Somnul este vital pentru sănătatea fizică și psihică, oferind timp în fiecare zi organismului să se odihnească și să se vindece. Somnul contribuie la sănătatea mintală pozitivă, care îi ajută pe oameni să dezvolte relații semnificative și să crească în fața provocărilor.
Din punct de vedere istoric, problemele de somn au fost privite ca un simptom al bolii mintale. Cercetările moderne sugerează o relație mai nuanțată, demonstrând că legăturile dintre sănătatea mintală și somn pot fi complexe și bidirecționale.
Înțelegerea relației dintre somn și sănătatea mintală poate ajuta oamenii să valorifice puterea somnului pentru a-și îmbunătăți bunăstarea și pentru a sprijini persoanele care trăiesc cu boli mintale să își gestioneze mai bine condițiile.
Impactul somnului asupra sănătății mintale
Somnul susține sănătatea mintală pozitivă prin îmbunătățirea stării de spirit a unei persoane și îmbunătățirea capacității acesteia de a se concentra și de a lua decizii. Somnul de calitate permite, de asemenea, organismului să se recupereze din stresul zilnic și îi ajută pe oameni să se simtă mai optimiști, mai alerti și mai capabili să navigheze în relații.
Somnul insuficient și de proastă calitate sunt factori de risc pentru dezvoltarea stărilor de sănătate mintală. De asemenea, lipsa de somn poate face dificilă concentrarea și amintirea informațiilor și poate duce la o dispoziție proastă, iritabilitate și luare a deciziilor slabe.
Somnul slab poate, de asemenea, exacerba simptomele stărilor de sănătate mintală. Schimbările în tiparele de somn pot declanșa simptomele unor afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia, anxietatea, tulburarea bipolară și schizofrenia. Chiar și pentru cei fără probleme de sănătate mintală, să dormi mai puțin de șase ore în fiecare noapte poate crește suferința mentală.
Cum afectează sănătatea mintală somnul
Sănătatea mintală afectează gândurile, sentimentele și acțiunile unei persoane. Sănătatea mintală pozitivă înseamnă a putea experimenta o gamă largă de emoții și a avea reziliența pentru a te recupera din dificultăți.
Strategiile pentru îmbunătățirea sănătății mintale implică adesea practicarea auto-îngrijirii. În timp ce autoîngrijirea arată diferit pentru toată lumea, aceasta include adesea rămânerea în legătură cu cei dragi, stabilirea de obiective și îngrijirea sănătății fizice prin exerciții fizice, alimentație sănătoasă și somn de calitate.
A avea probleme de somn poate fi un semn de avertizare timpurie pentru afecțiunile de sănătate mintală. Multe afecțiuni de sănătate mintală – inclusiv anxietatea, depresia, tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate și tulburarea de stres post-traumatic – pot face mai dificil să adormi și să te odihnești suficient. De fapt, problemele de somn sunt unul dintre criteriile pe care profesioniștii din domeniul sănătății le iau în considerare atunci când diagnostichează afecțiunile de sănătate mintală.
Anumite medicamente utilizate pentru tratarea stărilor de sănătate mintală pot afecta, de asemenea, în mod negativ tiparele de somn ale unei persoane.
Somn și condiții de sănătate mintală
Somnul și sănătatea mintală se afectează reciproc în moduri pe care cercetătorii abia încep să le înțeleagă, dar studiile arată în mod constant că problemele de somn sunt prezente în aproape toate condițiile de sănătate mintală.
Tulburări de anxietate
Anxietatea este o reacție comună la stres. O tulburare de anxietate descrie frica și anxietatea care sunt disproporționate cu factorul declanșator și afectează capacitatea unei persoane de a funcționa la locul de muncă, la școală sau în relații. Aproximativ 30% dintre oameni se confruntă cu o tulburare de anxietate la un moment dat în viața lor, ceea ce face ca aceasta să fie cea mai frecventă afecțiune de sănătate mintală din Statele Unite.
Anxietatea și problemele de somn există adesea într-o buclă de feedback negativ, problemele de somn ducând la creșterea anxietății, iar anxietatea exacerbând problemele de somn. Persoanele cu anxietate sunt mai predispuse să aibă probleme cu somnul atunci când sunt stresate și mulți se confruntă cu coșmaruri frecvente.
