Există un motiv pentru care expresia „a trage un pui de somn” există. La fel cum energia ta începe să se estompeze în timpul scăderii de după prânz, un pui de somn scurt, la timp, poate simți că ar fi dezlănțuit o super putere, îți stimulează energia și te face să te simți mai alert.
Cu toate acestea, la somnul de somn este mai mult decât vă puteți da seama. A face un pui de somn te poate face să te simți mai puțin somnoros, dar ai nevoie de strategia potrivită. Discutăm tot ce trebuie să știți despre somnul și cele mai bune practici pentru a vă ajuta să obțineți cel mai mare beneficiu de pe urma somnului de zi.
Beneficiile somnului
Cu cât stai mai mult treaz, cu atât te simți mai obosit, dar un pui de somn în timpul zilei te poate revitaliza. Acest lucru poate părea evident pentru oricine a făcut o noapte întreagă. Dar somnul poate ajuta și la inversarea scăderii normale a clarității mentale care se acumulează pe măsură ce ziua trece. De fapt, somnul oferă o mare varietate de beneficii.
Reduce somnolența: chiar și după o noapte de somn abundent, vă simțiți în mod natural din ce în ce mai obosit pe măsură ce ziua trece. Un pui de somn scurt în timpul zilei poate ameliora această somnolență, făcându-vă să vă simțiți mai alert și gata să faceți față provocărilor rămase ale zilei.
Îmbunătățește memoria: somnul ajută la consolidarea memoriei, care este procesul de conversie a amintirilor pe termen scurt în amintiri pe termen lung. Siesta în timpul zilei îmbunătățește, de asemenea, memoria de lucru, capacitatea de a reține și de a accesa cu ușurință fragmente mici de informații.
Îmbunătățește starea de spirit: un pui de somn în timpul zilei poate avea un efect vizibil asupra stării de spirit. Acest lucru este deosebit de pronunțat la copiii mici care au tendința de a avea probleme în a-și controla emoțiile după ce au pierdut un pui de somn. Dar adulții pot avea, de asemenea, un timp mai ușor să-și regleze emoțiile după o somn bună la amiază.
Crește învățarea: somnul îmbunătățește etapele incipiente ale procesării și învățării memoriei. Acest fenomen poate explica de ce tinerii adulți care dorm mai mult tind să aibă performanțe mai bune din punct de vedere academic.
Poate un pui de somn scurt să conteze ca somn?
Un pui de somn în timpul zilei nu este un înlocuitor pentru o noapte întreagă de somn. Somnul poate ajuta la ameliorarea oboselii, dar nu poate inversa efectele negative ale pierderii cronice de somn.
Somnul joacă un rol esențial în sănătatea dumneavoastră generală. Aproape fiecare sistem din corpul dumneavoastră are nevoie de somn pentru a funcționa bine, de la inimă până la sistemul imunitar. Obținerea unui somn adecvat și de calitate în fiecare noapte ajută la eliminarea deșeurilor din creier, menținându-ți mintea ascuțită în timpul zilei.
Corpul tău are două sisteme care controlează când și cât de mult dormi: ritmul circadian și impulsul de somn. Ritmul circadian este un ciclu de 24 de ore care reglează temperatura corpului, metabolismul și nivelul hormonilor, făcându-vă să vă simțiți somnoros când soarele apune și mai alert pe măsură ce soarele răsare. Doritul tău ține evidența cât timp ai fost treaz, făcându-te mai obosit cu cât nu dormi mai mult.
Pe măsură ce dormi, creierul tău rămâne activ. Există patru etape ale somnului: stadiul 1, stadiul 2, stadiul 3 și somnul cu mișcarea rapidă a ochilor (REM). Primele trei etape sunt adesea numite somn non-rapid ocular move (NREM). Fiecare etapă are un model unic de activitate cerebrală. De exemplu, visul are loc de obicei în timpul somnului REM, în timp ce etapa 3 este responsabilă pentru somnul profund reparator.
La adulți, un pui de somn include de obicei toate etapele somnului, dar în proporții diferite decât somnul obișnuit de noapte. Pustii de somn sunt o soluție utilă pentru persoanele care se luptă să doarmă suficient noaptea. Dar experții în sănătate sunt de acord că somnul nu oferă aceeași putere de refacere ca o noapte întreagă de odihnă.
Există dezavantaje la somnul?
Somnul este, în general, un obicei pozitiv care poate ajuta la combaterea oboselii, dar, în unele cazuri, poate agrava problemele de somn pe timp de noapte sau poate semnala o tulburare de somn subiacentă.
Experții în sănătate recomandă evitarea somnului în timpul zilei dacă întâmpinați în mod regulat probleme cu somnul noaptea. Prea mult somn, mai ales mai târziu în cursul zilei, reduce nevoia de somn, care este nevoia de somn care devine mai puternică cu cât stai treaz mai mult. Aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care au în mod regulat dificultăți de a adormi, cum ar fi cei care suferă de insomnie.
