Sarcina poate fi o perioadă interesantă, dar poate veni și cu unele simptome neașteptate și potențial incomode. Indiferent dacă aveți de-a face cu greață, urinare frecventă, oboseală sau alte experiențe comune în timpul sarcinii, a fi însărcinată nu este întotdeauna ușor.
Sarcina îți poate afecta și somnul. Dacă sunteți însărcinată și aveți probleme cu adormirea sau descoperiți că simptomele nocturne vă țin treaz, avem câteva sfaturi care vă pot fi de ajutor. Aflați mai multe despre modul în care sarcina afectează somnul, provocările frecvente ale somnului în timpul sarcinii și sfaturi pentru a dormi mai bine în timpul sarcinii.
Importanța somnului în timpul sarcinii
Somnul afectează aproape fiecare celulă și țesut din organism, iar somnul bine este deosebit de important în timpul sarcinii. De fapt, Academia Americană de Medicină a Somnului afirmă că o bună igienă a somnului este una dintre cele mai bune modalități pentru o persoană însărcinată de a promova o naștere sănătoasă și la termen.
Persoanele însărcinate care nu au suficient somn de înaltă calitate pot avea un risc mai mare de a avea nevoie de o operație cezariană sau de a avea un copil prematur. Privarea de somn în timpul sarcinii este, de asemenea, legată de depresia parentală, diabetul gestațional și hipertensiunea arterială în timpul sarcinii.
Cum se poate schimba somnul în timpul sarcinii
Calitatea somnului se schimbă pe parcursul sarcinii, pe măsură ce organismul se adaptează pentru a susține un făt în creștere. În timpul sarcinii timpurii, organismul începe să producă mai multe celule sanguine și crește producția de progesteron, ceea ce poate face ca o persoană să se simtă mai obosită sau obosită imediat după o săptămână după ce a rămas însărcinată.
În al doilea trimestru, unii oameni experimentează o creștere a energiei și a sentimentelor de bine. Pentru alții, umflarea, mâncărimea sau durerea lombară pot începe sau se pot agrava și pot interfera cu odihna de calitate.
În timpul celui de-al treilea trimestru, poate deveni dificil să dormi pe măsură ce bebelușul crește și corpul continuă să sufere modificări semnificative. Este obișnuit ca oamenii să doarmă mai ușor și să se trezească mai des la sfârșitul sarcinii, uneori cauzate de dificultăți în găsirea unei poziții confortabile sau de simptome precum arsuri la stomac și călătorii nocturne la baie.
Provocări de somn în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, probabil că te vei confrunta cu o varietate de provocări de somn. Aflarea despre aceste provocări și sfaturi pentru a le depăși vă poate ajuta să obțineți un somn mai bun.
Dificultăți de a vă confortabil: în timpul sarcinii, poate deveni din ce în ce mai dificil să găsiți o poziție confortabilă pentru somn. Acest disconfort poate atinge vârful în al treilea trimestru, pe măsură ce bebelușul crește.
Stres sau anxietate: sarcina poate fi o perioadă stresantă, iar persoanele însărcinate pot descoperi că anxietatea, îngrijorarea sau stresul îngreunează somnul. Persoanele însărcinate se confruntă de obicei cu coșmaruri sau vise vii.
Urinarea pe timp de noapte: Aproape toate gravidele experimentează o nevoie crescută de a urina atât noaptea, cât și ziua. Trezirea noaptea pentru a folosi baia începe adesea în primul trimestru și se înrăutățește în trimestrul al treilea.
Arsuri la stomac: Arsurile la stomac și boala de reflux gastroesofagian (GERD) sunt frecvente în timpul sarcinii și pot aprinde pe timp de noapte, ceea ce îngreunează somnul.
Dureri de spate: mai mult de jumătate dintre gravide suferă de dureri la nivelul spatelui, care pot fi cauzate de modificări naturale ale articulațiilor și mușchilor în timpul sarcinii. Durerea se poate agrava noaptea, ceea ce face mai dificilă relaxarea și adormirea.
Congestie nazală: Persoanele însărcinate se pot confrunta, de asemenea, cu o congestie nazală crescută, ceea ce face mai probabil ca gravidele să sforăie.
