fără respirație?
De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate întreba despre factorii stilului de viață care vă pot afecta somnul, inclusiv:
- Consumul de droguri și alcool
- Consumul de cafeină și tutun
- Niveluri de stres
- Istoricul medical
- Activitate fizica
Beneficiile tratării insomniei
Este necesar să dormi suficient în fiecare noapte pentru a rămâne sănătos. Obținerea unui tratament pentru insomnie poate aduce mai multe beneficii importante.
Rezultate îmbunătățite pentru sănătate: Nu dormi suficient crește riscul unei persoane de a dezvolta boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și cancer.
Calitatea vieții îmbunătățită: Insomnia este asociată cu oboseală severă în timpul zilei și dificultăți în îndeplinirea sarcinilor zilnice.
Risc mai mic de rănire: Lipsa somnului poate duce la situații periculoase pentru vehicule cu motor și accidente la locul de muncă.
Cum să preveniți insomnia
Oricine poate experimenta insomnie, dar practicarea unei bune igiene a somnului poate îmbunătăți somnul noaptea și ameliorează această afecțiune. Respectarea unei rutine de somn consecvente și a unui program în timpul zilei, evitarea utilizării electronice înainte de culcare și limitarea aportului de stimulente precum cofeina fac parte dintr-o bună igienă a somnului.
Dacă aveți insomnie, discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră și despre cum să le gestionați cel mai bine. Abordarea insomniei cu un tratament adecvat vă poate ajuta să obțineți un somn mai bun și să vă îmbunătățiți calitatea vieții.
