Este bine stabilit că somnul odihnitor și reparator este important pentru sănătatea fizică și mentală. Insomnia, incapacitatea de a adormi și de a rămâne adormit, este una dintre cele mai frecvente probleme de somn. Două treimi dintre adulți raportează accese ocazionale de insomnie. Alții raportează insomnie cronică sau continuă, care poate afecta până la 10 până la 15% dintre adulți.
Dacă sunteți unul dintre milioanele de oameni care nu pot dormi noaptea, puteți beneficia de sfaturile și sugestiile noastre despre cum să adormiți mai repede sau să vă adormiți din nou dacă vă treziți noaptea.
Sfaturi pentru când nu poți dormi
Poate fi frustrant să stai întins în pat incapabil să pleci în derivă sau să ai dificultăți în a adormi. Există diverse strategii pe care le poți încerca atunci când nu poți adormi.
Ridică-te dacă nu poți adormi: nu sta treaz în pat mai mult de 20 de minute. A te simți anxioasă dacă nu poți adormi face să adormi mai greu. Ridică-te și mută-te într-o altă cameră sau fă ceva relaxant înainte de a te întoarce la culcare.
Reglați mediul de somn: iluminarea și temperatura dormitorului vă pot afecta capacitatea de a adormi. Dormitoarele liniștite, întunecate, cu o temperatură rece sunt cele mai bune pentru somn.
Evitați tehnologia: telefoanele mobile și alte tehnologii sunt stimulatoare și emit lumină albastră care vă poate ține treaz. Setați dispozitivele în mod silențios sau scoateți-le din dormitor pentru a evita notificările perturbatoare sau derularea prin știri și rețelele sociale în timp ce stați întins în pat.
Angajați-vă într-o activitate relaxantă: ascultarea muzicii liniștitoare, citirea unei cărți sau practicarea unui exercițiu de respirație profundă vă pot face somnolent și vă pot favoriza somnul.
Eliberați-vă mintea de stres: dacă stresul zilei dvs. îngreunează adormirea, luați în considerare notarea eventualelor griji într-un jurnal. Această practică poate elibera mintea să se concentreze asupra somnului.
Reglați cadranul ceasului: evitați să vă uitați la ceas, acoperindu-l sau întorcându-l departe de dvs. Dacă te concentrezi pe timp și pe insomnie, s-ar putea să ai mai multe probleme cu adormirea.
Tehnici de relaxare care te ajută să adormi
Stresul este o cauză comună a insomniei. Găsirea modalităților de a scăpa de stres este cheia pentru mulți oameni pentru a obține o noapte mai bună de odihnă. Tehnicile de relaxare sunt o abordare pentru reducerea stresului și îmbunătățirea capacității de a adormi.
Este nevoie de practică pentru a învăța tehnici de relaxare pentru ameliorarea stresului și pentru un somn mai bun. În timp, poate deveni mai ușor să adormi și să rămâi adormit folosind una sau o combinație de tehnici.
Respirație adâncă
Exercițiile de respirație profundă sunt o modalitate simplă și stabilită de a elibera stresul și pot ajuta la insomnia. Acest exercițiu necesită câțiva pași simpli.
- Întindeți-vă pe pat, găsiți o poziție confortabilă și închideți ochii.
- Așezați ușor o mână pe piept deasupra inimii și cealaltă mână pe stomac.
- Inspirați încet, observând că stomacul se ridică.
- Ține-ți respirația pentru câteva secunde.
- Expiră încet, observând că îți cade stomacul.
Continuați acest tipar de respirație pentru a ajuta la eliberarea stresului și a tensiunii din organism.
Relaxare musculară progresivă
Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică de reducere a stresului care poate ajuta oamenii să se relaxeze și să adoarmă. Practicarea PMR de mai multe ori înainte de a utiliza tehnica de îmbunătățire a somnului poate fi utilă. Tehnica presupune câțiva pași simpli repetați pentru a aborda o serie de grupe musculare din corp.
- Găsiți o poziție confortabilă întinsă și închideți ochii.
