Iată un mit interesant pentru tine: oamenii în vârstă au nevoie de mai puțin somn?
Aceasta este o întrebare cu adevărat interesantă pe care am văzut-o plutind în ultima vreme. Un lucru este însă sigur – este mult mai greu să te bucuri de anii tăi de aur dacă ești epuizat și lipsit de somn tot timpul. Din fericire, există modalități de a vă ajuta să vă odihniți mai bine pe măsură ce îmbătrâniți, dar există vreun adevăr în acest mit?
Înainte de a răspunde la această întrebare, să aruncăm o privire la motivul pentru care adulții în vârstă pot avea probleme cu somnul în primul rând.
De ce adulții în vârstă au probleme cu somnul?
Ca adult în vârstă, este posibil să aveți probleme unice de somn pe care nu le-ați avut în anii tineri. Tiparele tale de somn se pot schimba destul de semnificativ pe măsură ce îmbătrânești – acesta a fost întotdeauna cazul. În copilărie, aveai nevoie de 9-12 ore în fiecare noapte, în adolescență aveai nevoie de 8-10, iar apoi ca adult, aveai nevoie de 7-9 ore.
Câteva modificări ale somnului pe care le puteți experimenta pe măsură ce continuați să îmbătrânești includ:
- Durată de somn mai scurtă sau somn excesiv
- Mai multe pui de somn în timpul zilei și mai puțin somn pe timp de noapte
- Somn perturbat în timpul nopții sau treziri nocturne crescute
Potrivit unui studiu publicat de Sleep Medicine Clinics, adulții în vârstă sănătoși sunt de fapt mai puțin probabil să raporteze probleme de somn, dar cauzele problemelor lor de somn sunt create de mai mulți factori, cum ar fi:
- Schimbări ale nivelurilor de hormoni și melatonină
- Modificări ale ritmului lor circadian
- Se modifică tiparul de somn, ca cele enumerate mai sus
Aceste schimbări apar în mod natural pe măsură ce îmbătrânești. Cu toate acestea, îmbătrânirea naturală a creierului poate sfârși prin a vă afecta și calitatea somnului. Un nucleu suprahiasmatic îmbătrânit (SCN) – partea creierului care vă reglează ritmul circadian și ciclul somn-veghe – vă poate perturba ciclul de somn și vă poate afecta capacitatea de a obține somnul sănătos de care aveți nevoie pe măsură ce înaintați în vârstă.
Pe lângă un creier îmbătrânit, există și alți factori de sănătate care vă pot îngreuna să dormiți noaptea. Unele dintre acestea includ:
- Tulburări pe timp de noapte, cum ar fi durerea sau trezirea pentru a folosi baia
- Tulburări de somn precum insomnia sau apneea în somn
- Afecțiuni precum sindromul picioarelor neliniştite (RLS), tulburarea de mişcare periodică a membrelor (PLMD) sau tulburarea de comportament în timpul somnului REM
- Menopauza
- Anumite medicamente pe care este posibil să le luați – mai multe despre asta mai târziu
- Activitate fizică redusă sau un stil de viață mai sedentar
Deci, având în vedere toate acestea, să răspundem în sfârșit la întrebarea pe care am prezentat-o mai devreme în articol.
Oamenii în vârstă au nevoie de mai puțin somn?
Pur și simplu, nu – acesta este un mit. Chiar și pe măsură ce îmbătrânești, mai ai în mare parte aceleași nevoi de somn pe care le-ai avut de-a lungul vârstei adulte.
Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, bătrânii au nevoie în continuare de 7-9 ore de somn pe noapte, așa cum o fac majoritatea adulților, dar modificările biologice prin care trec corpul lor pot face dificilă obținerea unui somn adecvat. Desigur, este la fel de important să dormi bine ca un senior, precum era mai devreme în viață.
A dormi prea puțin nu este singura grijă de care trebuie să o ții cont pe măsură ce îmbătrânești – să dormi prea mult poate fi și o problemă. O nouă cercetare arată că atât durata scurtă, cât și cea lungă de somn la adulții în vârstă sunt asociate cu tulburări cognitive, simptome depresive și chiar boala Alzheimer.
Durata scurtă a somnului este legată de o cantitate mai mare de beta-amiloid în creier. Beta amiloid este o proteină care se poate acumula în creier și poate perturba activitatea celulelor creierului. Când se întâmplă acest lucru, funcția cognitivă are de suferit și începeți să experimentați pierderea memoriei și dificultățile mentale asociate cu boli precum Alzheimer și demența.