Somnul excesiv în timpul zilei poate, de asemenea, perturba somnul la copii. Copiii au nevoi de somn mai mari decât adulții, dar programul lor de somn ar trebui să țină cont de nevoia de somn. Încercați să programați somnul copilului la patru ore, mai ales înainte de somnul de noapte.
La adulți, somnul frecvent și neașteptat în timpul zilei poate fi, de asemenea, un semn al unei tulburări de somn. Multe tulburări de somn diferite pot provoca somnolență excesivă în timpul zilei și pot duce la somn. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră, astfel încât să puteți primi un diagnostic precis și un plan de tratament eficient.
În cele din urmă, există paradoxul somnului de somn, fenomenul că somnul de somn este legat atât de beneficiile pentru sănătate, cât și de rezultatele negative asupra sănătății, în special la adulții în vârstă. Cu toate acestea, nu există dovezi directe că somnul este dăunător. Somnul excesiv poate fi pur și simplu un simptom al altor probleme de sănătate, mai degrabă decât o cauză, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a dezlega acest paradox.
Tipuri de pui de somn
Data viitoare când te întinzi pentru o siesta, gândește-te de ce ai decis să tragi un pui de somn. Diferite tipuri de pui de somn pot ajuta la atingerea unor obiective diferite.
Distracție: În timp ce pui de somn are multe beneficii, unii oameni pur și simplu se bucură de plăcerea și relaxarea unui pui de somn bun.
Esențial: Acestea sunt pui de somn pe care le luați pentru a vă ajuta să vă recuperați după o boală sau o rănire.
Împlinire: Sugarii și copiii mici au nevoie de mult mai mult somn decât adulții. Siesta de împlinire îi ajută pe tineri să-și atingă obiectivele de somn în cei mai importanți ani de dezvoltare.
Recuperare: Deși un pui de somn nu poate înlocui un somn bun de noapte, un pui de somn de recuperare poate ajuta la reducerea oboselii de la pierderea somnului.
Proactiv: un pui de somn proactiv te poate ajuta să te simți mai odihnit atunci când știi că programul tău ar putea interfera cu obținerea unei nopți complete de somn.
Un alt mod practic de a vă clasifica somnul este după lungime. Siesta lungi și scurte pot servi fiecare unui scop util, în funcție de circumstanțele dvs.
Somnul scurt (15 până la 30 de minute): somnul scurt din timpul zilei pot ajuta la creșterea stării de vigilență fără a vă face să vă simțiți amețit după aceea.
Somnul lung (mai mult de 30 de minute): somnul mai lung de 30 de minute poate fi util în anumite situații. Bebelușii și copiii mici au nevoie de obicei de somnuri mai lungi pentru a-și atinge obiectivele de somn pentru o dezvoltare adecvată. Puținele de somn mai lungi pot fi, de asemenea, utile pentru adulții care se recuperează după o boală sau lucrează ore lungi.
Somnul scurt după vârsta
Nevoia de a pui un pui de somn evoluează de-a lungul vieții unei persoane. Napsele (somn scurt) îi ajută pe copiii mici să obțină cantitatea uriașă de somn de care au nevoie pentru o dezvoltare sănătoasă. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, somnul rămâne un obicei comun și poate îmbunătăți performanța mentală.
Nou-născuții și sugarii au nevoie de o cantitate enormă de somn pentru a-și susține creșterea rapidă. Cu toate acestea, le ia ceva timp pentru a dezvolta structurile din creier care le permit copiilor mai mari și adulților să doarmă liniștit toată noaptea. Bebelușii – în special nou-născuții – trebuie să se hrănească în mod regulat, chiar și noaptea. După cum știu mulți proaspeți părinți, toate acestea înseamnă că bebelușii tind să adoarmă și să se trezească de multe ori în timpul zilei și al nopții.
Pe măsură ce copiii se maturizează, la fel cresc și modelele lor de somn. Copiii mai mari tind să aibă nevoie de mai puțin somn în general și pot dormi toată noaptea. De asemenea, copiii petrec mai puțin timp dormind în timpul zilei pe măsură ce cresc.
Obiceiurile de somn continuă să se schimbe până la vârsta adultă. Somnul este mai frecvent la adulții în vârstă decât la adulții mai tineri. Cu toate acestea, la adulții tineri, somnul poate contribui la o performanță școlară mai bună. Și în timp ce mulți adulți preferă să tragă un pui de somn după-amiaza, adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să tragă un pui de somn la întâmplare în timpul zilei din cauza modificărilor ritmurilor circadiene.
