Există multe motive pentru care oamenii nu dorm suficient. Programele încărcate, obligațiile sociale și dispozitivele electronice pot face dificilă stabilirea priorităților și a face timp pentru a dormi. Mulți oameni setează o alarmă pentru a începe ziua devreme, dar uită că stabilirea orei de culcare este la fel de importantă.
Un calculator de somn vă poate ajuta să vă păstrați programul de somn. Îl poți folosi pentru a afla mai multe despre cantitatea recomandată de somn pe care ar trebui să o faci și momentele optime pentru a dormi și a te trezi. Înțelegerea modului în care funcționează somnul și cât de mult somn aveți nevoie vă poate ajuta să vă îmbunătățiți obiceiurile de somn și să rămâneți sănătos.
Calculator de ciclu de somn
Un calculator de somn este o formulă pe care o puteți folosi pentru a planifica cantitatea de somn pe care doriți să o obțineți. Singura informație de care aveți nevoie este ora de trezire. Iată cum funcționează:
- Ciclul mediu de somn este de 90 de minute
- O noapte obișnuită de somn include 5 cicluri complete de somn
- 90 x 5 = 450 de minute sau 7,5 ore
- Începând cu ora de trezire, lucrează înapoi cu 7,5 ore pentru a-ți găsi ora de culcare
De exemplu: trebuie să te trezești la 6 a.m. pentru a te pregăti de muncă. Numărând înapoi cu 7,5 ore, ora ta ideală de culcare este ora 22:30. Aceasta înseamnă că luminile stinse, în pat, gata de somn la acea oră. Acest calcul al orei de culcare este un punct de plecare care poate necesita unele ajustări, deoarece ciclurile individuale de somn variază în funcție de durata lor. Încearcă noua ta oră de culcare timp de o săptămână.
Scopul este să te trezești în mod natural cu aproximativ 5 până la 10 minute înainte de alarma. Dacă vă treziți mult înaintea alarmei, mutați-vă ora de culcare puțin mai târziu. Dacă după o săptămână, încă dormi până la alarmă, trebuie să-ți schimbi ora de culcare mai devreme. Faceți acest lucru în trepte de 15 minute până când vă treziți natural chiar înainte de alarma.
Măsurarea calității somnului
Un calculator de somn nu numai că vă ajută să vă atingeți cantitatea ideală de somn, dar vă poate ajuta și să îmbunătățiți calitatea generală a somnului. Calitatea somnului este atinsă prin odihnă susținută, cu suficient timp petrecut cu bicicleta prin fiecare dintre cele patru etape de somn pentru a menține sănătatea și funcționarea fizică și mentală. Eficiența somnului este o măsură importantă a calității somnului utilizată de oamenii de știință și medicii în domeniul somnului. Deși sunt disponibile dispozitive și echipamente de urmărire a somnului pentru a ajuta la măsurarea eficienței somnului, formula calculatorului de somn oferă o alternativă ușoară la utilizarea tehnologiei. Ai nevoie doar de câteva informații de bază despre noaptea ta de somn:
- Cantitatea totală de timp petrecută în pat dormind – sau încercând să doarmă – între ora de culcare și trezire
- Cât durează să adormi
- Cantitatea de timp petrecută treaz în timpul nopții
De exemplu, o persoană petrece un total de 7 ore sau 420 de minute în pat. Le-a luat 25 de minute să adoarmă. Au petrecut încă 25 de minute treji pe parcursul nopții, rezultatul a trei perioade separate de veghe. Iată cum să le calculăm eficiența somnului pentru această noapte:
- Timp total de somn: 420 minute
- Minus timp pentru a adormi: 25 de minute
- Minus timpul total petrecut treaz: 25 de minute
- Timp efectiv petrecut dormind: 370 minute (6 ore, 10 minute)
Împărțiți 370 de minute la 420 de minute pentru a obține 88%. Acest număr reprezintă eficiența somnului lor pentru noaptea respectivă. În știința somnului, un rezultat de 85% sau mai mare este o eficiență a somnului sănătos și un obiectiv rezonabil. Un scor de 90% este considerat o eficiență a somnului foarte bună. Dacă numărul tău nu este încă acolo, nu te descuraja. Cu atenție acordată somnului și o nouă oră de culcare, veți vedea că acest număr important începe să crească.
De cât somn ai nevoie?
Cantitatea de somn de care aveți nevoie depinde de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, genetica și nivelul zilnic de exerciții fizice. Autoritățile sanitare, cum ar fi Fundația Națională pentru Somn, au linii directoare generale pentru toate grupele de vârstă cu privire la ceea ce este considerat suficient de somn. Orientările privind somnul se bazează pe cercetări științifice și pe cunoștințele experților.
Nou-născuți – 0 până la 3 luni – Somn recomandat 14 până la 17 ore
Sugarii – 4 până la 11 luni – Somn recomandat – 12 până la 15 ore
Copii mici – 1 până la 2 ani – Somn recomandat – 11 până la 14 ore
Preşcolarii – 3 până la 5 ani – Somn recomandat 10 până la 13 ore
Copii de vârstă școlară – 6 până la 13 ani – Somn recomandat – 9 până la 11 ore
Adolescenți – 14 până la 17 ani – Somn recomandat 8 până la 10 ore
Tânăr Adult – 18 până la 25 de ani – Somn recomandat 7 până la 9 ore
Adult – 26 până la 64 de ani – Somn recomandat – 7 până la 9 ore
Vârstnici – Peste 65 de ani – Somn recomandat 7 până la 8 ore
Cum știi dacă ai dormit suficient?
