Aproximativ o treime dintre oameni nu dorm suficient în mod regulat. S-a demonstrat că exercițiile în timpul zilei îmbunătățesc eficiența și durata somnului pentru adulți, în special pentru cei care trăiesc cu boli cronice. Lipsa odihnei suficient a fost, de asemenea, legată de leneș și inactivitate fizică în ziua următoare, sugerând o relație bidirecțională între somn și exerciții fizice.
În timp ce activitatea fizică regulată are numeroase beneficii pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală, intensitatea și timpul sunt importante atunci când planificați exerciții pentru somn. Conform ghidurilor actuale, exercițiile viguroase nu sunt recomandate în decurs de trei ore de la culcare.
Exercițiile fizice influențează somnul atât la nivel fizic, cât și mental. Înțelegerea acestei relații complexe este cheia pentru a crea o rutină eficientă de exerciții.
Exercițiul obosește corpul
Activitățile fizice solicitante, cum ar fi exercițiile fizice, cresc presiunea de a dormi, care se dezvoltă în mod natural pe parcursul zilei. Această presiune – cunoscută și sub numele de unitatea homeostatică a somnului – crește în timp ce ești treaz. Somnul vă resetează unitatea de somn, care începe din nou când vă treziți în ziua următoare.
Un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic poate accelera, de asemenea, somnul, dar exercițiul este considerat mai bun pentru calitatea somnului. Acest lucru se datorează faptului că persoanele cu locuri de muncă cu solicitări fizice puternice experimentează adesea dureri musculo-scheletice care pot perturba somnul.
Exercițiile fizice te ajută să adormi mai repede
Anxietatea înainte de somn este o experiență comună pentru mulți oameni, în special pentru cei cu insomnie. De-a lungul timpului, anxietatea legată de somn poate condiționa oamenii să-și asocieze patul cu stresul și îngrijorarea, care la rândul lor pot agrava aceste sentimente anxioase. Exercițiile fizice pot atenua simptomele de anxietate prin mijloace biologice și psihologice. Activitatea fizică distrage atenția oamenilor de la gândurile sau sentimentele care declanșează anxietatea și, de asemenea, declanșează procese din creier care inhibă stresul.
Printre adulții în vârstă, mai multe forme de exerciții par să ajute la îmbunătățirea somnului. Acestea includ exerciții aerobice, antrenament de rezistență, yoga și tai chi. Cu toate acestea, un studiu a constatat că exercițiile minte-corp, cum ar fi yoga sau tai chi, au fost cele mai eficiente și au oferit beneficii suplimentare, cum ar fi starea de spirit îmbunătățită și sănătatea mintală. Exercitarea minții, precum și a corpului poate permite un somn mai odihnitor.
Exercițiile în aer liber întăresc ritmurile circadiene
Expunerea la lumină puternică, în special dimineața, poate ajuta la reglarea ceasului intern al corpului și la promovarea somnului pe timp de noapte. Unele cercetări sugerează că exercițiile fizice în aer liber dimineața pot ajuta la întărirea acestor ritmuri naturale. Acest beneficiu poate fi deosebit de util pentru adulții în vârstă, deoarece ritmurile circadiene pot deveni mai slabe odată cu vârsta.
Lumina naturală joacă un rol important în ritmul circadian. Lumina zilei care intră în ochi trimite semnale către ceasul circadian, declanșând producția de hormoni precum cortizolul și adrenalina, care te mențin în alertă. Ceasul circadian este semnalizat și atunci când soarele apune seara și corpul tău produce melatonină, un hormon care promovează senzația de somnolență și relaxare. Persoanele care se luptă cu somnul beneficiază adesea de expunerea la lumina naturală atunci când sunt treji, așa că exercițiile în aer liber în timpul zilei pot îmbunătăți somnul în două moduri diferite, dar eficiente.
Ce tip de exercițiu este cel mai bun pentru somn?
Exerciții aerobice și cardio
Exercitiile aerobice iti maresc ritmul cardiac si creste fluxul sanguin. De asemenea, poate reduce tensiunea arterială și poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Exercițiile aerobice s-au dovedit a fi deosebit de eficiente pentru persoanele cu insomnie și alte tulburări de somn. Acest tip de exerciții poate îmbunătăți timpul total de somn, capacitatea de a dormi noaptea și calitatea generală a somnului. De asemenea, poate ajuta persoanele cu insomnie să adoarmă mai repede, determinând unii cercetători să recomande exerciții aerobice ca tratament pentru tulburare.
