Poate știți deja că o alimentație bună și un somn suficient sunt ambele componente importante ale sănătății generale. Cu toate acestea, este posibil să nu fiți familiarizat cu cât de bine sunt legate între ele somnul și o dietă sănătoasă.
Un somn de calitate suficient vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să gândiți mai bine, să luați decizii mai bune și să îndepliniți sarcinile zilnice cu mai puțin efort. Cu toate acestea, atunci când nu dormi bine, este mai probabil să-ți asumi riscuri, să iei decizii proaste, să mănânci prea mult și să alegi alimente care nu promovează sănătatea fizică.
Cercetătorii descoperă că anumite alegeri alimentare pot promova un somn sănătos. Unele opțiuni alimentare, pe de altă parte, pot îngreuna să vă odihniți o noapte bună. Cu toate acestea, proiectarea studiilor de nutriție este o provocare și uneori rezultatele sunt contradictorii.
Pe măsură ce legătura dintre hrană și calitatea somnului continuă să fie explorată, experții medicali pot înțelege mai bine relația dintre ceea ce mănânci și modul în care dormi. Discutăm despre alimente care vă pot ajuta să dormiți sau să vă țină trează noaptea și vă oferim strategii pentru îmbunătățirea nutriției pentru a vă odihni mai bine.
Cum afectează nutriția somnul?
Alimentele și băuturile pe care le consumăm afectează funcția corpului nostru, inclusiv comportamentul somnului. Cercetările arată că există o asociere între deficiențele de vitamine și minerale esențiale zilnice și problemele de somn. De exemplu, o deficiență de vitamina B1 poate provoca tulburări de somn. Tulburările de somn sunt frecvente și la adulții în vârstă cu deficit de magneziu.
A fi supraalimentat – consumul de prea multe calorii – poate duce la obezitate, care la rândul său poate crește riscul de tulburări de somn. Apneea obstructivă în somn (OSA), o tulburare comună de somn, este mult mai frecventă la persoanele cu obezitate. Obezitatea crește, de asemenea, probabilitatea de a avea alte tulburări de somn, cum ar fi sindromul picioarelor nelinistite și sindromul de hipoventilație a obezității.
Alimente care te ajută să dormi
Cercetările care investighează alimentele care pot îmbunătăți somnul sunt în desfășurare. Până în prezent, cercetările au descoperit că somnul suficient este asociat cu consumul unei varietăți de alimente. Dietele specifice și alimentele bogate în anumiți nutrienți pot fi, de asemenea, utile în obținerea unui somn de calitate.
Dieta mediteraneană pune accent pe alimentele pe bază de plante împreună cu grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, incluzând în același timp mai puțină carne și zahăr decât dieta standard americană. Cercetările au descoperit că persoanele care țin o dietă mediteraneană au mai multe șanse de a avea o calitate adecvată a somnului.
Cercetările sugerează, de asemenea, că abordările alimentare pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH) sunt asociate cu o frecvență mai scăzută a insomniei, somnolență în timpul zilei și tulburări de somn. O dietă DASH pune accentul pe fructe, legume și cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală sau orezul brun. Dieta limitează, de asemenea, aportul de zahăr și grăsimi saturate găsite în produsele lactate cu grăsime și carnea grasă.
În plus, cercetările sugerează că anumite alimente și nutrienți pot fi de ajutor în promovarea unui somn sănătos. Rezultatele studiului sugerează că unele alimente pot ajuta oamenii să doarmă toată noaptea, să adoarmă mai repede și să experimenteze un somn de mai bună calitate.
Fructe și legume: Pe lângă sprijinirea sănătății în alte moduri, consumul mai multor fructe și legume poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului. Consumul redus de fructe și legume este asociat cu un somn mai mic.
Kiwi: Fructele kiwi sunt puteri nutriționale care oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate. Unele cercetări arată că consumul de kiwi înainte de culcare oferă mai multe beneficii ale somnului, inclusiv timpi de somn mai lungi, plus un timp mai ușor de a adormi și de a adormi.
Cireșe: Unele cireșe au niveluri ridicate de melatonină și serotonină, ambele joacă un rol într-un somn mai bun. Consumul acestor tipuri de cireșe este asociat atât cu o calitate mai bună a somnului, cât și cu un timp total de somn mai lung. Alte alimente bogate în melatonină includ strugurii, căpșunile, roșiile și ardeii.
Pește: consumul de pește gras precum sardinele, macroul, heringul și somonul vă poate ajuta să dormiți mai bine. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru persoanele care au peste 40 de ani.