În timp ce multe dintre aceste provocări de somn sunt frecvente în timpul sarcinii, uneori problemele de somn pot atinge nivelul unei tulburări de somn. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre dificultățile de somn, deoarece insomnia, sindromul picioarelor neliniştite și apneea în somn sunt mai frecvente la persoanele însărcinate.
Cea mai bună poziție pentru a dormi în timpul sarcinii
Experții recomandă, în general, să dormi pe lateral, cu picioarele îndoite. Dormitul lateral este de obicei cea mai confortabilă poziție și permite inimii să pompeze mai ușor. Când este posibil, poate fi benefic să dormi pe partea stângă, deoarece îmbunătățește fluxul de sânge către organele interne și făt. Experții recomandă, de asemenea, ca gravidele să evite să doarmă pe spate.
Pentru a ajunge într-o poziție confortabilă de somn, s-ar putea să vă fie util să plasați o pernă sub burtă sau între picioare. Dormitul cu o pătură sau o pernă înfășurată pe partea mică a spatelui poate reduce, de asemenea, disconfortul.
Sfaturi pentru un somn mai bun în timpul sarcinii
Dormitul în timpul sarcinii poate să nu fie întotdeauna ușor, dar există câteva sfaturi care te pot ajuta să te simți mai confortabil și să dormi mai bine. Luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră despre care dintre aceste sfaturi sunt potrivite pentru dvs.
Respectați programul dvs. de somn
O modalitate utilă de a obține un somn mai bun în timpul sarcinii este să respectați un program regulat de somn. A dormi și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi poate reduce perturbările ritmului circadian al corpului tău.
Faceți din dormitorul dvs. un sanctuar
Protejați-vă somnul asigurându-vă că dormitorul dvs. este un mediu liniștit și relaxant, care este propice somnului. Adunați perne, pături și alte perne care ar putea fi necesare pentru confort și mențineți dormitorul întunecat, răcoros și confortabil.
Limitați-vă consumul de cofeină
Luați în considerare să discutați cu medicul dumneavoastră despre cofeină. În general, fiți atenți când consumați prea multă cofeină. Cofeina este transmisă fătului și vă poate ține treaz noaptea. Dacă consumați cofeină, asigurați-vă că opriți consumul de cofeină la prânz.
Reduceți lichidele înainte de culcare
Este important să bei multe lichide în timpul zilei, dar consumul prea aproape de ora de culcare te poate face să te trezești mai des noaptea pentru a folosi baia. Pentru a reduce întreruperile somnului, luați în considerare reducerea aportului de lichide cu câteva ore înainte de culcare.
Nap la momentul potrivit
Napsurile pot fi o modalitate utilă de a obține somnul de care aveți nevoie, mai ales dacă simptomele legate de sarcină îngreunează somnul noaptea. Dar somnul poate îngreuna și somnul la culcare, așa că programați-vă bine somnul și încercați să nu trageți somnul prea târziu după-amiaza.
Bucurați-vă de o activitate fizică
Exercițiile blânde oferă o multitudine de beneficii în timpul sarcinii, de la reducerea durerilor de spate până la îmbunătățirea somnului pe timp de noapte. Un medic vă poate ajuta să găsiți un program de exerciții care este sigur și eficient pentru dvs.
Găsiți activități care vă ajută să vă relaxați
Găsirea timpului de relaxare și relaxare înainte de culcare este o altă strategie pentru un somn mai bun în timpul sarcinii. Fiecare este diferit, așa că încearcă câteva sfaturi de relaxare și vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine:
- Reduceți luminile
- Opriți computerul și televizorul
- Faceți o baie caldă
- Sorbiți o băutură caldă, cum ar fi laptele sau ceaiul fără cofeină
- Citiți o revistă sau o carte
- Ascultă muzică relaxantă
Discutând cu medicul despre somnul în timpul sarcinii
Una dintre cele mai importante moduri de a promova un somn mai bun și o sarcină sănătoasă este să discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți probleme constante cu somnul sau începeți să experimentați un simptom nou sau neașteptat, un medic vă poate evalua simptomele și vă poate recomanda tratament dacă este necesar.