Tulburare obsesiv-compulsive
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) este o afecțiune cronică de sănătate mintală care implică gânduri sau îndemnuri repetate care provoacă anxietate și conduc la comportamente repetitive. Această afecțiune afectează aproape 2,3% dintre adulți și poate perturba în mod semnificativ viața unei persoane.
Persoanele cu TOC au tendința de a adormi mai greu și de o calitate mai scăzută a somnului decât persoanele fără această afecțiune, iar simptomele severe ale TOC sunt asociate cu probleme de somn mai semnificative. Privarea de somn poate crește, de asemenea, cantitatea de gânduri intruzive, chiar și la persoanele fără TOC.
Depresie
Depresia este un termen folosit adesea pentru a descrie tristețea, descurajarea sau starea de spirit scăzută. În timp ce sentimentele de tristețe sunt de obicei temporare, uneori ele durează mult timp sau încep să interfereze cu viața unei persoane. În aceste cazuri, o persoană poate fi diagnosticată cu o tulburare depresivă.
Dificultățile de somn sunt un simptom comun al depresiei și o cauză potențială a episoadelor depresive. Majoritatea persoanelor cu depresie au probleme în a adormi și se trezesc des în timpul nopții, iar mulți dorm mai mult decât de obicei. Subtipurile de depresie tind, de asemenea, să afecteze somnul.
Tulburare afectivă sezonieră: Tulburarea afectivă sezonieră este un tip de depresie recurentă care este legată de schimbările sezoniere. În fiecare an, persoanele cu această afecțiune pot prezenta simptome precum retragerea socială, creșterea în greutate și somnul mai lung decât de obicei. Mulți cercetători cred că această afecțiune este declanșată de întreruperi ale ceasului intern al unei persoane, numite ritmul circadian al acesteia.
Depresia postpartum: Este obișnuit să aveți unele simptome de depresie timp de câteva săptămâni după naștere, dar schimbările de dispoziție care durează mai mult de două săptămâni pot fi diagnosticate ca depresie postpartum. Problemele de somn pot fi atât un factor care contribuie la depresia postpartum, cât și un simptom al afecțiunii.
Tulburare bipolara
Tulburarea bipolară implică schimbări drastice în starea de spirit, comportamentul și capacitatea de funcționare a unei persoane. Perioadele de dispoziții crescute sau iritabile, numite episoade maniacale sau hipomaniacale, alternează cu episoade depresive. Episoadele maniacale, hipomaniacale sau depresive pot dura zile sau săptămâni la un moment dat.
Aproximativ 70% dintre persoanele cu tulburare bipolară au probleme de somn. Persoanele cu tulburare bipolară dorm adesea mai puțin în timpul episoadelor maniacale. În timpul episoadelor depresive, oamenii pot avea dificultăți în a adormi, a rămâne adormit sau a dormi prea mult. Problemele de somn pot declanșa, de asemenea, simptome ale tulburărilor bipolare.
Tulburari de alimentatie
Tulburările de alimentație afectează gândurile, sentimentele și comportamentele unei persoane legate de alimentație. Persoanele cu tulburări de alimentație sunt adesea preocupate de alimente, precum și de greutatea și forma corpului lor. Unele dintre cele mai frecvente tulburări de alimentație sunt anorexia nervoasă, bulimia nervoasă și tulburarea de alimentație excesivă. Tulburările de alimentație se dezvoltă adesea în adolescență și afectează aproximativ 5% dintre oamenii din Statele Unite.
Dezvoltarea unei tulburări de alimentație este influențată de genetică și biologie, precum și de factori comportamentali, psihologici și sociali. Tiparele de alimentație neregulată pot fi, de asemenea, legate de probleme de somn. Cercetările arată că obiceiurile alimentare pot avea un impact asupra tiparelor de somn, iar persoanele care nu dorm suficient sunt mai predispuse să mănânce.
Schizofrenie
Schizofrenia este o afecțiune cronică de sănătate mintală care afectează mai puțin de 1% din populație. Poate provoca halucinații, iluzii și alte dificultăți de gândire, vorbire și motivație. Dacă este lăsată netratată, schizofrenia poate face ca oamenii să funcționeze în viața de zi cu zi să fie dificil.
Cercetările arată o relație bidirecțională între problemele de somn și schizofrenie. Simptomele schizofreniei pot perturba somnul, în timp ce dificultățile de somn pot declanșa simptome. Studiile sugerează, de asemenea, că problemele de somn pot contribui la dezvoltarea și persistența schizofreniei. Aproximativ 50% dintre persoanele cu schizofrenie suferă de insomnie, iar problemele de somn sunt un semn de avertizare că o persoană poate avea o recidivă a simptomelor.