Nuci: Unele tipuri de nuci conțin melatonină și pot fi benefice pentru somn. De exemplu, s-a demonstrat că consumul de nuci crește nivelul de melatonină din sânge. Fisticul este deosebit de bogat în melatonină. Migdalele sunt bogate în melatonină, precum și în nutrienți zinc și magneziu.
Semințe de dovleac: semințele de dovleac, sau pepitas, oferă un puternic pumn nutrițional. Aceste semințe oferă o serie de micronutrienți, inclusiv zinc și magneziu, împreună cu triptofan, care poate îmbunătăți somnul.
Ceaiuri din plante: deși ceaiul de mușețel a fost promovat ca un remediu pentru insomnie, nu există dovezi puternice că ar aduce beneficii persoanelor care suferă de insomnie. Cu toate acestea, ceaiurile din plante pot fi o alegere de băutură care favorizează somnul, mai ales mai târziu în cursul zilei, deoarece de obicei nu conțin cofeină.
Carbohidrați: Cercetările privind impactul carbohidraților asupra somnului au produs rezultate contradictorii. Anumite alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și fructele, par să promoveze un somn sănătos. Cercetările au mai descoperit că insomnia este mai puțin frecventă la persoanele care mănâncă mai multe cereale integrale. Alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi zahărul și cerealele rafinate, au fost asociate cu insomnia.
Alimente care pot afecta somnul
Legătura dintre alimente și băuturi și impactul lor asupra somnului este un domeniu de cercetare în curs. Cu toate acestea, anumite alimente și băuturi par să contribuie la o probabilitate crescută de probleme de somn.
Zahăr
Zahărul poate apărea în mod natural în alimente și este, de asemenea, adăugat la multe alimente pentru a le modifica gustul. Zaharurile adăugate sunt legate de probleme de somn precum insomnia. Cercetările arată că femeile peste 50 de ani ale căror diete este bogată în zahăr prezintă un risc crescut de a dezvolta condiții de somn. În plus, consumul de băuturi bogate în zahăr, cum ar fi sifonul și băuturile energizante, a fost asociat cu problemele de somn.
Cercetările au descoperit că cei cu diete bogate în zaharuri adăugate aveau mai multe șanse de a experimenta un somn fragmentat. Ingerarea unor cantități mari de zahăr poate duce la o scădere a timpului petrecut în somn profund, ceea ce poate împiedica funcțiile metabolice și imunitare ale organismului. Unele alimente cu zahăr conțin și cofeină, un stimulent care poate îngreuna adormirea și rămânerea adormită pe tot parcursul nopții.
Zahărul rafinat este legat de niveluri crescute de inflamație în organism, ceea ce poate duce la dureri cronice care împiedică somnul. În plus, somnul slab are potențialul de a exacerba nivelul scăzut de inflamație, creând un ciclu nesănătos care poate contribui la apariția bolii.
Băuturi cu cofeină și ciocolată
Cofeina este un stimulent găsit în cafea, ceai, cola și ciocolată care poate interfera cu somnul. Consumul de cofeină poate îngreuna adormirea, poate reduce timpul total petrecut în somn și poate face oamenii să simtă că calitatea somnului lor a fost mai proastă decât de obicei. Cofeina trebuie evitată mai târziu în cursul zilei din cauza potențialului său de a interfera cu somnul.
Carne
Deși carnea este o sursă bună de proteine, consumul regulat de cantități mari de carne vă poate expune un risc mai mare de probleme de somn. Persoanele care consumă multă carne au un risc mai mare de a sforăi și de a avea o calitate slabă a somnului. Aceste probleme de somn se pot agrava pe măsură ce consumul de carne crește.
Alcool
Alcoolul este o sabie cu două tăișuri atunci când vine vorba de somn. Deși vă poate ajuta să vă relaxați și să adormi, poate afecta calitatea generală a somnului, provocând un somn mai ușor sau mai multă veghe în a doua jumătate a nopții.
Lichide
Bea prea multe lichide seara poate întrerupe somnul, determinându-te să te trezești pentru a folosi baia. În special, băuturile precum băuturile cu cofeină și alcoolul pot crește nevoia de a merge la baie. Bea mai multe lichide în timpul zilei și limitarea consumului de băuturi seara poate ajuta la promovarea somnului neîntrerupt.
Mancaruri picante
Alimentele condimentate pot perturba somnul, îngreunând adormirea și interferând cu somnul profund odată adormit. Acest lucru se poate datora indigestiei cauzate de alimentele condimentate, dar poate apărea și pentru că alimentele picante pot crește temperatura corpului, ceea ce afectează somnul.