În timp ce impactul cognitiv asupra persoanelor care dormea scurt a fost în concordanță cu semnele bolii Alzheimer, cei care dormeau lung nu au prezentat aceleași niveluri de declin cognitiv. Acestea fiind spuse, somnul prea mult poate fi un semn al altor probleme.
Dormitorii lungi au prezentat semne de posibile afecțiuni subiacente, cum ar fi bolile de inimă, care le-au afectat odihna, care nu au fost prezente în grupul cu somn scurt. La rândul lor, aceste condiții le-au afectat calitatea somnului, determinându-i să doarmă mai mult pentru a „prinde din urmă” din somnul lor slab. Atunci când este combinată cu o calitate slabă a somnului, durata lungă a somnului poate contribui la semnele de declin cognitiv.
Dormirea corectă noaptea vă ajută să vă mențineți sănătos și alert. Somnul insuficient la adulții în vârstă poate crește riscul de căderi, accidente și răniri. Din păcate, vârstnicii sunt mai predispuși să sufere și de tulburări de somn – așa că ce se poate face pentru a vă ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie?
Sfaturi de somn pentru persoane in varsta
Să dormi mai bine ca un adult în vârstă nu trebuie să fie un calvar. Consultați cele 7 sfaturi ale mele pentru a vă ajuta să vă odihniți mai bine pe măsură ce îmbătrâniți – puteți chiar să încercați unele dintre acestea înainte de a merge la culcare în seara asta!
- Creați și mențineți un program regulat de somn
Obiceiurile de somn slabe vor garanta aproape un somn slab, în timp ce obiceiurile bune de somn vor duce la un somn mai bun. Urmărirea unui program de somn consecvent este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă asigura că obțineți somnul de care aveți nevoie în fiecare noapte.
Dacă sunteți pensionar, este posibil să nu aveți multă structură pentru ziua dvs. sau este posibil să nu respectați un program stabilit. În orice caz, cu siguranță ar trebui să aveți o oră stabilită pentru când vă culcați în fiecare noapte și pentru când vă treziți în fiecare dimineață.
Antrenarea corpului să doarmă și să se trezească în aceste ore vă va ajuta să adormiți mai ușor în fiecare noapte și să vă treziți simțindu-vă mai împrospătat în fiecare dimineață. Trebuie să faci asta în fiecare zi, chiar și în weekend.
De asemenea, este important să practicați o bună igienă a somnului. Practic, igiena somnului este orice obicei bun pe care îl practicați înainte de a merge la culcare în fiecare noapte. Câteva exemple de bună igienă a somnului includ:
- Evitați mesele mari, cofeina sau alcoolul cu cel puțin câteva ore înainte de culcare
- Acordați-vă suficient timp pentru a vă completa lista de lucruri de făcut înainte de culcare
- Acordați-vă timp să vă relaxați după ce vă terminați treaba de seară
- Puneți dispozitivele electronice deoparte cu cel puțin o oră înainte de culcare, astfel încât să nu vă afecteze calitatea somnului
- Nu dormi prea târziu în timpul zilei
Un pui de somn în timpul zilei vă poate ajuta să treceți peste după-amiaza dacă vă simțiți obosit cu mult înainte de culcare, dar este important să dormiți la momentul potrivit pentru cele mai bune rezultate.
Câteva beneficii ale somnului includ:
- Vigilență și rezistență crescute
- Stresul redus
- Un sistem imunitar mai puternic
Cel mai bun moment pentru a dormi în fiecare zi este între 1:00 și 3:00 în fiecare după-amiază. Acest lucru se datorează faptului că acest interval de timp se sincronizează cu indicii naturale de somn ale ritmului circadian și poate contracara oboseala pe care o puteți simți după ora prânzului.
Asigurați-vă că nu dormiți prea mult timp — nu doriți să dormiți mai mult de 90 de minute. Un pui de somn prea mult timp vă poate afecta ritmul natural de somn și vă poate afecta capacitatea de a adormi la ora obișnuită de culcare.
- Faceți exerciții cu cel puțin 4 ore înainte de culcare
A rămâne activ este cheia unui stil de viață sănătos, mai ales odată ce ai peste 55 de ani. Activitatea fizică vă poate ajuta să vă mențineți corpul și creierul sănătoși, vă poate ajuta să gestionați afecțiunile cronice și poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și stabilității. Este grozav și pentru somnul tău.