Dacă dormi în mod constant în intervalul de ore recomandat pentru vârsta ta, cel mai probabil dormi suficient. Din păcate, programele încărcate și stresul zilnic pot face ca oamenii să-și țină evidența somnului să fie dificil. Dar există o serie de moduri prin care vă puteți monitoriza somnul.
Evaluați cum vă simțiți: modul în care vă simțiți și funcționați pe parcursul zilei poate fi o modalitate eficientă de a evalua dacă dormi suficient. Când oamenii nu dorm suficient, în general se simt obosiți după ce se trezesc dimineața sau le este mai dificil să gândească clar și să funcționeze pe tot parcursul zilei.
Urmăriți-vă somnul: puteți utiliza un jurnal de somn sau tehnologia de urmărire a somnului pentru a vă ajuta să fiți la curent cu cât de mult dormiți. Dispozitivele de urmărire a somnului pot oferi informații despre calitatea și cantitatea somnului. Dacă observați tulburări de somn sau somn neregulat, poate fi util să împărtășiți tendințele dvs. de somn cu un medic.
Când utilizați un jurnal de somn pentru a urmări somnul, luați în considerare înregistrarea următoarelor informații:
- Orele în care te culci și te trezești
- Cum te simți după trezire
- Cât timp îți ia să adormi după ce te bagi în pat
- De câte ori te-ai trezit în mijlocul somnului și cât ai stat treaz
- Dacă trageți un pui de somn sau vă simțiți somnoros în timpul zilei
- Orele tale de masă pe tot parcursul zilei
- Ce mănânci și bei pe parcursul zilei
- Indiferent dacă beți, fumați sau luați medicamente sau alte substanțe
Beneficiile unui somn bun
Beneficiile somnului nu pot fi exagerate. Somnul este esențial pentru sănătatea ta mentală, sănătatea fizică și bunăstarea generală. Afectează aproape fiecare țesut și sistem din organism, inclusiv creierul, inima și plămânii. Și este cheia pentru a ajuta organismul să se dezvolte și să crească. Unele dintre numeroasele beneficii pentru a obține o noapte bună de odihnă includ:
- Să te țină în alertă în timpul zilei
- Ajută la concentrare, concentrare și performanță
- Ajută la învățarea și procesarea informațiilor
- Permite creierului să formeze amintiri pe termen lung
- Produce hormoni care permit organismului să crească și să se repare
- Ajută potențial la eliminarea toxinelor din creier
- Sprijinirea sănătății emoționale și a bunăstării
- Scăderea tensiunii arteriale
Cum să vă asigurați că aveți un somn de mai bună calitate
Există multe modalități de a-ți îmbunătăți somnul noaptea. Obiceiurile sănătoase de somn vă pot ajuta să adormiți mai ușor și să rămâneți adormit pe tot parcursul nopții. Dacă somnul încă nu se îmbunătățește după ajustarea igienei somnului, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră.
Creați o rutină: stabilirea unui program și a unei rutine consecvente pentru culcare vă poate ajuta să ușurați ora de culcare. Treziți-vă și dormiți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend, pentru a vă asigura un somn de calitate. De asemenea, o baie sau un duș cald și o rutină de relaxare ar putea ajuta să te simți în stare de somn.
Urmărește-ți dieta: alimentele pe care le consumi pot influența modul în care dormi. Nu mâncați mese copioase sau picante cu două până la trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă descoperiți că vă treziți în mod regulat în miezul nopții pentru a folosi baia, luați în considerare limitarea cantității de lichide pe care le beți aproape de ora de culcare.
Mișcă-te: a face exercițiile fizice un obicei obișnuit ar putea face mai ușor să adormi noaptea. Cu toate acestea, antrenamentul prea aproape de ora de culcare poate îngreuna să adormi. Încercați să evitați exercițiile fizice cu trei ore înainte de culcare.
Reglați aportul de cofeină, alcool și nicotină: Anumite substanțe precum cofeina și nicotina vă pot perturba somnul. Pentru a reduce riscul de întreruperi ale somnului, evitați să beți cafea, băuturi răcoritoare cu cofeină și băuturi energizante târziu în timpul zilei. Deși unii oameni folosesc alcool pentru a adormi, și acesta poate perturba tulburările de somn și poate provoca treziri devreme.
Excludeți tulburările de somn: dacă somnul dvs. se încadrează în cantitatea recomandată, dar vă confruntați cu somnolență excesivă în timpul zilei sau alte simptome de privare a somnului, poate indica că aveți un somn de calitate scăzută. Asigurați-vă că discutați cu un medic dacă sunteți îngrijorat de calitatea somnului pentru a afla dacă o tulburare de somn poate fi cauza.
Mediul în care dormi poate avea un efect și asupra modului în care dormi.
Mediul dormitorului: Încercați să optimizați mediul dormitorului pentru somn. Pentru a asigura un somn de calitate, asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat, răcoros și liniștit. Îndepărtați dispozitivele electronice precum televizoarele și computerele pentru a ajuta la eliminarea distragerilor.
Urmăriți nivelul de lumină: expunerea la prea multă lumină pe timp de noapte sau lumina insuficientă pe parcursul zilei poate contribui la problemele de somn. Mențineți expunerea la lumină scăzută timp de una până la două ore înainte de culcare. Evitați să vă expuneți la lumini artificiale înainte de culcare.
Nu folosiți dispozitive electronice: dispozitivele electronice precum smartphone-urile, computerele și televizoarele emit lumină albastră, ceea ce poate îngreuna să adormiți și să adormiți. Pentru a reduce probabilitatea de întreruperi de somn, evitați utilizarea dispozitivelor cu ecrane electronice iluminate din spate în pat.