S-a demonstrat că exercițiile de intensitate moderată până la mare reduc anxietatea timp de câteva ore. Într-un studiu, o singură sesiune de exerciții aerobice de intensitate moderată a redus semnificativ anxietatea persoanelor cu insomnie. Acest tip de exercițiu reduce, de asemenea, timpul necesar pentru a adormi la jumătate, în timp ce crește timpul petrecut în general.
Antrenament de rezistenta
Activitatea aerobă nu este singurul tip de exercițiu care vă poate ajuta să dormiți suplimentar. Dacă alergatul nu este treaba ta, ridicarea greutăților și alte antrenamente de rezistență pot avea aceleași beneficii. Studiile au arătat că efectuarea oricărui exercițiu de întărire musculară (MSE) este asociată cu o calitate mai bună a somnului.
Antrenamentul de rezistență este o formă de exercițiu care face mușchii să lucreze împotriva unei greutăți sau a unei forțe. Câteva exemple de acest tip de exerciții includ:
- Ridicarea greutăților
- Utilizarea benzilor de rezistență
- Antrenamente cu greutatea corporală, cum ar fi tragerile
Yoga
Yoga este o modalitate excelentă de a promova bunăstarea mentală și fizică. Se concentrează pe meditație, respirație și menținerea unor posturi diferite. Cercetările sugerează că yoga poate ajuta la atenuarea stresului, la reducerea anxietății și a depresiei și la promovarea bunăstării mentale. De asemenea, sa demonstrat că îmbunătățește somnul la multe populații, inclusiv la pacienții cu cancer și la persoanele care se luptă cu simptomele menopauzei sau artritei.
Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru somn?
Toată lumea răspunde diferit la exerciții fizice, așa că nu există o rutină „unică pentru toate” care să vă îmbunătățească somnul. Acestea fiind spuse, studiile au descoperit că exercițiile aerobice dimineața devreme vă pot ajuta să adormiți mai repede, să vă îmbunătățiți calitatea somnului și să reduceți timpul pe care îl petreceți treaz noaptea mai bine decât acest tip de exercițiu după-amiaza sau seara. Exercițiile ușoare de seară, cum ar fi stretching-ul sau yoga, vă pot ajuta, de asemenea, să vă relaxați pentru a merge la pat, fără a vă eforta prea mult corpul.
Exercițiul dimineața este cel mai bun pentru somn
Exercițiile fizice dimineața îți afectează și ritmul cardiac, dar nu în același mod ca exercițiile de seară. Exercițiile de dimineață au fost legate de o creștere a frecvenței foarte scăzute, a frecvenței scăzute și a frecvenței cardiace înalte. Acest echilibru promovează activitatea parasimpatică în sistemul nervos central în timpul somnului, care este asociată cu calm și relaxare.
În schimb, se crede că creșterea ritmului cardiac care apare după exercițiile de seară sporește activitatea simpatică, care este asociată cu stres și sentimente de „luptă sau fugi”. Cercetătorii au teoretizat că exercițiile fizice mai devreme în timpul zilei oferă organismului suficient timp pentru a se calma și a lăsa sistemul nervos parasimpatic să intervină, permițându-i să se relaxeze înainte de culcare. Ca rezultat, se crede că exercițiile de dimineață produc un somn mai odihnitor în comparație cu exercițiile de seară.
Exercițiile pe timp de noapte pot scădea somnul REM
Cercetătorii au observat modificări fiziologice care apar după efortul nocturn. Una dintre aceste modificări este o creștere a temperaturii corpului, care poate interfera cu scăderea naturală a temperaturii centrale care are loc ca parte a ciclului circadian de 24 de ore. Exercițiile de seară pot crește, de asemenea, ritmul cardiac, iar studiile au arătat că persoanele care fac exerciții pe timp de noapte pot experimenta o scădere a somnului cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). Aceste modificări nu au fost observate în mod constant la persoanele care fac exerciții fizice dimineața.
În funcție de programul tău zilnic, exercițiile pe timp de noapte ar putea fi cea mai convenabilă opțiune. În timp ce unii oameni pot beneficia de exerciții ușoare mai aproape de pat, majoritatea experților sunt de acord că activitatea fizică intensă poate îngreuna adormirea, poate reduce timpul total de somn și poate afecta negativ eficiența somnului.
Acest lucru nu înseamnă că toate exercițiile de noapte sunt în mod inerent rele sau nesănătoase. Un studiu pe oameni sănătoși de vârstă universitară a arătat că exercițiile de rezistență le-au îmbunătățit în mod constant somnul, indiferent dacă s-au antrenat dimineața, după-amiaza sau seara. Cei care făceau antrenament dimineața aveau tendința de a adormi mai repede, dar cei care făceau antrenament seara dormeau mai adânc, trezindu-se mai rar noaptea.
