Un somn bun este vital pentru sănătatea ta fizică. În timpul somnului, corpul și creierul tău își revin față de ziua precedentă și te pregătesc să te trezești revigorat dimineața. Lipsa somnului reduce acest timp de recuperare atât de necesar, iar pierderea cronică a somnului poate crește riscul pentru anumite boli și afecțiuni medicale adverse. Sondajele sugerează că mai mult de o treime dintre adulții din SUA dorm mai puțin de șapte până la opt ore recomandate în fiecare noapte.
Nu obțineți suficient somn de calitate vă poate afecta sănătatea fizică într-o multitudine de moduri. În acest ghid, vom acoperi unele dintre cele mai frecvente probleme de sănătate fizică care decurg din somnul inadecvat sau de calitate scăzută.
Somnul și obezitatea
Ritmurile circadiene care vă ghidează ciclul somn-veghe de 24 de ore ajută, de asemenea, la facilitarea altor funcții ale corpului, inclusiv producția de hormoni pentru apetit și digestie. Somnul joacă, de asemenea, un rol în reglarea metabolismului. Nu dormi suficient poate duce la creșterea producției de grelină, un hormon care îți crește pofta de mâncare, și la scăderea producției de leptină, un hormon care îți suprimă apetitul. Acest lucru vă poate face să vă simțiți mai foame decât v-ați face în mod normal după un somn bun.
Unele studii de imagistică cerebrală sugerează, de asemenea, că somnul slab poate schimba în mod esențial modul în care percepeți mâncarea. Mai exact, a nu oferi creierului suficient timp pentru a se recupera în timpul nopții poate crește răspunsurile neuronale centrale la mesele nesănătoase și vă poate determina să mâncați în exces. Acest lucru este cunoscut sub numele de alimentație hedonică, spre deosebire de alimentația sănătoasă determinată de foame. O altă problemă pentru persoanele cu durate limitate de somn este că sunt mai treji în timpul zilei și au mai multe oportunități de a consuma alimente.
Somnul inadecvat poate reduce toleranța la glucoză și poate provoca rezistență la insulină. Acest lucru crește riscul de diabet de tip 2, o boală caracterizată prin niveluri ridicate de glucoză în sânge. Insulina transportă glucoza din sânge în diferite celule situate în corpul dumneavoastră. Când corpul dumneavoastră este rezistent la insulină, glucoza rămâne în sânge. Diabetul de tip 2 este o afecțiune cronică de sănătate pe tot parcursul vieții. Pacienții pot gestiona boala cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, dar nu există nici un tratament.
Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 au un risc mai mare de a dezvolta o tulburare de somn. Un procent mare dintre pacienții cu diabet de tip 2 au fost, de asemenea, diagnosticați cu apnee în somn, o afecțiune care provoacă tulburări de respirație în timpul somnului. Aproximativ 20% dintre acești pacienți au, de asemenea, sindromul picioarelor nelinistite (RLS), care se caracterizează prin senzații dureroase la nivelul picioarelor în timp ce corpul este în repaus. Persoanele cu RLS simt ca și cum ar trebui să-și miște constant picioarele în timpul nopții pentru a atenua această senzație.
Somnul și sănătatea inimii
Somnul slab poate afecta negativ sănătatea inimii tale. Tensiunea arterială scade în mod natural ca parte a opririi corpului care are loc în timpul ciclului de somn. Dacă nu dormi suficient, atunci tensiunea arterială petrece mai mult timp într-o stare ridicată în timpul nopții. În timp, acest lucru poate duce la afecțiunea cunoscută sub numele de hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială. Tensiunea arterială crescută pe termen lung crește riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă și insuficiență renală.
Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de creșterea inflamației, un răspuns al sistemului imunitar la țesutul bolnav sau deteriorat. Umflarea, sau celulele sanguine care vindecă țesutul cu lichid, este modalitatea sistemului imunitar de a repara țesutul și de a izola zona afectată de restul corpului. Somnul adecvat promovează producția sănătoasă de citokine care ajută la facilitarea răspunsului inflamator. În schimb, somnul inadecvat poate reduce nivelul de citokine și poate afecta modul în care corpul dumneavoastră răspunde la bacterii, toxine și alte substanțe străine care sunt dăunătoare pentru organism.
Deși răspunsul inflamator vă ajută să rămâneți sănătoși, prea multă inflamație în timp poate afecta inima. Diferite tipuri de inflamații ale inimii includ:
- Endocardita este o inflamație care afectează căptușeala interioară a camerelor și valvelor inimii, ceea ce poate împiedica circulația constantă a sângelui.
- Miocardita este o inflamație a mușchiului inimii care vă împiedică capacitatea de a pompa corect sânge și poate duce la insuficiență cardiacă.
- Pericardita este o inflamație a pericardului sau a sacului de țesut care înconjoară inima, care poate expune inima la infecții.