- Încordați ușor mușchii feței în timp ce inspirați timp de cinci secunde. Observați cum se simte tensiunea.
- Eliberați tensiunea musculară de pe față în timp ce expirați, observând senzația în timp ce mușchii se relaxează.
- Treceți în jos la următoarea grupă de mușchi, cum ar fi umerii. Încordați ușor mușchii în timp ce inspirați timp de cinci secunde. Expirați și eliberați tensiunea musculară.
Continuați să vă mișcați prin grupurile musculare din corp din cap până în picioare. Concentrați-vă pe inspirație în timp ce vă încordați mușchii și expirați pe măsură ce eliberați tensiunea. Observați senzațiile de tensiune și relaxare pe măsură ce vă încordați și eliberați mușchii. Dacă simțiți durere într-un grup de mușchi în timp ce lucrați prin exercițiu, înmuiați sau eliberați tensiunea.
Scanare corporală
Unii oameni consideră că practicarea scanărilor corporale este utilă în promovarea somnului. Scopul acestei tehnici este de a muta atenția asupra corpului și a respirației pentru relaxare, observând orice sentimente sau senzații din corpul tău fără a urmări să le schimbi.
- Întindeți-vă într-o poziție confortabilă, de preferință pe spate. Centrați-vă atenția asupra corpului și respirației. Pe parcursul exercițiului, concentrați-vă atenția dacă sunteți distras.
- Începeți din vârful capului. Simțiți locul în care capul intră în contact cu patul sau perna și recunoașteți orice presiune sau senzație.
- Lucrează-ți drum în jos prin față. Observați orice furnicături sau senzație de strângere înainte de a continua spre gât.
- Observați orice senzație și sentiment în gât și în jos prin gât, umeri și spate. Recunoașteți orice presiune sau tensiune care poate fi prezentă.
- Continuați în jos prin trunchi până la picioare și picioare, observând greutatea corpului și a membrelor pe suprafața de dormit. Recunoașteți cum se simte corpul dvs., inclusiv durerea, tensiunea sau alte senzații.
Dacă aveți gânduri îngrijorătoare sau anxioase pe parcursul exercițiului, recunoașteți-le și concentrați-vă înapoi la exercițiul de scanare corporală.
Cum să stabiliți obiceiuri de somn mai bune
Pe lângă explorarea tehnicilor de relaxare, oamenii pot face modificări în igiena somnului ca o modalitate de a-și îmbunătăți și maximiza sănătatea somnului. Igiena somnului se referă la obiceiuri de somn sănătoase care implică rutina de somn, mediul de somn și alegerile privind stilul de viață.
Rutina de somn
Dezvoltarea unei rutine care acordă prioritate somnului și a unui program de somn consecvent este o parte importantă a îmbunătățirii somnului. Rutinele de somn sănătoase susțin ciclul somn-veghe al corpului, ceea ce ajută la controlul sentimentelor de somnolență și veghe. Ciclul somn-veghe este un ritm circadian care urmează indicii de la ceasul intern al corpului.
Stabiliți ore constante de somn și de trezire: treziți-vă și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte, inclusiv în nopțile de weekend. Modificarea orelor de somn și de trezire în weekend cu mai mult de o oră vă poate perturba ciclul somn-veghe.
Faceți din somn o prioritate: stabiliți un program care să facă timp pentru relaxare și somn adecvate. Acest lucru poate însemna uneori reprogramarea activităților care nu necesită atenție imediată pentru o altă zi.
Pregătiți-vă corpul pentru somn: pregătirea pentru somn poate include activități precum dușul și spălatul pe dinți. Citirea unei cărți, ascultarea muzicii sau practicarea unei tehnici de relaxare vă pot pregăti corpul și mintea pentru somn.
Mod de viata
Un regim de igienă a somnului de succes include adesea alegeri specifice de stil de viață care promovează un somn sănătos. Anumite alegeri de stil de viață pot ajuta la susținerea ciclului somn-veghe și la un somn mai bun.