Nou-născuți – 0 până la 3 luni – 14 până la 17 ore
Copil – 4 până la 11 luni – 12 până la 15 ore
Copil mic – 1 până la 2 ani – 11 până la 14 ore
Preşcolar – 3 până la 5 ani – 10 până la 13 ore
Varsta scolara – 6 până la 12 ani – 9 până la 11 ore
Adolescent – 13 până la 18 ani – 8 până la 10 ore
Tânăr Adult – 18 până la 25 de ani – 7 până la 9 ore
Adult – 26 până la 64 de ani – 7 până la 9 ore
Adult în vârstă – Peste 65 de ani – 7 până la 8 ore
Cum afectează somnul în timpul zilei somnul noaptea
Dacă nu vă planificați somnul cu atenție, somnul din timpul zilei ar putea îngreuna să adormi noaptea. Puținul de somn vă poate ajuta să vă simțiți mai plini de energie, dar programați cu atenție când și cât timp dormiți pentru a evita problemele de somn pe timp de noapte.
Când ar trebui să dorm?
Experții recomandă, în general, să pui un pui de somn înainte de ora 15:00. Doritul de somn de la începutul după-amiezii până la mijlocul după-amiezii vă permite să obțineți beneficiile de stimulare a energiei unui somn rapid, fără a vă perturba somnul pe timp de noapte.
Mulți adulți experimentează o scădere evidentă a energiei după-amiaza numită scăderea după-amiezii. Mâncarea prânzului poate contribui la senzația de lenență. Dar există, de asemenea, dovezi că ritmul circadian al corpului face ca nivelurile de energie să scadă în mod natural după-amiaza.
Un pui de somn la prânz vă poate ajuta să luptați împotriva scăderii de după prânz și să vă ofere un impuls de energie atât de necesar. Un pui de somn rapid ameliorează oboseala, te face să te simți mai alert și îți îmbunătățește starea de spirit și performanța la locul de muncă.
Cu toate acestea, somnul mai târziu în cursul zilei poate fi contraproductiv. Pustii de somn după-amiaza târziu sau seara pot face mai dificil să adormi noaptea. Și dacă întâmpinați în mod regulat dificultăți de somn, cel mai bine este să evitați cu totul somnul în timpul zilei.
Cât de mult ar trebui să dorm?
Majoritatea adulților ar trebui să încerce să-și limiteze somnul în timpul zilei la 30 de minute sau mai scurt. Un somn scurt la prânz, între 15 și 30 de minute, poate oferi beneficiile somnului cu un somn minim după trezire. Siesta mai lungă de 30 de minute poate îngreuna, de asemenea, să adormi noaptea.
În timp ce somnele mai scurte în timpul zilei sunt ideale pentru majoritatea situațiilor, lungimea somnului poate varia în funcție de nevoie. Siesta mai lungă este potrivită pentru sugari și copii sub 5 ani care au nevoie de mai mult somn decât adulții. Puținele de somn mai lungi pot fi, de asemenea, utile dacă lucrați ore lungi sau vă recuperați după rău.
Nu uitați, poate fi mai greu să vă treziți dintr-un pui de somn mai lung. Asigurați-vă că vă acordați timp suplimentar pentru a vă trezi complet înainte de a vă întoarce la muncă la sarcini importante.
Sfaturi pentru a lua cel mai bun pui de somn
Cu doar 15 până la 30 de minute libere, este important să profitați la maximum de somnul de prânz.
Optimizați-vă mediul de somn: este mai ușor să adormi atunci când vă aflați într-o cameră confortabilă, răcoroasă, liniștită, care nu este prea luminoasă. Dar pentru că somnurile au loc în mijlocul zilei, s-ar putea să trebuiască să fii puțin mai plin de resurse. Întindeți-vă în pat dacă puteți sau găsiți un scaun confortabil. Folosiți o mască pentru ochi și dopuri pentru urechi pentru a bloca lumina și zgomotul din jur.
Programează-ți somnul: O parte a unei bune igiene a somnului este să ai un program de somn previzibil. Dacă dormiți regulat, încercați să dormiți cam la aceeași oră în fiecare zi.
Păstrați-l scurt și dulce: somnul de aproximativ 20 de minute sunt suficiente pentru a vă crește energia și performanța cognitivă. Puștile de somn mai lungi te pot face să te simți amețit și obosit după trezire. Încercați să vă limitați somnul la cel mult 30 de minute. Folosește o alarmă dacă ești îngrijorat că s-ar putea să dormi prea mult.
Obțineți un impuls de la cofeină: evitați orice somnolență după somn cu o ceașcă mică de cafea sau aproximativ 100 de miligrame de cofeină chiar înainte sau după somn. Dacă ai niște cofeină chiar înainte de un pui de somn scurt, efectele pot începe să apară chiar în momentul în care te trezești.