Tensiunea arterială, ritmul cardiac și alte funcții cardiovasculare se aliniază cu ritmurile circadiene. Persoanele care urmează modele neregulate de somn care nu sunt sincronizate cu ciclurile circadiene de 24 de ore – cum ar fi cei care lucrează în mod normal în ture de noapte – sunt considerate cu un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Somnul și sistemul imunitar
Relația dintre somn și imunosănătate este bidirecțională. Somnul adecvat îți reîncarcă sistemul imunitar, iar un sistem imunitar sănătos te ajută să dormi mai bine. Persoanele care dorm suficient au, în general, un risc mai scăzut de infecție, rezultate mai bune atunci când se îmbolnăvesc și un răspuns mai puternic la vaccinări. Somnul promovează, de asemenea, un răspuns inflamator sănătos prin producerea de citokine.
Somnul slab poate afecta ambele părți ale acestei relații bidirecționale. De exemplu, tulburările de somn pot slăbi sistemul imunitar și pot exacerba simptomele afecțiunilor care afectează sistemul gastrointestinal, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, sindromul colonului iritabil și boala de reflux gastroesofagian. La rândul lor, simptomele accentuate ale acestor afecțiuni pot face mai greu să adormi sau să rămână adormit în timpul nopții.
Se crede, de asemenea, că somnul joacă un rol în întărirea memoriei imunologice sau a capacității sistemului imunitar de a-și aminti anumite infecții și cele mai eficiente moduri de a răspunde la acestea. Mai exact, sistemul tău imunitar formează cel mai probabil amintiri în timpul celei de-a treia etape – sau etapele somnului cu unde lente (SWS) – a ciclului tău de somn, în timpul căreia are loc somnul profund. Întreruperea somnului este mai probabil să apară în primele două etape, astfel încât somnul întrerupt poate limita timpul în faza cu unde lente și slăbește capacitatea sistemului imunitar de a procesa amintirile.
Amintirile imunologice sunt deosebit de importante pentru modul în care organismul dumneavoastră răspunde la alergeni. Studii recente sugerează o legătură între ritmurile circadiene și severitatea simptomelor alergice. Dacă aveți o alergie și ciclul circadian este întrerupt, este posibil să aveți un risc mai mare de a dezvolta o reacție alergică gravă. Într-un studiu, sa constatat că privarea de somn crește susceptibilitatea unui atac de alergie la arahide cu până la 45%.
Somn și dependență
Privarea de somn pe termen lung poate scădea reglarea receptorilor dopaminergici. Dopamina este un hormon care joacă un rol în multe procese zilnice diferite legate de mișcare, emoții și sistemul de recompensă al creierului. Două funcții critice ale receptorilor de dopamină sunt luarea deciziilor și controlul impulsurilor. Când reglarea acestor receptori este redusă, este mai probabil să luați decizii proaste în ceea ce privește drogurile, alcoolul și alte substanțe care creează dependență.
În schimb, substanțele care creează dependență pot interfera cu un ciclu de somn sănătos. Anumite narcotice, cum ar fi cocaina și metamfetamina, creează dependență, deoarece interacționează cu căile dopaminei din sistemul de recompensă. În timp, stimularea repetată poate provoca o privare majoră de somn. Alți stimulenți mai puțin dependenți, cum ar fi cofeina și nicotina, interacționează, de asemenea, cu sistemul dopaminergic și pot duce la un somn prost sau inadecvat.
Substanțele care creează dependență, cunoscute sub numele de depresive, au un impact negativ asupra somnului, deși în moduri diferite. Alcoolul, de exemplu, creează senzații de somnolență care te pot face să te simți obosit sau amețit. Acest lucru i-a făcut pe mulți să creadă că băuturile alcoolice sunt favorabile pentru somn. Cu toate acestea, consumul de alcool înainte de culcare poate induce prematur somn profund și poate interfera cu ciclul de somn. Studiile au legat, de asemenea, băuturile alcoolice și o rată mai mare de incidență a apneei în somn.
Cercul vicios al abuzului de substanțe și al problemelor de somn poate avea o taxă nesănătoasă. Un sondaj a constatat că mai mult de o treime dintre persoanele cu tulburare de abuz de substanțe au dormit mai puțin de șapte ore în fiecare noapte. Aproape jumătate dintre respondenți au susținut că sforăie în mod regulat, iar aproximativ 38% au recunoscut că au adormit neintenționat în timpul zilei.
Dacă nu dormi suficient și întâmpinați orice fel de problemă de sănătate ca urmare, vă recomandăm să vă programați la medicul dumneavoastră. Acestea pot ajuta la identificarea obiceiurilor problematice de somn, la diagnosticarea problemelor de sănătate care decurg din somnul slab și la evaluarea unei tulburări de somn.