Cronometrarea antrenamentelor de mare intensitate
Majoritatea exercițiilor sunt considerate de intensitate moderată sau mare. Când te angajezi în exerciții de mare intensitate – cunoscute și sub denumirea de intensitate viguroasă –, va trebui să faci o pauză pentru a respira după ce ai rostit doar câteva cuvinte. Exemple de exerciții de mare intensitate includ alergarea sau jogging-ul, înotul în poală, mersul pe bicicletă de cel puțin 10 mile sau drumețiile în deal.
S-a demonstrat că exercițiile de mare intensitate înainte de culcare cresc frecvența cardiacă și întârzie apariția somnului, făcând mai greu să adormi. Într-un studiu, un grup de bărbați în formă fizică au efectuat fie un antrenament de intensitate moderată, fie de mare intensitate înainte de a merge la culcare. Cei care s-au angajat în aceasta din urmă au avut o frecvență cardiacă mai mare și au nevoie de încă 14 minute pentru a adormi în comparație cu cei care au efectuat un antrenament de intensitate moderată.
Cu toate acestea, unele studii au arătat exact contrariul: că exercițiile intense pot ajuta oamenii să doarmă mai profund. Când un grup de adulți activi fizic au făcut exerciții fizice cu 90 de minute înainte de culcare, cei care au simțit că s-au antrenat mai greu au avut un somn profund mai reparator decât cei care au simțit că s-au antrenat mai puțin. De asemenea, au adormit mai repede, s-au trezit mai puțin în timpul nopții și au petrecut mai puțin timp treji în pat.
Cel mai bun moment pentru a face exerciții de mare intensitate poate depinde de cronotip, care se referă la dispozițiile biologice pentru a dormi mai devreme sau mai târziu în timpul zilei. Oamenii de dimineață sau „bufnițele” tind să se trezească și să doarmă mai devreme în timpul zilei, în timp ce oamenii de seară sau „bufnițele” se ridică și dorm mai târziu în timpul zilei. Un studiu a constatat că cronotipurile pot juca un rol major în performanța atletică la diferite momente ale zilei și ale nopții, sugerând că oamenii ar putea dori să ia în considerare sincronizarea antrenamentelor de mare intensitate în funcție de faptul că sunt persoane de dimineață sau de seară.
Sfaturi de exerciții pentru a dormi mai bine
Exercițiile fizice regulate sunt o componentă cheie a igienei sănătoase a somnului. Concepută inițial ca un posibil tratament pentru insomnie, igiena somnului se referă la un set de strategii comportamentale și de mediu pentru promovarea unui somn sănătos în mod regulat. Alte aspecte importante ale igienei somnului includ:
Exercițiu timp de 30 de minute: acordați prioritate sănătății și somnului, angajându-vă la 30 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi. Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca să vă duceți câinele la plimbare sau să salutați soarele când vă treziți. Nu trebuie să exagerați – în timp ce antrenamentele mai lungi și mai intense vă vor îmbunătăți sănătatea fizică, veți vedea beneficiile somnului după 30 de minute de activitate.
Experimentează pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru tine: antrenamentul dimineața nu funcționează pentru toată lumea. Încercați diferite lucruri pentru a găsi rutina care funcționează pentru dvs. Consecvența este cheia – găsește un timp și un regim care să se potrivească în viața ta.
Dormiți regulat pentru antrenamente mai intense: există o relație bidirecțională între somn și exerciții fizice. În timp ce exercițiile fizice vă pot ajuta să adormi, somnul suficient vă poate ajuta, de asemenea, antrenamentele. Veți fi mai înclinat să vă treziți și să mergeți la sală după un somn bun.
Încercați un instrument de urmărire a fitnessului: trackerele de fitness sunt excelente pentru înregistrarea antrenamentelor și pentru a rămâne motivați, dar majoritatea dispozitivelor de urmărire a fitnessului vin cu date complete despre somn. Având aceste date la îndemână, puteți determina care rutină se potrivește cel mai bine vieții tale. De asemenea, vă poate oferi informații valoroase despre ciclul dvs. de somn, pe care le puteți utiliza pentru a vă optimiza antrenamentele și sănătatea.
Pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți igiena somnului și să găsiți o rutină de antrenament adecvată pentru obiectivele dvs. de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un specialist în somn profesionist.