Chiar dacă nu ești la fel de flexibil ca înainte, există o mulțime de exerciții pe care le poți face pentru a te menține activ, sănătos și pentru a dormi bine. Încercați unele dintre acestea dacă nu sunteți sigur de unde să începeți:
- Mergeți zilnic pentru plimbări în jurul blocului sau într-un parc local
- Exerciții de înot sau apă
- Golf
- Tai Chi
- Yoga
- Nu stați în pat dacă nu puteți dormi
Dacă nu poți dormi, a sta în pat este unul dintre cele mai rele lucruri pe care le poți face. Dacă te trezești în timpul nopții sau adormi cu greu, ridică-te din pat și fă ceva mic pentru a-ți dispărea o vreme de somn. Iată câteva dintre sugestiile mele:
- Dacă poți, plimbă-te în liniște prin casă. Unele mișcări ușoare vă pot ajuta să vă pregătiți pentru somn, fără a vă oferi prea multă energie.
- Scrieți orice gânduri sau emoții pe care le aveți într-un jurnal.
- Concentrați-vă mai degrabă pe relaxare decât pe somn. Stresul în legătură cu somnul nu va face decât să ne întoarcem la el mai dificil.
Puteți face oricare dintre acestea atâta timp cât aveți nevoie pentru a vă ajuta să vă simțiți pregătiți pentru somn din nou. Asigurați-vă că faceți acest lucru și în lumină slabă.
- Terapie comportamentală pe termen scurt
Terapia comportamentală pe termen scurt poate fi foarte eficientă în tratarea seniorilor cu insomnie. Lucrând cu un grup de 79 de bărbați și femei în vârstă, cercetătorii de la Universitatea din Pittsburgh și-au propus să vadă cât de eficient ar fi acest tratament pentru persoanele în vârstă care suferă de insomnie. Sesiunile de terapie s-au concentrat pe a ajuta participanții să creeze rutine de somn bazate pe patru obiective:
- Reducerea timpului total pe care fiecare persoană a stat în pat
- Să te dai jos din pat la aceeași oră în fiecare zi
- Participanții merg la culcare doar când erau obosiți
- Nu stați în pat decât dacă participanții dormeau
Participanții au fost împărțiți în două grupuri: ambele grupuri au participat la terapia comportamentală, un grup primind, de asemenea, sesiuni individuale de consiliere, în timp ce celălalt nu a făcut-o.
Ambele grupuri au observat îmbunătățiri ale somnului, dar grupul care a primit consiliere suplimentară a văzut îmbunătățiri mult mai semnificative. 55% dintre acești participanți au reușit chiar să-și elimine complet insomnia și să o țină departe!
Deci, dacă vă confruntați cu insomnie, acest lucru poate merita cu siguranță încercat.
- Discutați cu medicul dumneavoastră despre orice rețetă care ar putea să vă țină treaz
Există o mulțime de medicamente comune care pot provoca insomnie. Printre acestea se numără:
- Beta-blocante, inclusiv cele care tratează hipertensiunea arterială
- Agonişti ai dopaminei, inclusiv cei care tratează boala Parkinson şi sindromul picioarelor neliniştite
- Inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), inclusiv antidepresive
- Medicamente cu benzodiazepine, inclusiv Xanax, Valium sau Klonopin
Dacă credeți că rețetele dumneavoastră vă pot sabota somnul, luați legătura cu medicul dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să faceți orice modificări în programul de prescripție sau să vă ofere alternative care vă pot ajuta atât să dormiți, cât și să vă asigurați că mențineți orice tratament de care aveți nevoie.
Notă: Nu încetați să luați niciun medicament, nu vă schimbați doza sau nu vă schimbați programul de administrare fără a vă consulta mai întâi medicul.
- Dormi în siguranță
Este important să luați toate măsurile de precauție necesare pentru a vă asigura sănătatea și siguranța în fiecare noapte, mai ales dacă locuiți singur sau aveți o mobilitate limitată.
Înainte de a merge la culcare în fiecare seară, asigură-te că ai făcut următoarele:
- Reduceți orice pericol de împiedicare sau incendiu în dormitorul dvs., mai ales dacă trebuie să vă treziți și să folosiți baia în timpul nopții.
- Păstrați o sursă de lumină, cum ar fi o lampă de masă sau o lanternă, la îndemână dacă trebuie să vă ridicați. O lumină de noapte este, de asemenea, o idee bună dacă nu vă va ține treaz pe dumneavoastră sau pe partenerul dvs. de pat. Luminile de noapte activate prin mișcare cu lumen scăzut pot fi și o alternativă eficientă.
- Ține un telefon lângă pat dacă ai nevoie vreodată să suni pentru ajutor. Fie un telefon fix, fie un telefon mobil va funcționa — asigurați-vă doar că un telefon mobil nu vă va ține treaz cu notificări sau nu vă va distrage atenția înainte de culcare.