Evitați mesele înainte de culcare: o gustare mică poate să nu cauzeze probleme de somn, dar consumul de mese mari înainte de culcare poate duce la indigestie și poate îngreuna somnul.
Fă-ți timp pentru exerciții fizice: exercițiile fizice în timpul zilei vă pot obosi corpul, făcându-vă mai ușor să adormiți. Încercați să faceți 30 de minute de activitate fizică în majoritatea zilelor.
Evitați nicotina și cofeina: consumul de stimulente, cum ar fi băuturile cu cofeină și produsele cu nicotină înainte de culcare, poate îngreuna să adormiți.
Obțineți suficientă lumină solară: expunerea la lumina soarelui sprijină ciclul somn-veghe al corpului nostru și modelele de somn. Fă-ți timp pentru 30 de minute de lumină naturală a soarelui pe zi te poate ajuta să dormi.
Evitați alcoolul: consumul de alcool înainte de culcare reduce timpul de somn profund, poate compromite respirația și vă poate face să vă treziți atunci când efectele alcoolului se estompează.
Mediul de somn
Crearea unui mediu de somn care promovează un somn sănătos este importantă pentru o noapte bună de odihnă. Vă puteți îmbunătăți mediul de somn cu ajustări simple.
Setați camera la o temperatură confortabilă: mulți oameni găsesc un dormitor răcoros cel mai potrivit pentru a dormi.
Minimizează lumina: o cameră întunecată poate semnala corpului tău că este timpul să doarmă. Eliminarea luminii din dormitor, cu excepția unei lumini de noapte slabe, poate ajuta la încurajarea somnolenței. Aceasta include limitarea luminii de la dispozitivele electronice.
Reduceți zgomotul: zgomotul ne poate perturba capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Îndepărtați orice din zona de dormit care poate fi o distragere a zgomotului.
Utilizați lenjeria de pat potrivită: o pernă și o saltea confortabile vă pot ajuta să dormiți bine. Poate fi util să-ți identifici preferințele ideale pentru fermitate sau catifelare dacă te gândești la o pernă sau o saltea nouă.
De ce unii oameni se luptă cu somnul?
Unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii se luptă cu somnul este insomnia. Insomnia este o tulburare de somn care poate cauza dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a se trezi prea devreme.
Insomnia poate reduce numărul de ore de somn în fiecare noapte sau poate afecta calitatea somnului. Drept urmare, munca, acasă și viața socială pot avea de suferit.
Mulți oameni se confruntă cu insomnia acută sau de scurtă durată. Episoadele de insomnie pe termen scurt durează de obicei mai puțin de trei luni. Există o varietate de factori care pot declanșa afecțiunea, inclusiv stresul, schimbările în relație, diagnosticul unei noi afecțiuni medicale și modificări ale mediului obișnuit de somn al unei persoane. În multe cazuri, simptomele se rezolvă de la sine pe măsură ce oamenii se adaptează la eveniment, schimbări în viață sau factori de stres care provoacă insomnie.
Persoanele cu insomnie cronică întâmpină dificultăți pe termen lung în a adormi și a rămâne adormit. Simptomele insomniei trebuie să fie prezente mai mult de trei luni și să apară de mai mult de trei ori pe săptămână pentru a fi considerate cronice. Schimbările de viață, stresul, condițiile de sănătate fizică și psihică coexistente, abuzul de substanțe, mediul de somn și condițiile de viață pot crește probabilitatea ca o persoană să aibă insomnie cronică.
Este puțin probabil ca insomnia cronică să se rezolve de la sine și adesea necesită îngrijiri medicale. Sunt disponibile o varietate de tratamente, de la terapie la medicamente. Tratamentul insomniei cronice poate ajuta la îmbunătățirea somnului, precum și a calității vieții prin reducerea efectelor insomniei în timpul zilei.
Persoanele care au probleme în a adormi sau a adormi noaptea pot începe prin a lucra la igiena somnului. Dacă problemele de somn persistă, este important să discutați cu un medic sau alt profesionist medical.