Tulburări disociative
Disocierea descrie o deconectare între conștiința, memoria și identitatea unei persoane. O anumită disociere este normală atunci când o persoană visează cu ochii deschiși, conduce sau se concentrează asupra unei cărți sau a unei emisiuni de televiziune. Simptomele mai severe de disociere pot fi diagnosticate ca o tulburare disociativă.
Cercetările au arătat o asociere între problemele de somn și simptomele disociative. Unii cercetători propun că simptomele disociative ar putea fi cauzate de probleme din ciclul somn-veghe care afectează gândirea și provoacă activitate mentală de vis în timpul stării de veghe. Această conexiune este exemplificată în tulburările de somn numite parasomnii, cum ar fi somnambulismul, vorbirea în somn și paralizia în somn, care implică stări modificate de conștiență undeva între veghe și somn.
Stres post traumatic
Tulburarea de stres posttraumatic (PTSD) este o afecțiune de sănătate mintală care se poate dezvolta după ce a experimentat sau asistat la un eveniment traumatic. În timp ce iritabilitatea, amintirile tulburătoare, problemele de somn și alte simptome sunt normale după un eveniment stresant, o persoană poate fi diagnosticată cu PTSD dacă simptomele durează mai mult de o lună și conduc la stres sau interferează cu capacitatea sa de a funcționa.
Studiile sugerează că problemele de somn contribuie la dezvoltarea PTSD și pot modifica eficacitatea tratamentului. Problemele de somn înainte sau imediat după un eveniment traumatic cresc riscul unei persoane de a dezvolta PTSD. Persoanele diagnosticate cu PTSD se simt deseori alerte, la margini sau hiperconștiente de pericol, ceea ce poate face dificil să cadă și să rămână adormit. Aproximativ 75% dintre persoanele cu PTSD retrăiesc, de asemenea, experiențe traumatice în coșmaruri frecvente.
Tulburare de durere prelungită
Durerea este un răspuns natural la pierdere. Tulburarea de durere prelungită este o afecțiune de sănătate mintală care se dezvoltă atunci când o persoană se confruntă cu durere severă care îi afectează capacitatea de a funcționa normal. Cercetările sugerează că aproximativ 10% dintre adulții care pierd o persoană dragă sunt expuși riscului de a dezvolta tulburare de durere prelungită.
Persoanele cu tulburare de durere prelungită pot avea probleme cu somnul din cauza gândurilor despre persoana decedată înainte de culcare sau visurilor despre persoana iubită în timpul somnului. Somnul perturbat poate face mai dificil să reglați emoțiile, să învățați lucruri noi și să beneficiați de tratament.
Demenţă
Demența este o afecțiune care implică pierderea funcționării cognitive, adesea cu modificări severe ale memoriei, limbajului și capacității de a îndeplini sarcinile de zi cu zi. Aproximativ 33% dintre adulții cu vârsta peste 85 de ani pot prezenta o formă de demență. Cele mai comune forme de demență includ boala Alzheimer și demența cu corp Lewy.
Problemele de somn la începutul vieții pot crește riscul de a dezvolta demență mai târziu în viață. Persoanele cu demență tind, de asemenea, să aibă mai multe probleme de somn. Demența poate perturba ritmurile circadiene, determinând mulți oameni cu boala Alzheimer să devină mai activi, agitați sau supărați mai târziu în cursul zilei.
Tulburări de neurodezvoltare
Tulburările de neurodezvoltare sunt condiții în care o persoană nu atinge etapele de dezvoltare legate de cogniție, emoții sau abilități motorii. Problemele de somn sunt asociate cu mai multe tulburări de neurodezvoltare, inclusiv tulburarea de deficit de atenție/hiperactivitate și tulburarea de spectru autist.
Tulburarea cu deficit de atenție/hiperactivitate (ADHD): ADHD este o afecțiune în care neatenția, hiperactivitatea sau impulsivitatea afectează funcționarea sau dezvoltarea unei persoane. Aproximativ 5% dintre copii și adolescenți sunt diagnosticați cu ADHD, iar aproximativ 70% dintre copiii diagnosticați cu ADHD au probleme de somn. Problemele de somn pot, de asemenea, exacerba simptomele ADHD.