Alimente grase
Mai multe studii de cercetare au arătat că consumul de grăsimi saturate și grăsimi trans este legat de probleme de somn, cum ar fi insomnia și timpul total de somn redus. Grăsimile saturate se găsesc în alimente de origine animală, cum ar fi untul, brânza și carnea, precum și uleiul de palmier și uleiul de cocos. Grăsimile trans se găsesc adesea în margarină, alimente prăjite și produse de patiserie și prăjituri cumpărate din magazin.
Cum afectează somnul nutriția și greutatea corporală
Somnul sau lipsa somnului pot afecta alegerile alimentare pe care le facem. Obiceiurile de somn afectează, de asemenea, modul în care corpul nostru utilizează alimentele pe care le consumăm.
Somn și alegeri alimentare
Oamenii lipsiți de somn au mai multe șanse să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase decât cei care se odihnesc bine. Cercetările arată că restricția de somn poate modifica reacțiile creierului la alimente. Unele cercetări au arătat, de asemenea, că somnul limitat poate duce la creșterea foametei și a consumului de calorii.
Mai exact, persoanele care nu au dormit adecvat sunt mai predispuse să aleagă alimente bogate în calorii, cum ar fi bomboane, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri și sucuri zaharoase. Mici experimente care i-au lipsit în mod intenționat de somn pe tinerii sănătoși au descoperit că lipsa somnului le-a crescut gustul pentru alimente dulci și a dus la gustări mai frecvente.
Somn, metabolism și hormoni ai apetitului
Somnul joacă un rol important în crearea mesagerilor chimici care afectează metabolismul, care este modul în care corpul nostru utilizează energia. Atunci când nu dormim suficient, corpurile noastre sunt mai puțin eficiente din punct de vedere energetic, totuși putem experimenta o creștere a apetitului. În consecință, nu dormi suficient este asociat cu obezitatea și creșterea în greutate.
Cercetările arată că persoanele care dorm mai puțin de șase ore pe noapte prezintă un risc crescut de obezitate. Cei care dorm scurt sunt mai susceptibili de a dezvolta sindrom metabolic. Sindromul metabolic se referă la un grup de simptome care cresc riscul de boli cardiovasculare, inclusiv obezitatea abdominală, care este o talie disproporționat de mare.
Deprivarea cronică de somn poate fi asociată cu o greutate corporală mai mare din cauza modului în care afectează hormonii apetitului. Cercetările care implică privarea de somn arată că persoanele care sunt lipsite de somn au niveluri mai scăzute de leptină, un hormon care te face să te simți plin, și niveluri mai ridicate ale hormonului grelină, care stimulează foamea.
Drept urmare, persoanele care nu au dormit suficient pot fi înclinate să consume mai multe alimente înainte de a se simți mulțumite.
Cum să îmbunătățiți somnul și dieta
Deși informațiile despre nutriție și sănătate pot fi uneori complexe, există pași simpli pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți dieta. Îmbunătățirea calității dietei, a aportului de nutrienți și adoptarea altor practici de somn sănătos vă poate ajuta să dormiți mai bine.
Evitați alimentele cu adaos de zahăr: pe lângă faptul că poate contribui la probleme cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul de tip 2, zahărul adăugat a fost asociat cu insomnia.
Mâncați ușor noaptea: mesele grele aproape de ora de culcare pot provoca indigestie și tulburări de somn. Limitați-vă consumul de băuturi seara, astfel încât somnul să nu fie deranjat de nevoia de a vă trezi pentru a folosi baia în timpul nopții. De asemenea, ar putea ajuta să nu mai mâncați ceva cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
Stai departe de cofeină după amiază: cofeina este un stimulent care poate îngreuna adormirea și poate avea un impact negativ asupra calității somnului. Efectele cofeinei pot dura mult timp, așa că încercați să evitați băuturile și alimentele care conțin cofeină, inclusiv cafeaua, ceaiul, băuturile energizante și ciocolata, mai târziu în cursul zilei.
Practicați o igienă bună a somnului: o igienă bună a somnului vă poate ajuta să dormiți mai bine. Fă-ți o obișnuință să mergi la culcare și să te trezești aproximativ la aceeași oră în fiecare zi, să faci ceva relaxant înainte de culcare și să te asiguri că mediul tău de somn este întunecat și liniștit.
Discutați cu un profesionist din domeniul sănătății: medicul dumneavoastră sau un nutriționist este în cea mai bună poziție pentru a vă oferi îndrumări cu privire la dieta dumneavoastră. Dacă aveți îngrijorări cu privire la somn, medicul dumneavoastră vă poate sugera un plan de nutriție și poate evalua, de asemenea, dacă excluderea altor cauze ale problemelor de somn ar putea fi utilă.