Tulburarea spectrului autist (ASD): ASD afectează modul în care oamenii învață, se comportă și se relaționează cu ceilalți. Cercetările sugerează că 40% până la 80% dintre persoanele cu TSA au probleme de somn. La persoanele cu TSA, problemele de somn pot contribui la provocări în relații și în temele școlare.
Îmbunătățirea sănătății tale mintale
Persoanele cu probleme de sănătate mintală beneficiază de tratament. Tratamentul poate ajuta unii oameni să se recupereze complet și îi poate ajuta pe alții să-și gestioneze condițiile de sănătate mintală și să-și îmbunătățească calitatea vieții. Tratamentul pentru o afecțiune mintală se bazează pe nevoile unei persoane și poate include terapie, medicamente sau o combinație a celor două.
Sănătatea dumneavoastră mintală nu este definită doar de dacă aveți o afecțiune de sănătate mintală. Sănătatea mintală pozitivă vă poate ajuta să vă atingeți întregul potențial, să faceți conexiuni semnificative și să vă adaptați la schimbare. Există mai multe strategii care vă pot ajuta să experimentați beneficiile sănătății mintale pozitive.
Practicați auto-îngrijirea: petreceți timp făcând lucruri care vă îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală, cum ar fi să faceți exerciții fizice regulate, să mănânci o dietă echilibrată și să acordați prioritate somnului.
Cultivați relații sănătoase: relațiile sănătoase sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți sentimentul de bunăstare. Cercetările arată că o conexiune puternică cu ceilalți îmbunătățește sănătatea fizică și emoțională și chiar te poate ajuta să trăiești mai mult.
Exersați abilitățile de coping: abilitățile de coping îi ajută pe oameni să facă față stresului într-un mod sănătos. Găsiți strategii care funcționează pentru dvs., cum ar fi exercițiile fizice, respirația profundă, conectarea cu comunitatea dvs. și evitarea drogurilor și a alcoolului.
Găsiți un sentiment de scop: indiferent dacă este legat de spiritualitatea, cariera sau de ai ajuta pe alții, dezvoltarea unui sens al vieții tale poate îmbunătăți sănătatea mentală și poate oferi confort în perioadele dificile.
A ști când să ceri ajutor este unul dintre cele mai importante aspecte ale menținerii sănătății mintale pozitive. Dacă vă confruntați cu probleme de sănătate mintală și aveți nevoie de sprijin, începeți prin a contacta medicul dumneavoastră sau un profesionist în domeniul sănătății mintale.
Îmbunătățirea igienei somnului
Indiferent dacă încercați să practicați autoîngrijirea, să vă îmbunătățiți sănătatea mintală sau să gestionați o afecțiune de sănătate mintală, îmbunătățirea obiceiurilor de somn este un loc minunat de început. Luați în considerare includerea unor sfaturi înainte de culcare pentru a vă îmbunătăți sănătatea somnului.
Respectați un program: pentru un somn mai bun, mențineți o rutină constantă înainte de culcare și mergeți la culcare la aceeași oră în fiecare noapte.
Evitați mesele târzii: reduceți tulburările de somn evitând cofeina, alcoolul, mesele mari și lichidele excesive seara înainte de culcare.
Mai puțină lumină: evitați luminile puternice care vă pot ține treaz, începând cu câteva ore înainte de culcare, inclusiv lumina provenită de la dispozitive electronice precum televizoare, laptopuri și smartphone-uri.
Îmbunătățiți-vă mediul de somn: pentru un mediu optim de somn, mențineți dormitorul întunecat, liniștit și răcoros. Nu vă folosiți patul pentru altceva decât pentru somn și sex.
Nu sta treaz în pat: dacă stai întins treaz mai mult de 20 de minute sau te simți anxios sau îngrijorat de somn, ridică-te din pat și găsește o activitate relaxantă până când te simți obosit, cum ar fi întinderea sau meditația.
Dezvoltați obiceiuri sănătoase în timpul zilei: practicați auto-îngrijirea în timpul zilei, luând o dietă sănătoasă, făcând exerciții fizice în mod regulat și evitând somnul de seară după ora 15:00.
Cel mai important, comunicați cu medicul dumneavoastră dacă întâmpinați dificultăți de somn sau bănuiți că o afecțiune de sănătate mintală sau medicamente fac dificilă obținerea odihnei de care aveți nevoie.
